Muskelaufbau mit GK-Plan aus 3 Übungen?
Hallo! Ich trainiere jetzt schon seit etwa 11 Monaten im Fitnessstudio nach einem Ganzkörperplan und mit dem Ziel, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Ich bin 16 Jahre alt, 178cm groß und wiege ca. 57.3kg. Obwohl ich nun doch schon fast ein Jahr richtig trainiere hat sich an meinem Körper kaum etwas getan. Ich habe mit etwa 54kg angefangen, war vor wenigen Monaten kurzzeitig bei rund 60kg und bin dann auf den heutigen Stand zurückgefallen (57.3kg), was ich mir selbst kaum erklären kann. Heute habe ich mich mit einem erfahrenen Athleten und Trainer meines Fitnessstudios darüber unterhalten, was die Gründe dafür sein könnten, dass ich kaum Fortschritte mache. Denn ich sehe nicht nur kaum visuelle Fortschritte oder Steigerungen des Körpergewichts, auch bei den wichtigen Grundübungen mache ich kaum Progression. Als erstes haben wir uns mit dem Faktor der Ernährung befasst. Vor einem Monat habe ich meine Kalorien auf 3250 erhöht und seitdem ca. 210g zugenommen. Ab heute werde ich daher 3500 kcal täglich zu mir nehmen, denn 500g sollten es anscheinend pro Monat schon sein. Zu meiner Makronährstoffverteilung: 55% K, 25% P und 20% F. Anschließend haben wir uns mit dem Training beschäftigt, womit wir auch zu meiner eigentlichen Frage kommen. In den letzten vier bis fünf Monaten habe ich nach folgendem GK-Plan drei mal wöchentlich (Mo,Mi,Fr) trainiert: 1. Beinpresse 4x10-15 2. Bankdrücken (KH/LH im wöchentlichen Wechsel) 4x10-15 3. Butterfly (Maschine mit gestreckten Armen) 3x10-15 4. Vorgebeugtes LH-Rudern 4x10-15 5. Latzug 3x10-15 6. KH-Überkopfdrücken 4x10-15 Satzpause: 60s. Ausbelastungsintensität: Fast immer Muskelversagen (bis auf die Beinpresse) Der Trainer, mit dem ich mich unterhalten habe, meinte, dass der Plan zwar nicht schlecht wäre, ich aber aufgrund meines mangelnden Erfolges mal nach dem folgenden Plan trainieren sollte:
- Vertikale Druckübung: KH-Bankdrücken 8x8-12
- Horizontale Zugübung: T-Bar-Rudern 8x8-12
- Beinübung: Beinpresse 8x8-12 (oder lieber Kniebeugen?)
- Schwachstelle: Schulter/Bauch/Arme (falls noch Zeit bleibt) Ausbelastungsintensität: Fast immer Muskelversagen (bis auf die Beinpresse)
Die Satzpause zwischen den Sätzen sollte max. 60s. betragen. Die Trainingsdauer sollte max. 70 Minuten betragen. Falls ich die Übungen 1-3 in unter 70 Minuten schaffen sollte, mache ich zusätzlich noch eine oder mehrere Übungen für eventuelle Schwachstellen oder andere wichtige Muskelgruppen. Ich sollte weiterhin drei mal wöchentlichen trainieren gehen, bei jedem Training allerdings mit einer anderen Übung anfangen, also quasi eine Art alternierender GK-Plan.
Noch kurz zu meiner Regeneration: Ich schlafe nachts mind. 8 Stunden. Dienstags und Donnerstags dehne ich mich für ca. 35min.
Nun zu meiner eigentlichen Frage: Macht ein Wechsel von meinem aktuellen Trainingsplan zu dem neuen, welchen mir der Trainer erstellt hat, Sinn, oder wäre das eher nachteilhaft? Es sind ja schon deutlich weniger Übungen... Sollte ich wechseln oder nicht?
4 Antworten
An dem Plan gibt es nichts zu meckern. Mir fällt nicht ein wie das System heißt, aber geht auf jeden Fall fit.
Kniebeuge würde ich noch weglassen, das wird zu komplex. Eher noch Schlittenschieben oder so. Also so eine Mischung aus Kraft-Ausdauer.
Ich würde an deiner Stelle das Training bei diesen 3 Übungen belassen und die konsequent 3 mal die Woche machen und ein viertes Mal ins Studio gehen und nur Arme/Schultern/Bauch trainieren. Unterer Rücken/Rumpf sollte nicht zu kurz kommen, daher lieber nach deinen 3 Übungen noch ein paar Sätze Rückenstrecken machen! Das Schlittenschieben würde sich da super als Supersatz anbieten.
Im Bezug auf die Kalorien: Du hattest zuvor zu wenig. Wenn du viele KH isst, zieht dein Körper auch viel Wasser. Sprich mach dich nicht verrückt, wenn du mal 1-2 Kilo mehr oder weniger wiegst. Das ist fast alles Wasser!! Und bei den Kalorien würde ich auch keine Wissenschaft draus machen. Mehr essen und zunehmen. Mit der Masse kommt die Kraft und mit der Kraft der Erfolg.
