Wie kann ich Muskeln aufbauen, kein Skinny Fat mehr?
Guten Morgen,
Ich bin jetzt nicht dick, habe aber keine auch nur leicht sichtbaren Muskeln und bin naja generell eher, schwabbelig.
Das würde ich gerne ändern. Theoretisch weiß ich wie man Muskeln aufbaut. Klar muss man Sport machen, denn ohne Reiz werden sie ja nicht angeregt. Aber wie viel? Ich weiß man soll am Anfang auf die Pausentage achten, da Muskeln nicht während des Reizes wachsen. Reicht denn 3x die Woche?
Momentan sind ja Ferien da mache ich jede Strecke mit dem Rad, falls das wichtig ist.
Wie sollte ich essen?
Ich weiß man braucht einen Kalorienüberschuss und Eiweiß, habe mal gehört 1g pro Kg Körpergewicht. Stimmt das? Muss ich sonst was beachten oder ist das egal solange ich diese beiden Sachen abdecke?
Leider kann ich nicht ins Fitnessstudio, da es zu weit entfernt ist fürs Radfahren (und ich müsste auf der Bundesstraße fahren) und Geld für eine Mitgliedschaft habe ich leider auch nicht.
Ich bin weiblich, 17 (werde 18), Schülerin und 165cm groß und wiege 55kg
4 Antworten
3x die Woche ein krafttraining ist ganz gut, wenn man es im Fitnesscenter macht. da hat man einfach viel mehr Möglichkeiten. aber mit dem eigenen Körpergewicht als widerstand ist auch einiges machbar. und man kann sich auch ein bisschen was an Equipment für zuhause zulegen (hanteln, kettlebell, …).
trainingspläne findest du zuhauf im Internet, wenn du nach "krafttraining für zuhause" suchst. von der Häufigkeit her würde ich fürs erste zu einem Training alle zwei tage raten. mach viele Wiederholungen (15-20), wenn der widerstand nicht so groß ist und trainiere den ganzen Körper. 2 Übungen pro muskelgruppe wären ideal. bestenfalls einmal mit ganz hohem gewicht und wenig wh (maximalkrafttraining) und einmal mit vielen Wiederholungen und weniger gewicht (kraftausdauertraining).
vom essen her ist gesunde Ernährung natürlich immer zu bevorzugen - gute fette, viel Eiweiß, genau, aber auch Kohlehydrate (die richtigen), Vitamine, Spurenelemente, viel trinken. die menge macht es dann aus, wie du schon geschrieben hast... es darf ruhig ein bisschen mehr sein, aber auf keinen fall ein kaloriendefizit, sonst wachsen Muskeln nicht.
radfahren ist jedenfalls gut, vorallem zum aufwärmen. generell ist eine Kombination aus ausdauer- und Kraftsport super.
du könntest es auch super kombinieren - zum Beispiel mit dem rad an ein ruhiges Plätzchen fahren und dort dein Training im freien machen und aufgewärmt bist du dann auch schon. hat auch was :) man kann auch baumstämme oder steine als Trainingsgeräte benutzen ;) manche Städten stellen sogar Trainingsgeräte im freien auf. vielleicht gibt es das bei dir in der nähe auch irgendwo...
viel spaß!
seit Jahrtausenden üblichen Lebensanforderungen
Da genau liegt der Widerspruch. Da der Mensch in den vergangenen Jahrtausenden mehr damit beschäftigt war, zu überleben, genug Nahrung zu besorgen und nicht von Mitmenschen oder Tieren abgemurkst zu werden, haben sich die Anforderungen halt geändert.
Und für die Anforderungen der Fragestellerin ist das Fitnessstudio in der Tat sehr gut geeignet.
Schau dir erst mal den anderen Beitrag zu dieser Frage von ihm an. 🙄
Fitnessstudios sind eine neumoderne hirnfreie Erfindung zur Abzocke. Mehr musst Du dazu nicht wissen.
Kalorien und Eiweiß kannst Du auch knicken, denn auch diese Begriffe entbehren jeglicher Hirnnutzung:
Es gibt nicht ein Eiweiß sondern eine Eiweißgruppe. Pflanzliche Eiweiße können vom Körper leichter aufgenommen werden als tierische. Wie alle anderen Nährstoffe auch.
