Trainiere ich zu viel oder ist es noch normal?
Hallo zusammen,
ich bin m21, 166cm und wiege ~80kg, ich habe bis vor 5 jahren für ca. 8 Jahre aktiv Fußball im Verein gespielt und dann irgendwann aufgehört, weil ich mehr Zeit zum zocken wollte :3 In diesen 5 Jahren habe ich ca. 8kg Fettmasse zugenommen und evtl Muskeln abgebaut, idk. Bin jetzt von 82 auf 80 runter mit Kaloriendefizit von 300-400cal pro Tag. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht erreiche ich auch jeden Tag locker.
Seit 2 Monaten gehen ich ins Fitnessstudio, anfangs mit GK Plan und dann auch nur 2x die Wochen wegen Muskelkater, seit einem Monat jetzt aber mit 3er split ca. 5-6x die Woche. Ich mache Restdays wenn ich sie brauche, aktuell ist der Muskelkater aber so schnell wieder weg, dass ich einfach mal 8 Tage am Stück gegangen bin und mich trotzdem fit fühle. Aber bei manchen Muskeln bekomme ich einfach keinen Muskelkater, meistens hab ich nur in den Beinen Muskelkater und ein bisschen im Rücken, Bizeps hab ich irgendwie nie. Also ich mach Push/Pull/Beine und 2x in der Woche mach ich noch was für Bauch/Core nach meiner eigentlichen Einheit.
Hier habt ihr meinen Plan, bitte Kraftwerte ignorieren, diese schreibe ich für mich auf, damit ich in ein paar Monaten weiß wie ich mich gesteigert habe.
Ganz unten noch 3x8-12 Beinstrecker
Ich fühl mich aktuell echt fit und mir macht das voll Spaß, kann ich auch jeden Tag ohne Rest Day ins Gym gehen?
Nur einen Restday nehmen, wenn ich den auch brauche.
Ahja und am Anfang konnte ich keinen Klimmzug, mittlerweile schaffe ich 3-4 Klimmzüge
5 Antworten
Selbst ich hab nur 12 Sätze Brust und das ist schon viel, also mehr als ausreichend. Du brauchst keine 15, als Anfänger würden bei einem 3-er Split auch 9 reichen, vermutlich schon 6.
Machst du die Übungen auch in genau der Reihenfolge? Wenn ja dann liegen deine Übungen nicht richtig. Immer zuerst große Muskelgruppen über kleine Muskelgruppen. Übungen mit mehreren beteiligten Muskeln über Isolationsübungen.
Das heißt, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Seitheben, Beinstrecker usw. kommen immer nach den größeren Übungen, wie hier respektiv Ruderzug, Bankdrücken, Military Press, Kniebeuge.
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Mein Tipp:
Bankdrücken, Schrägbank, Cable Flys (oder Cable Cross)
Cable Cross raus, Brustpresse raus (oder vor den Brustisolationsübungen)
Military Press, Seitheben (zuerst die Military Press und Seitheben. Wenn du Trizeps so extrem vorbelastest, dann kann der Schultermuskel nicht ausgereizt werden)
Trizeps Stange, Trizeps Seil (reicht auch eine Trizepsübung mit 2-3 Sätzen, hast in 9 Sätzen Brust + 3 Sätze Militarypress Trizeps drin)
Bauch
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Lat eng, Lat breit, Ruderzug, K.h. Rudern, (auch hier würden 9 Sätze bzw 3 Übungen reichen), vermutlich auch 6 Sätze also zwei Übungen.
Facepulls
Curls, Curls (reicht auch eine Übung, du hast in 9 Sätzen Rücken schon Bizepsaktivität)
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Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse (wobei die Beinpresse ähnlich ist wie Kniebeuge. Ich selbst habe nur Kniebeugen und Kreuzheben drin und denke das reicht mit Beinstrecker- und Beugermaschine vollkommen).
Hipthrusts oder Beinbeuger (Kniebeuge und Beinpresse ist überwiegend Quad drin, Kreuzheben und Hipthrusts oder Beinbeugermaschine reichen für deinen Beinbeuger, brauchst keine 3 Übunge für Beinbeuger)
Wadenpresse
Ich habe überhaupt keinen Muskelkater mehr, das ist ganz normal. Wenn ich mal Krankheitsbedingt 3 Tage nicht im Gym war, ist für eine Einheit der Muskelkater wieder da aber das wars. Muskelkater entsteht bei ungewohnter Belastung.
aber warum Brustpresse wenn überhaupt vorher, ich dachte das wäre eine Isolationsübung
Brustpresse ist genau dieselbe Übung wie Bankdrücken nur drückst du nach vorne statt nach oben. Hier ist genauso vordere Schulter und Trizeps mit involviert. Eigentlich reicht Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Cable Cross vollkommen aus.
Rücken [...], noch immer viel Kraft habe nach den vorherigen 3 Übungen, meinst ist trotzdem zu viel?
Ja ich könnte auch 20 Sätze machen, natürlich ist da noch Kraft drin, aber es reicht wenn du in 9 Sätzen ans Limit gehst, das ist mehr als genug Wachstumsreiz. Ich habe z.b. nur 2 Rückenübungen. Latzug und Ruderzug.
weil bei uns im Gym die Seilzüge fast durchgehend besetzt sind und ich dann gleich alle Übungen hintereinander da mache.
Ich kenn das aber ist wirklich besser so rum. Probier Military Press mal aus bevor du Trizeps trainierst. Wirst sicherlich 5-10kg mehr bewegen können. Kleine Muskeln immer am Ende des Trainings, wenn sie nicht mehr für andere Übungen gebraucht werden.