Entschuldige: wegen der anderen Frage... ja es macht Sinn.
Kurzum dir fehlt es noch an Erfahrung. Mach lieber wenig Übungen, aber diese richtig. Bitte bedenke auch, dass du zwar weniger Übungen hast, aber mehr Sätze. Du kommst auf 24 Sätze was praktisch schon eher Obergrenze für ein Training ist! Viel hilft nicht gleich viel, sagt man beim Krafttraining gerne.
Der Körper muss erstmal die Bewegungen richtig drauf haben.. dazu musst du sie bis zu 10000 mal gemacht haben (richtig gemacht haben!). Es ist also Quatsch, wenn man einem Anfänger gleich die übelsten Splits und 100. verschiedene Übungen in der Woche in den Plan hängen will (auch die hier empfohlenen "mindestens 6 maximal 10" sind Quatsch)
Wegen dem Training brauchst dir keine Sorgen machen. Wichtiger ist, dass du genug isst. Da liegt dein Hauptproblem. Der alte Plan war auch nicht schlecht, hatte allerdings die Schwachstellen Schultern, Bauch und unteren Rücken/Beinrückseite. Iss mehr und der Erfolg wird kommen
Hallo! Denn die Geister die sie riefen...............
Endlos Text. Vieles ist auch individuell, versuche es mit dem neuen Plan. Thema Beine : Ich bin da im Extrembereich auch über doppeltem Körpergewicht unterwegs, so falsch kann mein System nicht sein.
Keine Beinpresse, kein Kreuzheben - ich mache "nur" Kniebeugen.
Hälftig Frontbeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:
Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskeln
Bauchmuskeln
hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
Waden
Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker
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Achtung : Kniebeugen sind die wichtigste Übung im Kraftsport . Aber sehr gefährlich wenn man sie falsch macht.
Ich würde auf jeden Fall ergänzend auch Frontbeugen machen. Gerade diese sollten in möglichst gerader Haltung gemacht werden. Notfalls die Hacken um 2 cm erhöhen( z.B. durch ein Brett). Bei perfekter Haltung geht das mit dem Gewicht auf der Brust ohne Berührung der Hände.
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In eigener Sache : Eine Variante die ich besonders liebe sind Kniebeugen mit ausgestoßenem Gewicht. Ist aber nur etwas für absolute Spezialisten weil es eine enorme Beweglichkeit und Stabilität im Schulterbereich erfordert.
Trainiert aber neben den Oberschenkeln unglaublich viele kleinere Muskel. Du wirst bei keiner Übung im Kraftsport eine solche Steigerung erreichen können wie bei dieser.
Viele sind da anfangs schon mit 30 kg umgekippt und haben später 150 kg geschafft - und da geht noch mehr.
Ich wünsche Dir alles Gute.
Dein Roman ist mir etwas zu heftig, aber der Grund wieso du nicht aufbaust: deine schlechte Ernährung, Muskelaufbau erfordert ein Kaloriesurplus.
Zu deinem Trainingsplan: 3-4 Übungen sind zu wenig. Min.6, max 10.
Richtig. Solange er nicht zunimmt, egal was kann er gar keine Muskeln aufbauen.
Keiner sagte, dass die Übungen falsch sind, mit seinem Plan deckt er nur nicht alle Muskelgruppen ab. Auch 8 Sätze pro Übung ist eindeutig zuviel. Sätze bei jeder Übung halbieren und weitere Übungen hinzufügen.
Du verstehst das nicht ganz. Lieber ein paar Übungen richtig ausführen als 10 larifari. Gerade bei Anfängern ist wichtig, dass die Basics sitzen. Als 3 Monatsprogramm empfinde ich den Plan wesentlich sinnvoller als einen GK mit 8 Grundübungen und 3 Sätzen. Habe das oben schon kurz erörtert. Als Anfänger bedarf es viele Wiederholungen in einer Übung um sie wirklich gut zu lernen. Das bekommst am besten über die Trainingsfrequenz selbst und natürlich die Satz und Wiederholungszahl.