Kalorie ist eine Energiemesseinheit. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Schlicht ausgedrückt interessiert es unsere Körper nicht, wie viele Energieeinheiten wir so aufnehmen. Wesentlich sind die Nährstoffe. Ein Beispiel um den Unterschied verständlich zu machen:
Reichlich lebenswichtige Nährstoffe kann der menschliche Körper nur mithilfe von Fett aufnehmen. Solches Fett wird von diesen Tabellenanbetern mit gezählt, spielt aber in der Energiebilanz keine Rolle, da es direkt während der Nährstoffaufnahme verbraucht wird. Und was im Verdauungstrakt vor sich geht wissen wir nur sehr eingeschränkt und zählt für den Körper drum rum bezogen auf Energieaufnahme nicht.
Wir Menschen brauchen in der Woche 300 g tierische Lebensmittel. Mehr führt zu Erkrankungen über kurz oder lang.
Sinnvoll ist sich anzugewöhnen, den Tag mit einem selbst gemachten Müsli zu starten. Dazu werden im Vorfeld Getreidekörner gut weich gekocht und in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank gelagert. Bis 160 cm brauchen wir davon einen Esslöffel, pro 10 cm mehr jeweils einen EL mehr. Die gleiche Menge Nüsse darfst Du Dir wert sein. Auf diese Weise sparst Du Einweichereien, welche für die meisten Müsli-Rezepte online angegeben sind.
Tagsüber bietet uns die Natur Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Scheingetreide, aus welchen sich täglich neue Leckereien zaubern lassen.
Gewöhne Dir an Sprossen zu züchten. Das ist kein Ding. Du brauchst saubere Konfitürengläser, als Deckel zurecht geschnittenen alten Bekleidungsstoff und Gummis, um diesen "Deckel" auf dem Glas zu befestigen. Samen natürlich, die den Boden bedecken und nie komplett in Wasser stehen sollen. Ist das Glas soweit fertig wird es gut durchgespült und am Waschbecken abgestellt. Jeder, der das Waschbecken nutzt spült noch schnell die Sprossen aus.
Auch hier findest Du online feine Rezepte und gerade hier ist wichtig, die Fettmenge in Rezepten nicht zu unterschreiten.
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Es ist besser drei Mal am Tag zwei Kniebeugen zu machen als ein Mal sechs. ABER
solche Rumhampeleien vermitteln Dir noch lange nicht Kenntnis über die vielfältigen und sportlichen Aufgaben des Wirtschaftsunternehmens Haushalt. Eine Stunde bügeln ersetzt locker eine Stunde hirnfreies Studio. Backst Du selbst Brot von Hand stärkst Du Deine Brustmuskulatur enorm. Diese bestimmt, ob das davor befindliche Fett hängt oder von alleine gegen die Schwerkraft ankommt. Natürlich kannst Du auch Nudeln selbst machen, Gemüse und Obst von Hand ordentlich zubereiten und Dich mit dem großen Thema Bevorratung beschäftigen. Vorrat legen wir Menschen seit wohl mehr als tausend Jahren an. Rezepte sind jeweils online zu finden, nicht nur youtube hat Videos die vormachen, wie es geht. Anstatt den Staubsauger zu nutzen putze halbfeucht. Damit wird auch ein Teppich sauber. Klappte über Jahrtausende, warum also jetzt nicht mehr? 90% aller städtischen jungen Menschen bis 35 Jahre sind ohne Strom und Fertigfutter so aufgeschmissen dass sie verhungern würden.
Willst Du mehr machen gehe schwimmen und melde Dich in einem Tanzkurs an. Gemeinsam mit Radfahren hast Du dann drei Sportarten, die den ganzen Körper trainieren und dem nichtstofflichen Menschen sehr gut tun, inklusive Aufgaben des Wirtschaftsunternehmens Haushalt dann alle von Wissenschaft empfohlenen Lernpausen außer kreative Tätigkeiten.
Willst Du mehr machen schaue bei youtube nach
gymnastik für anfänger
hata-yoga für anfänger
Es ist gut, dass Du jetzt anfängst Dich um Deinen Körper zu kümmern. Eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung verbunden mit Annahme des eigenen Geschlechts im Sinne von Artikel 3 Grundgesetz Satz 1 vertreibt manche bei uns übliche weibliche Körperproblematik. Ein gesunder, gut durchtrainierter Beckenboden wird mal eine Geburt stark erleichtern.
Vielleicht magst Du auch nach einigen Monaten einer Kampfsportgruppe beitreten. Die eigene Psyche, das Recht auf Autonomie zu unterstützen und zu fördern ist vor allen Dingen für Frauen laut WHO sehr wichtig.
Man merkt du hast einen leichte Abneigung Fitnesstudios gegenüber, aber wie kommst du bitte auf die Idee das wäre eine hirnfreie Abzocke ? da möchte ich gerne mal eine Erklärung haben, weil das in meinen Augen absoluter Schwachsinn ist was du schreibst. Danke
Sag mal, hast du ein kleines Sauerstoffdefizit. Lies dir dein en Beitrag noch mal durch. Abgesehen davon, dass deine Sporttipps allen widersprechen, was in der modernen Trainingslehre belegt ist.
