Whey Protein Pulver oder Kreatin lieber kaufen oder nicht wenn ich 3 mal in der Woche im Gym trainiere und wenn ja welche?
Ich brauche am besten irgendwas was keine Akne verursacht und auch nicht schlecht für den Magen ist. Und kann sowas wirklich Knochen schaden?
4 Antworten
Du brauchst beides nicht wirklich. Aber wenn, überlege noch mal klar, wo du evtl. Defizite siehst.
Beide Produkte machen keine Akne, keine Nierenschäden, Haarausfall oder was man ihnen sonst noch so nachsagt - absolut safe. Verdauungsprobleme, Creatin kann den Magen reizen wenn du empfindlich bist, Whey kann Probleme bei Laktoseintoleranz bereiten. Musst du ausprobieren.
Aber beide Sachen wirken unterschiedlich und da musst du überlegen, was du brauchst.
Protein solltest du primär über die Nahrung aufnehmen und gerade als Anfänger aber auch bei den meisten Fortgeschrittenen kannst du das noch sehr gut über die Nahrung decken. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Protein brauchst du auch für die Regeneration, irgendwann fängt es mal an, spannend zu werden. Wenn du dich aus irgendwelchen Gründen nicht proteinreich ernähren kannst, wird es interessant, du solltest dir aber auch im Klaren sein auch Protein hat Kalorien. Heißt, wenn deine Schul-/Unimensa/Betriebskantine dich mit Kohlenhydraten schon auf den Tagesbedarf bringt, bist du mit Proteinpulver im Überschuss. Besser wäre ein Meal Prep, also irgendwas, das du dir mitnehmen kannst. Proteine sind aber der Muskelbaustoff und wichtig für die Regeneration, außerdem sind die verschiedenen darin enthaltenen Aminosäuren auch wichtig für die Hormone, das Immunsystem und die Kollagensynthese in den Gelenken, gerade Whey hat ein perfektes Aminosäurenprofil und ist deshalb unheimlich gut. Würde ich bei "entweder-oder" immer dem Creatin vorziehen.
Creatin ist eine Sekundär-Energiequelle im ATP-Stoffwechsel. Mal kurz erklärt, wie das funktioniert: ATP ist eigentlich die Elementar-Energie deines kompletten Stoffwechsels. Alles, was du an Kalorien zu dir nimmst, wird irgendwann zu ATP bzw. einen Phosphat-Spender, der aus verbrauchtem ATP (dem ADP, das das Phosphat abgegeben hat, um dir Energie zu geben) wieder ATP macht. Creatin geht direkt in die Muskelzellen und enthält auch ein Phosphat und gibt dieses relativ zügig ab, um aus ADP wieder ATP zu machen. Das gibt dir bei Lastspitzen einen kurzen Energie-Boost gerade bei kurzzeitigen Spitzenbelastungen wie Krafttraining. Creatin kann dir, wenn du schon etwas fortgeschrittener bist und eine gewisse Leistung hast durchaus noch die eine Extra-Rep schenken und dich somit tiefer ins Muskelversagen und somit in einen stärkeren Trainingsreiz und somit mehr Aufbau in der anschließenden Regeneration (für die du wieder Protein brauchst) treiben. Der Effekt ist aber für Anfänger kaum spürbar. Da Creatin in die Muskelzellen geht und sich der osmotische Druck ändern würde, wird auch Wasser in die Muskelzellen gezogen, was ohnehin schon sichtbare Muskeln auch etwas praller wirken lassen kann. Das ist aber eher eine Art "Langzeit-Pump" und verschwindet wieder, wenn du Creatin absetzt. Creatin bildet der Körper selbst, das ist aber unter Optimal. Zudem ist es in Fleisch vorhanden (und zwar nur in Fleisch, keine tierischen Produkte wie Eier oder Milch und in Pflanzen schon mal gar nicht). Mit einer ausgewogenen carnivoren Ernährung (und da reichen 2-3 mal pro Woche Fleisch) hast du genug Creatin. Vegetarier (auch Ovo-Lacto-Vegetarier) und Veganer sollten supplementieren, da die körpereigene Produktion so niedrig ist, dass solche Lastspitzen in den Muskeln und auch im Hirn (da funktioniert Creatin auch) sonst nicht mehr ausreichend aufgefangen werden können. Leistungssportler können sich mit Fleisch und Supplement auf ein "Optimal+" Niveau bringen, was noch mal etwas mehr Lastspitzen erlaubt. Aber Muskeln entstehen dadurch nur indirekt, hartes Training und ausreichend Protein ist da ungleich wichtiger.
Hm prinzipiell ist beides nicht nötig unbedingt. Beides kann man zu sich nehmen, allerdings sollte insbesondere bei Proteinpulvern klar sein, dass da auch zusatz/Süßstoffe, Aromen und evtl Farbstoffe drin sind.
Soweit ich weiß müsste man wirklich viel Protein essen über einen längeren Zeitraum, dass es schädlich werden würde. Aber so 2-3g pro Kg Körpergewicht sind schon noch okay, aber so viel auch nicht nötig, eher so um die 2g maximal.
Proteinpulver erleichtert es, aber man kann auch easy genug Protein über zb Milchprodukte essen. Skyr, Magerquark, 0.1%-joghurt, Mozarella (zb light), Eier, ... Kalorienarm, hat sogar milchsäurebakterien für den Darm, vielseitig einsetzbar und günstig.
Wie du auf Proteinpulver oder Kreatin reagierst, musst du ausprobieren. Ich hab zb die Erfahrung gemacht, dass Proteinpulver für mich klar geht, aber Proteinriegel mich weder sättigen, noch cravings stillen und auch nicht wirklich viel Protein liefern für den Preis und Kalorienmenge.
Kreatin hab ich nie genutzt, kann dazu also nichts sagen, außer das, was eh schon im Internet verbreitet wird.
Proteinpulver kann ich empfehlen. Da reicht auch schon das von der Dm-Eigenmarke, muss also nichts ultra teures sein. Und wenn du Whey-Protein nicht so gut verträgst, dann kann man auch mal veganes Proteinpulver ausprobieren. Da gibts auch viele gute, schmecken aber halt je nach Proteinquelle anders
Beim Proteinpulver kommt es auf die Ernährung an. Brauchst du nicht unbedingt, wenn du dich generell sehr Proteinreich ernährst. Akne oder Verdauungsprobleme verursacht es nicht, außer du bist Lantoseintollerant, aber dann kannst du auch laktosefreies Isolat nehmen.
Creatin macht definitiv Sinn und hat keine der von dir genannten Nachteile.
Kreatin ist wirklich heftig. Das ist sehr nützlich, würde ich stark empfehlen.