Muskelversagen immer?
Es gibt ja eine Diskussion ob man bis zum Muskelversagen trainieren muss oder nicht, aber ist damit bei jedem Satz gemeint oder nur beim letztem? Weil der erste ist ja deutlich schwerer als der letzte, auch mit gleichem Gewicht
6 Antworten
Eigentlich sind die ersten Sätze und Übungen immer leichter, bei gleichem Gewicht, da der Muskel, der Körper und das ZNS mehr und mehr ermüdet und man das mit Atmung und Pause nicht komplett dazwischen weg bekommt.
Es reicht wenn du so ungefähr am Muskelversagen landest. Das bedeutet sobald die Übung unsauber, mit normalen Mitteln nicht mehr einwandfrei durchführbar ist oder du anfängst zu zittern usw. bist du bereits kurz davor.
Eigentlich reicht es, wenn du den Muskel oder die Muskelgruppe spürst beim Training, also genau das trainierst was du möchtest, dann eine langsame kontrollierte Ausführung mit der richtigen Atmung. Das Gewicht so wählen, dass es für 8 bis 12 Wiederholungen reicht.
Wenn du dann zum Schluss oder danach die Ermüdung, das Brennen oder Anspannung im Muskel spürst, dann hast du schon mal alles richtig gemacht.
Sich jeden Satz bei jeder Übung bis kurz vor Schluss abzuschießen, ist eher was für Leute die zum Wettkampf wollen oder damit ihr Geld verdienen.
Ehrlich gesagt bin ich mir da gar nicht richtig sicher... Ich gehe immer sehr nah an das Muskel versagen und gehe beim letzten Satz ans muskelverssgen... Bei manchen Sachen gehe ich auch nicht bis ans Muskelversagen sonder einfach bis zum Ausführungsversagen
Die Diskussion hat sich eigentlich erledigt
Muskelversagen sollte sehr selten benutzt werden man hat wenig bis kaum Vorteile davon eher nur Nachteile
Das gilt für alle die Kraft und muskelmasse aufbauen wollen
Entscheidend sind die Anzahl der harten Arbeitsätze und die intensität und dass man sich steigert
Was ist mit hart gemeint ? Dass man immer an den Punkt kommt wo das Gewicht sich langsam bewegt egal wie sehr man sich anstrengt das heisst aber eben nicht bis zum versagen sondern 2 vorher aufhören. Gleiches Ergebnis viel bessere Erholung!
Sorry, aber das ist totaler Blödsinn.
Natürlich trainiert man nicht ins totale Muskelversagen, man will ja keine Rhabdomyolyse, wie in den amerikanischen Crossfit-Sekten fast schon glorifiziert. Aber das technische Muskelversagen ist nahezu ein Muss.
Ja, es gab Studien, die von der Science-Based Trainings-Community total gehyped wurden, die gesagt haben, dass 2-3 Reps in Reserve der heilige Gral sind. Die waren aber allesamt methodisch falsch. Bro-Science war immer Muskelversagen. Und was war das Ergebnis? Science-Based macht Fortschritte, Bro-Science macht mehr Fortschritte. Die neuere Studienlage besagt allerdings (und das ist im Science-Based Lager wohl noch nicht so angekommen): Technisches Muskelversagen, also bis in die letzte abgemühte Half-Rep, ist am besten. 1 Rep in Reserve bringt etwa 90% davon - okay, immer noch respektabel. 2 Reps in Reserve bringt nur noch 60-70%, 3 nur noch 30% und mit noch mehr Reps in Reserve kann man es gleich ganz sein lassen. Reps in Reserve bieten auch keine Vorteile wie eine schnellere Regeneration (wird gerne gesagt, ist aber falsch), haben aber einen entscheidenden Nachteil: Man weiß nie, wann die letzte saubere Wiederholung erreicht ist. Nur, weil es anstrengend wird? Du wirst dich wundern, was da noch geht. Muskelaufbau lebt von progressivem Overload, heißt entweder die Wiederholungsanzahl oder das Gewicht hochzudrehen - und da man immer besser wird, ist der Gewichts-/Wiederholungswert ja immer nur für ein paar Trainings valide und muss danach geändert werden. Wird aber schwer, wenn man immer nur mit Gewicht X bis 12 zählt, weil irgendwann mal 13 die höchste Wiederholungszahl war und jeglicher Indikator für den Schritt nach oben ausbleibt oder viel später kommt.
stimtm natürlich nicht, von muskelversagen kriegt man kein Rhabdomyolyse wie du meinst -
und muskelversagen bringt definitv schlechtere ergebnisse wenn man mal den anderen ansatz probiert hat
muskelversagen macht nur sinn um diese einschätzung zu optimieren wann man wirklich es erreicht um eben davon bisschen fernzubleiben
alles schon mehrfach durchgekaut, nicht nur die eigene erfahrung bestätigt dies sondern auch die wissenschaft dass reps in reserve bessere ergebnisse liefert, man ist in der lage mehr sätze zu trainieren und man erholt sich besser
Na ja Rhabdomyolyse entsteht durch ein Muskeltrauma und das kann durchaus eine Überlastung sein (weshalb es ja im amerikanischen Crossfit nicht allzu unüblich ist), sprich auch das Anstreben nicht nur eines nicht nur technischen sondern totalen Museklversagens kann einen gefährlich nahe bringen.