Du forderst sie auf, den gesamten Haushalt ihrer Familie allein zu machen. Teppich klopfen etc. Und gleichzeitig sprichst du darüber:
das Recht auf Autonomie zu unterstützen und zu fördern ist vor allen Dingen für Frauen laut WHO sehr wichtig
In einer Modernen Familie erledigt man bekanntlich die Hausarbeit gemeinsam. Und es ist ja wohl selbstverständlich, dass sie mit ihrem Körper auch Sachen machen darf, wie trainieren.
Sinne von Artikel 3 Grundgesetz Satz 1 vertreibt manche bei uns übliche weibliche Körperproblematik.
Gelesen hast du das nicht, stimmts? Weil eine spezielle weibliche Sache hat in Art. 3 nix zu suchen.
Mein Vorschlag: Kauf dir einen Faustkeil. Der hat auch Jahrtausendelang gut funktioniert. Kam nur in letzter Zeit aus der Mode.
Ich habe absolut keine Ahnung, was Du unter sogenannter Trainingslehre verstehst. Fest steht:
Wenn ich als Mann früher 20 kg Hefeteig machte hatte ich mein Brustkorbtraining absolviert. UND meinen Selbstwert dadurch gesteigert, dass ich unter Einsatz eigener Körperkraft für das leibliche Wohl der Familie sorgte. Das nennt sich dann ganzheitliches Training und hat mit der modernen Esotherik keinen Zusammenhang.
Und wie kommst Du dazu mir zu unterstellen, ich fordere von der Fragestellerin, alleine den ganzen Haushalt zu erledigen? Lerne doch bitte erst mal Textverständnis!!!
Es ist keine Frage des Geschlechts dass wie von mir geschrieben in deutschen Städten 90% der bis 35-Jährigen ohne Fertigfutter verhungern würde.
Von irgendwelcher Teppichklopferei habe ich nicht geschrieben. Viele Aufgaben im Wirtschaftsunternehmen Haushalt lassen sich auch heute ohne Strom erledigen. Sehr viele. Und schlicht und ergreifend sind unsere Söhne nicht daran gestorben zu erlernen, Wäsche von Hand zu waschen, statt zum Bäcker zu rennen oder in die Döner-Bude selbst am Herd zu stehen und aus selbst gekauften Lebensmitteln Leckereien zu zaubern.
Und für die Zukunft, Kindchen:
Wir Menschen können nur von Innen nach Außen. Darüber VOR der Veröffentlichung solcher Unterstellungen die ausschließlich auf mangelndes Textverständnis schließen lassen - also Bildungsmangel - erspart manche Blamage.
Bevor du mir unterstellst, ich verstehe den Text nicht, lerne du bitte erstmal richtig zu formulieren und zu strukturieren.
Und inhaltlich ist es ja wohl grosses Chaos, was du hier schreibst. Die FS möchte durch Training Muskeln aufbauen und weder Brot backen noch das GG lesen und über Menschen ohne Strom wollte sie auch nix wissen.
Kannst du ihr jetzt dabei helfen? Ohne ideologischen Bullshit? Bis jetzt warst du keine Hilfe.
Da wäre mein Vorschlag, nimm deinen Aluhut und deine Steinzeit-Lebensart und melde dich erst wieder, wenn du was sinnvolles hier beizutragen hast.
Du hast doch echt eimen Schaden.. Du kannst doch nicht bisschen Brot backen mit wirklich hartem kraftraining vergleichen.. Also ich habe noch keinen Bäcker gesehen der ohne sport aussieht wie ein Bodybuilder lol. Wirklich sichtbare Muskulatur aufbauen kannst du nur wenn du diese auch wirklich HART beanspruchst und wachstumsreize setzt. Nach deiner Steinzeit Logik kam das früher aber nicht vom Brot backen, sondern kämpfen jagen langes Wandern etc etc desweiteren hast du absolut 0 Ahnung von Ernährung natürlich sind Kalorien wichtig bei zu wenig nimmt ab ab bei zu viel zu desweiteren sind zu wenige Kalorien sogar lebensgefährlich da die Organe kaputt gehen etc also darauf sollte man schon grob achten und die fs möchte keine mutter und Hausfrau werden, sondern Muskulatur aufbauen und dafür braucht man kraftsport, ein Kalorien überschuss und genug Eiweiß, da dieses ein grundbaustein gut Muskulatur ist
Großes Lob an dich! Du hast dich mit der Materie beschäftigt. 👍🏼
Zur Antwort: Das ist schwierig.
