Wie ist der Trainingsplan?
Hallo Zusammen,
Mein Onkel ist erfolgreicher Bodybuilder gewesen und war auch als 17 Jähriger Jugenweltmeister in Russland.
Habe jetzt vor einem Monat mit Gym angefangen und wollte fragen ob der Trainingsplan überhaupt für den Anfang gut ist.
Vor jedem Training Cardio
- Tag: Rücken, Bizeps und Bauch
- Tag: Brust, Trizeps
- Tag: Schulter Beine Bauch
Großer Muskel 4 Übungen und kleiner Muskel 2 Übungen je 8 bis 12 Wiederholungen.
Ich habe irgendwie das Gefühl dass ich nach 3 oder 4 Rückenübungen schon fast keine Kraft mehr für 2 weitere Bizeps Übungen habe oder liegt es daran dass ich noch am Anfang bin?
Danke für eure Antworten :)
3 Antworten
Ist bullshit. Das ist ein volumenplan für jemanden der die lineare progression in den grundübungen vollkommen ausgeschöpft hat. Außerdem ist 8-12 auch nicht mehr aktuell wenn es um maximale hypertrophie geht.
Also:
Frequenz = zu niedrig
Volumen = zu hoch
Intensität = zu lasch
Regeneration = zu hoch
Hey ultraturk. Für dich hab ich vor 6 Monaten auch noch Pläne und ernährungstips rausgehauen. Was los? Nach halben Jahr meinem 5 Jahre trainingsstand überlegen?
Also nochmal zum Detail. Ein anfänger kann dieses Volumen nicht verwenden. Ein anfänger profitiert von frequenz. Da die wenigsten wirklich intensiv trainieren, bleiben sie ein leben lang ein anfänger und rennen mit einem speckbizeps rum wie du. Wenn du dann intensiv trainieren kannst, nimmst du hier und da nen satz hinzu und reduziert schrittweise dafür die frequenz. Beispiel fang an mit 3 tage die woche 2 mal intensiv 1 mal medium. Dann gehst nach 2 mal die woche je 1 mal intensiv und medium. Dann bist irgendwann nach 2-3 jahren natural bodybuilding nen fortgeschrittener Athlet. Dann kannst du evtl von einem alten rühl und türsteher plan wie 4er split profitieren oder du bleibst bei deiner 2er frequenz und periodisierst mit deloadwochen. Wenn du dann deine 8+ Jahre am eisen warst und garnix mehr geht natural. Dann schiebst du die intensität ganz nach oben und die frequenz auf 3er split. Dafür machst du aber nur noch 1 topsatz und evtl aufsteigende pyramide oder backoff sätze.
Also was genau daran ist NICHT BULLSHIT, für einen 16 jährigen, mit nem Onkel der in der russischen mittelschule und russischen supps mal krass diszipliniert war, am anfang seiner Sportkarriere steht und einen 3er fahren will wo er direkt merkt er wird nicht stärker und es brennt ihn aus? Sagst mir allen ernstes ich soll ihn nicht zügeln dort anzufangen wo andere nach mehreren Jahren Disziplin aufhören?
Also für die Zukunft. Widerleg mich mit quellennachweis zielführend für den fragensteller oder spar dir deine nutzlosen abwertenden Kommentare.
Ich wusste nicht, dass du so unsicher bist. Der TP ist ok, kein BS
Am beispiel oberkörpertraining:
3-4 x 5-8 für Mehrgelenksübungen. Je nachdem wie intensiv du trainieren kannst und dabei körperspannung aufrecht halten kannst, während du möglichst viel zielmuskulatur rekrutierst. Dort packt man am besten fleisch drauf auf den gesamten körper weil man die dicken typ 1 muskelfasern anspricht welche stärke und rahmen erzeugen. Quasi bankdrücken, vorgebeugtes rudern, klimmzug, stehendes schulterdrücken. 2 übungen aussuchen und an einem weiteren Tag die 2 anderen machen
Dann 2 mittelgroße übungen danach abarbeiten im Bereich rund um 8-12 wdh. Sowas wie kh rudern, schrägbankdrücken, schulterpresse unilateral, dips, kh bankdrücken, unilateral latziehen, enges bankdrücken. Quasi assistenzübungen die du an dem anderen Tag schwer trainieren würdest.
Am ende des trainings noch 2-3 isolationsübungen einfließen lassen im Bereich 10-15. Hier geht es nur um pump und muskelgefühl, um den Körper zu Schulen. Hier werden primär typ 2 muskelfasern rekrutiert (die dünnen). Hier sowas wie bizepscurls, trizepsdrücken, seitheben, reverse flies, cableflies einbauen.