Hip Thrusts [..], Hab die machen wollen, damit ich auch ne gescheite Gesäßmuskulatur bekomme.
Kniebeuge und Kreuzheben reichen vollkommen fürn starken Gluteus. Meiner explodiert schon fast von nur den beiden Übungen.
Hast du sonst noch irgendwelche Ergänzungen oder fehlt irgend eine Muskelgruppe?
Sonst siehts gut aus.
Zu viel.
Weisst du, was das Problem ist. Du schonst dich, damit du das Training Durchhalten kannst. Ich mach mal einem Vorschlag für den Plan.
Man kann noch überlegen, ob man eventuell Kreuzheben mit in den Pull Tag dazu nimmt. Oder beim Pull due Klimmzüge durch das Latziehen ersetzt.
Aber, Beispiel Push. Beim Bankdrücken gilt, wenn du im 5. Satz tatsächlich die 5-6 Wiederholungen schaffst, erhöht du das Gewicht. Das machst du auch bei den Squats so. Und bei Klimmzüge bzw Latzug und auch (wenn du das machst) beim Kreuzheben.
Bei allen anderen Übungen gilt, du trainierst so, dass nur noch max. 2 Wiederholungen möglich sind, wenn du fertig bist.
So ersetzt du Volumen durch Intensität. Du sollst nicht viele Übungen machen, du sollst den Muskel platt machen.
Was die Ernährung angeht, wieviel Kalorien isst du denn?
ca. 2200
Und was meinst du mit, ich schone mich damit ich das Training durchhalten kann? Bisher habe ich immer bis zum Muskelversagen trainiert
Du könntest intensiver trainieren. Würde ich auch empfehlen. Wenn du dann aber 90sec Pause zwischen den Sätzen machst und 2-3 Minuten, zwischen den Übungen, dann schaffst du dem Plan nicht.
Bisher trainiere ich ohne auf die Zeit zu achten, meistens bin ich so 1,5-2,5 Stunden da und Satzpausen sind bei mir meistens eher 2-3 Minuten, 60-90sec ist für mich zu wenig. Ich verstehe deinen Ansatz irgendwie nicht oder den von @Philipp3141 unter deiner Antwort nicht. Du sagst mir, ich soll quasi so viele Sätze machen, sodass ich nur noch 2 Wiederholungen packe.
Er sagt mir, ich soll weniger machen, obwohl ich noch Kraft für viel mehr hätte?
Sind das nicht komplett verschiedene Ansichten? Wie soll ich hier draus jemals schlau werden :D
Du sagst mir, ich soll quasi so viele Sätze machen, sodass ich nur noch 2 Wiederholungen packe.
Nein..Ich sage dir, nimm bei den Übungen so viel Gewicht, dass du zB wenn du 10 Wiederholungen machen sollst, nur höchstens 12 schaffst.
Der Snsatz an dich istceinfach. Du musst weniger trainirten dafür schwerer.
Das ist viel viel zu viel.
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html
Bitte orientier dich daran und trainier gescheit.
Und? Bodybuilding gibt es viel länger. Schau dir Ronnie Coleman etc an. Die hatten ihre beste Zeit vor 15 Jahren. Ich könnte das niemals regenerieren was du da machst. Ich denke du eierst mehr Rum als zu trainieren. Nicht böse gemeint, aber aus der Sicht eines Kraftsportlers ist das eben so
Du brauchst MINDESTENS einen Restday pro Woche. Die Muskeln wachsen nicht im Training, sie wachsen bei der Regeneration. 6× die Woche im 3er-Split reicht aus. Egal ob du dich fit fühlst, oder nicht. Restdays sind Pflicht, sonst baust du keine, oder weniger Muskeln auf.
Ich weiß du wirst nicht hören aber 300-400kcal am Tag zu essen ist kein Flex. Wie willst du Muskeln kriegen wenn du so wenig wie nh Ratte isst. Wie willst du den Jo-jo Effekt vermeiden du wirst am Ende doppelt so viel wiegen.
so viel als Kaloriendefizit, ich esse ca. 2200cal statt 2600
Alles klar danke dir. Hab nur so viele Übungen für die Brust reingenommen, weil ich da nie einen Muskelkater habe und dachte ich mach das so mal. Dann nehme ich Cable Cross raus, aber warum Brustpresse wenn überhaupt vorher, ich dachte das wäre eine Isolationsübung. Wenn ich Brustpresse zuerst mache, dann bin ich beim Bankdrücken schwächer.
Lat eng, Lat breit, Ruderzug - Ich hab hier KH Rudern mit reingenommen, weil ich dafür noch immer viel Kraft habe nach den vorherigen 3 Übungen, meinst ist trotzdem zu viel?
Curls hab ich so von nem Kumpel empfehlen bekommen, mein Bizeps ist nach einer Übung bereits aufgepumpt, dann mach ich in Zukunft nur noch eine. Trizeps hab ich immer vor Military Press gemacht, weil bei uns im Gym die Seilzüge fast durchgehend besetzt sind und ich dann gleich alle Übungen hintereinander da mache.
Hipthrusts habe ich heute zum ersten mal probiert, davor hab ich die noch nicht gemacht, hat mir aber nicht so gefallen, nehme ich wieder raus. Hab die machen wollen, damit ich auch ne gescheite Gesäßmuskulatur bekomme.
Ansonsten vielen Dank nochmal für deine Ausführliche Antwort! Hast du sonst noch irgendwelche Ergänzungen oder fehlt irgend eine Muskelgruppe?