Squats/Kniebeugen zuhause erschweren, wie?
Durch das eigene Körpergewicht erziele ich wegen dem zu geringen Gewicht keinen Reiz mehr in den beanspruchten Muskeln. Gibt es Varianten, die die Squats erschweren bzw andere Möglichkeiten?
LG
7 Antworten
Ja es gibt so Gewichte die du dir ans Bein "kletten" kannst. Bei real gibts die aufjeden Fall
die Gewichte haben kaum einen Effekt bei Kniebeugen. Davon abgesehen sind diese Gewichte max. 2,5kg schwer - macht bei Kniebeugen kaum 'nen Unterschied
Zwei volle Bierkisten. Da merkst du erst wie schwer Bier sein kann. Und es ist nicht immer leicht das Zeug weg zutrinken.
Zeitlupe. Mach das ganze in extremer Zeitlupe. Für 10 Kniebeugen 5 Minuten und du weißt wieder, wie schwer du bist. Dabei die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Knie dürfen nicht vor den Zehenspitzen sein. Bei Situps das gleiche und vor allem nicht mit dem Füßen irgendwo festklemmen. Da kannst du auch gerne mal die Arme lang über dem Kopf ausstrecken und dabei eine Hantel mitnehmen.
Kniebeugevarianten die du ausprobieren kannst. nimm die dir die deine Beine ordentlich zum brennen bringen ;)
- Für die Ausdauer sind indische Kniebeuge gut.
- tiefe Kniebeuge d.h. mit Händen auf der Hüfte sollte in der tiefsten Position unterhalb der Knie sein.
- Ausfallschritte
- Hochstrecksprünge
- gesprungene Ausfallschritte im Wechsel
- Boxsprünge
- Einbeinige Kniebeuge, angefangen bei Bulgarian Squats bis hin zur Pistol ist alles möglich. Nur die Pistol erfordert viel Beweglichkeit und Koordination. Zum Lernen ist es spaßig die Einbeinigen Kniebeuge aus der Rolle heraus zumachen oder auf einer hohen Box drauf steigen (ohne abstoßen).
Zum Trainingsabschluss mache ich gern ein 4min Tabata Kniebeugeprogramm. Die Beine brennen dabei sehr schön. Wenn du es probieren möchtest. mach 8 Runden 20s max. Kniebeuge mit 10s Pause. In der Pause bleibst du hocken.
Versuche, 3 Phasen einzuführen. 1. Phase: Squat, wieder hoch, Squat, wieder hoch 2. Phase: Im Squat bleiben und 'pounden', also nicht richtig hochgehen, sondern so ein bisschen nach oben & unten 'bäumeln'. 3. Phase: Direkt aus Phase 2 halten, also im Squat bleiben.
Pro Phase vielleicht 30 Sekunden, durchgehend.