Kraft statt Hypertrophie?
Hey
Und zwar trainiere ich nun seit 15 Monaten 3x die Woche bei jedem Satz immer ans Muskelversagen. Habe aber gehört das es besser ist wenn es um Kraft geht kurz vorm Muskelversagen die Rep aufzuhören
Jetzt frage ich mich wie das geht?
Als bsp ich schaffe Dips mit 25kg extra 5 Stück den 6 schaffe ich nicht mache den aber trotzdem so mache ich das bisher bei allem übungen immer.
Wie geht das nun im Bezug auf Kraft soll ich nur noch 5 machen und einfach stoppen und wenn ja wann weiß ich wann ich hoch kann mit gewicht? Im bezug auf kraft muss ich dann
3 Sätze
1. 5 stück
2. 5 stück
3. ......?
Bzw wenn ich immer dieselbe anzahl schaffe werde ich doch nichts besser wäre dankbar für hilfe
Lg
2 Antworten
für maximalen kraftaufbau ist es besser auf muskelversagen zu verzichten weil das zentrale nervensystem auf dieweise nicht überreizt wird .
man sollte sich "frisch und ausgeruht" fühlen weil dann kann man die beste leistung abrufen
wenn ich also zb 16kg 8 mal curlen konnte letztes mal, werd ich versuchen 9 mal zu curlen
es erfordert viel übung um das einzuschätzen, wenn das gewicht anfängt langsamer sich zu bewegen trotz anstrengung weiß ich ich bin nah dran am versagen ich verzichte aber drauf alles reinzustecken wenn es nicht möglich is und lasse so 1-2 reps im tank
man darf das aber nicht so eng sehen es gibt zeiten da kann man auch ans versagen gehen, grade bei kleinen muskeln wie bizeps macht das nicht viel aus fürs zentrale nervensystem
Egal, ob du auf Muskelaufbau oder Kraft trainierst: Geh ins Muskelversagen. Die Sache ist halt die: Effizienz, sowohl bei Kraft wie auch Muskelaufbau/Muskelverdichtung (das hängt zusammen) ist nur kurz vor oder am technischen Muskelversagen gegeben. Eine Wiederholung vorm Muskelversagen zu stoppen bringt minimal weniger, als voll rein zu gehen, zwei Wiederholungen ist auch noch okay aber da fällt die Effektivität schon stark ab und ab 3 Wiederholungen vorher fällt es schon dramatisch ab. Da entsteht fast keine Muskelmasse mehr, weder im Volumen noch in Verdichtung, und auch fast keine Kraft mehr.
Die Sache ist halt auch die: Woher weißt du, dass du eine Wiederholung vorm Versagen bist? Geht noch eine? Dann mach doch. War das wirklich die letzte? Nein? Dann mach doch noch eine - und siehe da, es war doch nicht 1 Wiederholung vorm Versagen. Das Versagen selbst spürst du hingegen recht eindeutig, weil halt die letzte Wiederholung nur noch eine Teilwiederholung ist.
Der Witz ist eigentlich der:
Willst du schwer heben? Dann frag dich mal, warum das "One Rep Max" so eine große Sache ist: Nicht nur fürs Ego (guck mal, wie schwer ich hebe), sondern auch, weil der Maximalkraftaufbau mit einer relativ geringen Volumenerhöhung, dafür Verdichtung der Muskeln mit relativ wenig Wiederholungen (4-1) stattfindet. Aber: Im Muskelversagen mit entsprechend mehr Gewicht.
Willst du in komplexere Übungen rein? Davon gehe ich ja fast aus, wenn du Dips sagst. Wenn du bislang immer in isolierten Übungen trainiert hast, dann kennen deine Muskeln nur Isolation: Heißt jemand der von Anfang an Klimmzüge und Dips trainiert hat, schafft mehr Klimmzüge und Dips als du, dafür sind deine Werte in den isolierten Kraftübungen besser. Und ich kann dir aus eigener Erfahrung (Klimmzüge lernen fürs Klettern war es bei mir) sagen, Klimmzüge kommen von Klimmzügen, ich hatte irgendwann am Latzug (wo man meinen mag, das ist so ziemlich das gleiche) irgendwann mehr gezogen als mein Körpergewicht und konnte immer noch keinen Klimmzug. Das liegt zum einen daran, dass die freie Übung wie ein Klimmzug oder Dip noch mal deutlich mehr Stabilisatormuskulatur braucht und zweitens die Ausführung für dein zentrales Nervensystem noch mal was ganz anderes ist. Heißt, wenn du Klimmzüge, Dips, Muscle Ups und Co machen willst, musst du damit anfangen, damit dein zentrales Nervensystem sich auch auf die neuen Belastungen einstellt. Dabei solltest du aber auch immer noch ins Muskelversagen gehen. Wie oben gesagt, Kraft und Muskelaufbau bzw. bei kleinen Wiederholungszahlen Verdichtung korrelieren immer und du weißt nie, wann die vorletzte Wiederholung ist (du steigerst dich ja auch), aber auch deshalb, weil wir hier ja über ein "technisches Muskelversagen" (also die letzte saubere/erste Teilwiederholung) reden und bei solchen Verbundübungen mit vielen Muskeln immer der schwächste Muskel zuerst versagt und somit das Gesamtversagen für die Übung einleitet (Teamwork - Team steht nicht für "Toll, ein anderer machts" sondern wenn einer aussteigt, machen die anderen auch nichts mehr) - und den schwächsten Muskel willst du ja noch mal fordern, damit der stärker wird. Und irgendwann nähert er sich immer mehr an die anderen an und während die anderen Muskeln kaum größer, dichter und stärker geworden sind, weil sie ständig vom Versagen entfernt waren, wird der schwächste halt größer, dichter und stärker und irgendwann funktionieren alle in der Übung gleich gut.
Ich mache es zurzeit so das wenn ich weiß das ich die wiederholung nicht schaffe einfach stoppe heißt wenn ich 5 dips kann und kein 6 mach ich auch nur 5 stück dafür versuch ich im nächsten satz die gleiche Anzahl und dann steigere ich mich wenn ich in allen 3 sätzen bsp 6 schaffe. Ich meinte diese letze halbe wiederhokung die nie möglich ist. Um so Energie zu sparen. Kam so von vorher 5w, 4w, 2w auf 5w 5w 5w in 3 trainingstagen damit man muss meiner Meinung nach seinen Körper gut kennen jetzt versuche ich im ersten satz als progression 6W dann 5-6W, 5-6W bis halt in allen drei 6 erreicht wird.
Übrigens ich fing mit Geräten an und jetzt sind es nur Grundübungen.
Lg :)