Trainingsplan um wieder reinzukommen?
Ich hab längere Zeit sehr wenig Sport gemacht, was man nun leider merkt und sieht und würde gerne langsam wieder reinkommen, früher war ich sehr fit und gut in Form. Hab mich wieder im Fitnessstudio angemeldet und Ziel ist erstmal wenigstens 2x die Woche hinzugehen. War jetzt diesen Monat erst 2x da, jemals für eine Stunde. Am schlausten ist dann wahrscheinlich ein Ganzkörpertraining, oder? Dachte so eine Rückenübung, einmal Brust, einmal Beine und vielleicht noch einmal Schultern oder Bizeps. Wie gestalte ich das am besten? Ziel ist auf jeden Fall wieder Muskeln aufzubauen, da ich da echt viel verloren hab und vorallem auch abzunehmen.
2 Antworten
Ja würde auch auf jeden Fall mal einen ganzkörperplan machen. Also mal mit den komplexen Übungen starten für die großen muskelgruppen. Kleine muskeln werden da eigentlich auch mit trainiert - kannst du aber gerne noch am Schluss isoliert trainieren.
Versuche auf 15-25 Sätze pro woche pro muskelgruppe zu kommen.
Fast :) die arme also bizeps, trizeps sowie auch schulterpartien sind beim Rücken und brusttraining immer dabei.
Du brauchst ein Ganzkörpertraining wenn du nur 2 Mal pro Woche ins Gym gehst. Mach am besten diese Übungen:
Beinpresse, Beinstrecker, Bauchpresse (oder eine andere Bauchübung), Bizepsmaschine, Butterfly und/oder Brustpresse, Schulterpresse und Latzug. Zusätzlich kannst du auch noch mit der Rudermaschine trainieren und Klimmzüge machen.
Sind zwar etwas mehr Übungen aber so ist Ganzkörpertraining nun Mal. Das dauert dann auch länger als eine Stunde aber da kann man dann auch nichts ändern es sei denn du teilst es in zwei Teile auf und gehst dafür doppelt so oft in Gym
Ja ich hab schon auch mehr Zeit als eine Stunde, bin aber aktuell schnell k.o. deshalb hab ich jetzt die beiden Male so 45-60min alles durchgepumpt einfach. Wie viele Sätze soll ich denn machen? 3?
Genau. 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen. Also sobald du 20 Wiederholungen schaffst gehst du mit dem Gewicht hoch. Pause zwischen den Sätzen immer so 1-2 Minuten. So kommst du am besten wieder in die Routine rein. Mit 20 Wiederholungen trainierst du auch ein wenig die Ausdauer deiner Muskeln was ja gut ist wenn du meinst dass du zur Zeit schnell aus der Puste bist.
Außerdem wäre es am besten wenn du anfangs wirklich an den Maschinen und nicht mit Hanteln trainierst weil du so besser in die Bewegungen reinkommst. Mit Hanteln kann man nämlich viel falsch machen.
ja Maschinen hab ich letztes Mal auch benutzt, der freihantelbereich schüchtert mich eh noch ein. Probier ich die nächsten Male mal so, danke dir! Ausdauer hab ich tatsächlich so gut wie gar nicht, bin beim gehen schon schnell am schwitzen, also ist das wahrscheinlich ganz gut dann :)
Dann mach auch ruhig wenn du mal etwas früher fertig bist oder allgemein Zeit hast nach dem Training noch mal 20 Minuten auf dem Laufband.
Hanteln sind aber später auch ganz gut um Unterarme zu trainieren.
Aufm laufband kann ich aber wenn dann nur gehen, joggen pack ich nicht. 20min gehen ist schon nichts was ich gerne mache, aber ich muss auch abnehmen also hilft das wahrscheinlich.
Dann kannst du auch mal, wenn dein Gym so eine Maschine hat, so eine Treppen Maschine ausprobieren. Ich kenn mich damit nicht so gut aus aber ich glaube damit verbrennt man mehr Kalorien als Laufband.
Wenn du aber beim bequemeren Laufband bleiben willst solltest du am besten die Steigung einstellen. Manche Laufbänder haben so einen Kippschalter oder Regler mit dem du die Steigung des Laufbandes hochstellen kannst - wie als würdest du einen kleinen Hügel hochlaufen. Wenn du so die Steigung auch nur leicht erhöhst verbrennst du viel schneller Kalorien, auch ohne zu joggen.
Danke für den Tipp, da ich beim Treppen steigen auch Probleme hab bleib ich lieber beim laufband erstmal :D Aber mit der Steigung kann ich mal probieren, mal sehen wie lange ich das dann durchhalte
Ja mach einfach so lange du kannst ruhig auch anfangs erstmal langsamer um einfach reinzukommen 👍
Danke :) pro muskelgruppe heisst dann Rücken/Brust/Beine/Arme?