Ich würde gerne sagen, dass es mit Eigengewichtstraining geht. Ist aber schwierig. Eigengewichtstraining ist wirklich klasse, hat aber seine Grenzen beim Muskelaufbau. Es lässt sich halt nicht so gut an den Leistungsstand anpassen.
Für den Rücken zB wären Klimmzüge eine gute Idee. Da schaffst du wahrscheinlich keinen einzigen. (im Studio könntest du das Gewicht beim Latzug reduzieren).
Auf der anderen Seite, wenn man Kniebeugen ohne Gewicht macht und 25 oder mehr schafft, was will man damit noch für einen Wachstumsreiz setzen.
Trotzdem kannst du mal bei YT nach Trainingsprogramme schauen.
Was mir einfallen würde wäre noch ein Schlingentrainer (TRX Imitat). Damit kann man auch gut trainieren.
Egal für was du dich entscheidest, du solltest die Übungen so auswählen, dass du weniger als 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Sonst setzt du eben keinen Wachstumsreiz.
Du solltest so trainieren, dass du auch ab deine Grenzen kommst. Mit Training in der Wohlfühlzone gibt es keine Muskeln.
Jede Muskelgruppe sollte 2-3x pro Woche trainiert werden. Da es für dich ja auf ein Ganzkörpertraining hinausläuft, ergibt das 1-2 Pausentage nach einem Training.
Zum Essen: Du musst ausreichend essen. Und du musst zunehmen. Muskeln werden nicht hergezaubert. Sie werden aufgeBAUT. Dazu ist Baumaterialien nötig. Wenn du ca. 1kg pro Monat nur zunimmst, setzt du auch nicht viel Fett an. Und Fettabbau kannst du im Anschluß machen. Im Moment (hast du ja richtig gesagt), bei Skinny Fat, ist das sinnlos.
Wenn das alles klappt, kannst du mal drauf achten, dass du 1,3-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nimmst. Das ist aber erst wichtig, wenn Training und Ernährung stimmt.
Grundsätzlich, dir ist klar, dass Muskelaufbau (und auch Fettabbau) lange dauert. Gerade Muskelaufbau bei Frauen dauert quälend lange. Und erst recht, wenn man nicht optimal trainiert. Deswegen solltest du dir echt überlegen, ob (nach den Ferien) ein Fitnessstudio nicht doch möglich wäre. ZB nach der Schule oder so. Es funktioniert halt wirklich besser.
Trotzdem hoffe ich, ich konnte helfen. Für Fragen, melde dich.
Danke für die ausführliche Antwort. Mit dem Fitnessstudio wird es in naher Zukunft wohl eher nichts. Von meiner Schule ist es zwar weniger weit weg aber wahrscheinlich werde ich jeden Tag von 7:55 bis 15:30 Unterricht haben, könnte zwar gegen 16:30 in dem Ort sein, wäre dann aber auch erst gegen 20:00 Uhr Zuhause und da ich nach den Ferien in der 12. (G8)bin muss ich auch die Priorität aufs lernen setzen. Vielleicht habe ich auch Glück und ich hab 1-2 Tage früher Schluss
Es ist auch kein Vorwurf. Ich sage dir nur, was ich drüber denke. Du musst doch selbst die Prioritäten setzen. Ich kann das völlig verstehen und nachvollziehen. Nur möchte ich keine unrealistischen Erwartungen wecken.
Das ist alles. Du musst entscheiden, wie wichtig dir das ist.
Das wichtigste ist auf jeden Fall die Ernährung, Viel Obst und Gemüse essen, Versuche Industriellen Zucker zu Vermeiden, Wichtig ist auch eine ausgewogene Ernährung, d.h nicht jeden Tag Pute mit Reis zu essen. Genügend Wasser trinken.
In deinem Fall würde ich einen Besuch im Fitnessstudio nicht empfehlen, du kannst dein Ziel auch so erreichen. Mit Übungen mit deinem Körpergewicht, sprich Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups, Kniebeuge usw.
Wie oft du trainieren solltest? mit 3 Tagen Gk bist du gut dabei, dann hat dein Körper genug Regenerationszeit. Cardio kannst du jeden Tag machen.
lg
Im Fitnessstudio hat "man" mehr Möglichkeiten?
Und wovon träumst Du nachts???
So einen Unsinn kann nur verbreiten, wer keine Ahnung von den mannigfaltigen und seit Jahrtausenden üblichen Lebensanforderungen hat, die unserer Art ein Überleben erst möglich machten.