Beim unterkörper geht man genau so vor. Ein Training sollte zwischen 18-24 sätze haben und binnen 1 bis 1,5 Std vom Tisch sein (exklusive warmup und cooldown).
Es empfiehlt sich beim uk eine frequenz von 1-2 je nachdem wie gut man als mann uk Volumen und intensität tolerieren kann. Ok kann ein frequenz von 2-3 sein. Auch hier liegt es dran wie gut du regenerieren kannst. Du kannst deine 10 sätze natürlich auf einem Tag abarbeiten und dich davon 1 woche erholen, aber die proteinsynthese kann nach 48 Std schon wieder vollgas geben. Also warum solltest du das volumen nicht so verteilen das du die Synthese möglichst bald wieder nutzen kannst.
Aber auch dein zns und bänder und sehnen müssen intensives training erholen können. Also da genau auf sich hören und Volumen danach bestimmen. Egal was dein Onkel war. Du bist du und musst deinen eigenen Weg finden
Guck durch meine Beiträge zu anderen Fragen. Ich gebe viel Ratschläge rund um trainingspläne. Evtl ist da was für dich dabei. Auch sachen die ich vor 1 oder 2 Jahren empfohlen hab sind noch modern und vertrete ich so. Sie sind aber manchmal sehr individuell auf Bedürfnisse zugeschnitten. Aber die Muster sind erkennbar.
Ja war ich schon dabei, ich guck mich da mal durch :D
Außerdem wie würdest du in Prozent Training/essen/Schlaf ranken also als Beispiel 40/30/30?
Schlaf und libido 80%. Dafür braucht man Eier und bananen essen, viel taschenbilliard, viel gemüse/obst sonnenlicht, wenig frittiertes und püriertes, genug kohlenhydrat und genug protein. Viel wasser trinken. Zucker und coffein rund um das training um vollgas zu leisten. Außerdem muss man Stress aus dem Alltag und durch das Training reduzieren. Also cortisolüberproduktion vermeiden um natürliches testo oben zu halten. Gepaart mit viel am sonnenlicht spazieren und brüste angucken. Die restlichen 15% sind enorm schweres gewicht sauber bewegen können und 5% pumpen.
Kannst du machen. 10-30 minuten joggen.
Die Aufteilung ist gut. Man sieht dass er erfahrung hat.
Als Anfänger kannst du auch Ganzkörper machen. Aber wenn der Split dir Spaß macht, probiere ihn aus. Wenn du was nicht packst reduziete das Gewicht
cardio vorm training ist mist.
das raubt dir doch nur unnötig die kraft fürs training.
mach cardio danach, aber nicht vorm training.
meiner meinung nach, sollte man als Anfänger einfach für 1-2 Jahre einen Ganzkörperplan durchziehen.
solch ein Split als Anfänger ist meiner Meinung nach nicht das beste. was bringt es dem rücken, wenn er bereits nach der 1. Übung platt ist weil man nichts gewohnt ist ?
Stimmt schon aber 1-2 Jahre Ganzkörper ist schon bisschen zu lange. Für die ersten paar Monate bestimmt gut aber 1-2 Jahre kommt mir viel zu lang vor wenn ich sehe was meine Kollegen in 2 Jahren schon aufgebaut haben.
? verstehe deine argumentation nicht. weshalb sollte es zu lange sein? bis du erstmal das muskelgefühl bekommst, dauert es. denkst du, innerhalb von 1 jahr wirst du zum hulk ^^
Das meinte ich nicht :D Aber 1-2 Jahre Ganzkörper wären bei 3-4 mal pro Woche Gym zulange. Ja um die Muskeln einzugewöhnen gebe ich dir recht aber da sollten auch 2 Monate Ganzkörper reichen. Split macht man ja nicht erst wenn man Hulk ist sondern um Hulk zu werden ;) Ja bei Frauen wäre ein Ganzkörpertraining von einem Jahr oder so evtl. Sinnvoll.
kenne 5 personen die wir zusammen betreut haben, die mit einem Ganzkörperplan 3 mal die Woche mega Ergebnisse erzielt haben.
aber mach was du willst :D
Ich weiß, dagegen habe ich ja auch nichts gesagt, ich war mit 18 Jahren schonmal für 8 Monate oder so im Gym und habe da auch echt gute Ergebnisse erzielt mit einem Ganzkörpertraining in den ersten 2 Monaten aber nach ner Zeit wurde es langweilig man hatte garkein richtigen Pump mehr und war auch nie ausgereizt von z.b nur einer Rücken oder Brustübung und wenn man mehrere machen wollte dann dauerte das Training einfach viel zu lange.
Bullshit ist das nicht. Da hast du dir den Mund zu voll genommen