Aber noch mal: Du beziehst dich auf falsch durchgeführte und überholte Studien. Technisches Muskelversagen erhöht weder die Verletzungsgefahr (außer man fängt in der letzten Rep an, abzufälschen), noch verlängert es, verglichen zu einer wahren einen Rep in Reserve (die meisten, die glauben, eine Rep in Resrve zu haben, sind aber noch locker 4 Reps vom Muskelversagen entfernt) die Regenerationszeit.
Deine eigene Erfahrung interessiert mich nicht, denn Erfahrung aus falschem Training ist nichts wert. Klar, wenn du mehrere Jahre mit falscher Technik ins Muskelversagen trainierst und dann mit richtiger Technik und Rep in Reserve erreichst du mehr (plus dass nach den ersten Monaten Trainingserfolg erst mal lange eine gefühlte Stagnation herrscht bis die Muskeln richtig wachsen) - aber stell dir mal vor, wo du wärst, wenn du alle die Jahre mit korrekter Technik und ins Muskelversagen trainiert hättest.
das wollt ich ja erklären, der grund warum es beim crossfit oft entsteht ist wegen den hohen umfängen (viele wiedrholungen) und nicht wegen muskelversagen und was das andere anbelangt haben wir unterschiedliche ansichten, ic hglaube das repräsentiert auch so ziemlich die wissenschaft wo auch drüber debatiert wird, find ich gut sich auszutauschen!
Also letztendlich ist es so: Für Hypertrophie, also optimale Muskelzerstörung mit anschließender Hyperkompensation, also Muskelaufbau in der Regeneration, musst du nahe ans oder ins technische Muskelversagen. Technisches Muskelversagen heißt: Du kannst deine Arme noch beugen (also kein Totalversagen, das wäre auch nicht gesund), wenn du keine Hantel in der Hand hast, aber ein Bizeps-Curl mit Gewicht ist nicht mehr drin. Die Studienlage besagt, am besten ist technisches Muskelversagen, 1 Rep in Reserve ist nicht viel schlechter, noch ein bisschen runter geht es mit 2 Reps in Reserve und ab 3 kann man es ganz sein lassen. Das Problem bei Reps in Reserve: Wann bist du bei dieser einen legendären Rep in Resrve? Beim technischen Muskelversagen weißt du es: Die letzte Wiederholung ist die, die du nicht mehr vollständig umsetzen kannst. Und das ist viel wichtiger, als irgendeine Zahl von Wiederholungen, auch wenn du dich idealerweise irgendwo um die 12-8 Wiederholungen aufhältst, oder wenn du gerade anfängst um die 15-12 (um die Muskeln erst mal an die Last zu gewöhnen) oder als stark fortgeschrittener um die 5x5 Dropsets (also 5 Wiederholungen und die Pause gerade mal so lang ist, dass du die Gewichte reduzieren und mit weiteren 5 Wiederholungen weiter machen kannst, das ganze 5 mal, fertig ist ein Satz).
Dabei gehst du in jedem der 3-4 Sätze ins technische Muskelversagen, machst 2-3 Minuten Satzpause und danach weiter. Nehmen wir jetzt mal die legendären 12 Wiederholungen heißt das, dass du dein Gewicht so wählst, dass die 12. Wiederholung nur noch eine abgemühte Half-Rep ist. Wenn es die 13. oder 11. wird, auch nicht schlimm, Hauptsache es geht nichts mehr. Danach Satzpause und mit den schon etwas ermüdeten Muskeln in den nächsten Satz, was dann in der Regel dazu führt, dass das Muskelversagen beim gleichen Gewicht schon etwas früher eintritt (man redet bei 12 in der Regel von 12-10-8, also im 2. Satz dann 10, gerne auch 9 oder 11 und im 3. Satz 8, also auch 7 oder 9 Wiederholungen, bis nichts mehr geht).
Nein, nicht immer bis zum totalen muskelversagen trainieren.
Die letzten beiden wiederholungen eines satzes müssen schon anstrengend sein aber auch nicht mehr.
Das reicht um einen reiz zu setzen. Gehst du immer ans limit rächt sich das irgendwann
Also nur beim letzten Satz fast ans Muskelversagen und die davor nicht?