Und unter uns: Fast alles über 6-8 Übungen taugt nicht. Lieber weniger und mit mehr Verstand ran gehen. Ich wüsste auch nicht was ich in einem OK oder UK (GK sowieso nicht!! ) nach mehr als 6-8 Übungen noch machen sollte. Dein Nervensystem ist da sowieso schon durch und kraftmäßig sieht es nicht viel besser aus - wenn man denn richtig trainiert -
Und die wichtigsten Übungen sind drin, wenn auch nicht optimal (mir fehlen da langfristig auch die Züge und Drücke nach oben, ganz zu schweigen von den Schultern und Armen). Aber er will Fortschritt und das erzielt man in dem Falle vielleicht mal mit Grundlagen statt Broscience um es salopp zu formulieren
Deine Annahme ist kompletter Schwachsinn. Durch doppelt so viele Sätze lernt man nicht zwangsläufig eine saubere Form, viel eher endet er mit schlampigen Ausführungen, weil er keine Kraft hat oder macht die Wiederholung mit 0 Gewicht, einfach weil er seine 8 Sätze sonnst nicht schaft. Dafür vernachlässigt er auch noch die Hälfte seiner Muskeln. Als ich mit Krafttraining begonnen habe, machte ich auch Fehler, es ist natürlich. Ein guter Freund hatte damals schon seinen Trainerschein (was anscheinend keine Kunst ist) und half mir mit der sauberen Ausführung, obwohl ich einige Übungen beinahe ein Jahr lang falsch ausgeführt habe, konnte ich die Form innerhalb von einem Training (2-3 Sätzen) korrigieren. Inzwischen sehe ich mich als Fortgeschritten und gebe mein Wissen an Freunde und Familie weiter. Mein Cousin hat den gleichen Fehler gemacht wie ich damals, auch seine Form konnte ich in 2-3 Sätzen korrigieren. Sofern er die Fähigkeit besitzt sich ordentlich über die Form und Ausführung zu informieren und keinen IQ von 40 besitzt, benötigt er sicherlich nicht 100000 Wiederholungen.
Zu der Anzahl an Übungen: Mein Trainingsplan enthält exakt 6-8 Übungen pro Tag. Ich habe bloß aus meinem Freundeskreis mitbekommen, dass viele bei deren Push/Pull/Leg 8 Übungen pro Tag drin haben, aber keine einzige Übung für Bauch drin ist, einen zusätzlichen Tag wollte keiner machen, daher bei Legs noch 2 Bauchübung zum Schluss, somit 10 Übungen.
Für alles gibt's ein erstes Mal. Zum ersten Mal höre ich, dass man auf die Hälfte der Muskeln verzichten soll, dafür die andere Hälfte doppelt so oft trainieren soll, mit 3-4 Übungen. 8 Sätze sind alles andere als Norm in der Szene. Aber hey, das ist ja genau der Streit in der Szene, einer sagt man solle es so machen, der andere sagt man solle es wieder anders machen. Alles was ich hier zum Thema/Fitness und Ernährung liefere, basiert auf meinen Erfahrungen und meinen Informationsbeschaffungen aus verschiedenen Quellen. Jeder soll für sich entscheiden.
Das ist keine Annahme. Abgesehen davon geht es hauptsächlich um die Frequenz (also 3x die Woche die gleiche Übung) mit der er das regulieren kann. Nimm das bitte nicht persönlich... aber ich kenne bei mir einen Haufen Leute im Studio, beobachte auch viele im Training. Die meisten und ich meine wirklich 9/10 eifern in Richtung Paralympics. Meine Freundin ist Physiotherapeutin, 2 meiner Freunde lokal bekannte Trainer, sehen das alle 3 ähnlich. Zum Gym ... bin aktuell in einem Premium Venice Beach bzw. Fitbase.
Gerade die jüngeren machen nur Mist egal wie gut oder schlecht sie gebaut sind. Daher glaube ich auch nicht, dass du in so kurzer Zeit eine >wirklich< gute Ausführung lernst. Sowas braucht Wochen, allein bewusst die Muskeln zu rekrutieren und beispielsweise im Kreuzheben den Rückenstrecker anzuspannen. Mal ganz konkretes Beispiel: Du kannst sicher mit deinen Brüsten zucken, aber schaffst du das auch mit den Partien im unteren Rücken so gut ?
Ich finde den Plan nicht optimal, aber offensichtlich hat es mit (s)einem gängigen GK nicht geklappt, also kann man das schon mal probieren. Das was du sagst wegen der falschen Ausführung durch die vielen Sätze - stimmt. Wenn er viel auf Muskelversagen geht, wird was nicht zielführend sein. Trick 17: am wichtigsten ist ein perfekter Satz am Schluss ohne Koordinationsversagen. Das schult das ZNS enorm. Ist aber kein Freifahrtschein um dann Mist zu trainieren, eine vernünftige Ausführung muss man voraussetzen und wenn er es bei 8 Sätzen nicht schafft, schafft er es auch nicht bei 6 oder 4 oder 2. Er muss das selbst dosieren lernen und die Rekrutierung auf die Reihe bekommen, aber das geht nur über die Wiederholungen und die Routine. Solange er überhaupt noch nachdenken muss was er da macht, hat er es noch nicht gelernt.
Welche Muskeln fehlen denn explizit außer den genannten Schwachstellen Bauch, unterer Rücken und Schultern ?
Bankdrücken deckt seine Brust, Trizeps und vordere Schulter. Die Beinpresse alles rumpfabwärts und das Rudern ist wohl auch klar.
Wirklich problematisch wird es nur beim Bauch, unteren Rücken&Beinbizeps und den seitlichen Schultern. Die Probleme sind bekannt und wird er angehen.
Wie kann man das lösen ? In dem man das 8x3 Übungen regulär macht und dann am Ende noch ein paar Sätze Rückenstrecken macht. Gerne auch zwischen rein. Die Schultern und Bauch kann man an einem gesonderten Tag nochmal trainieren. Beispielsweise Tag 4: Cardio, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Seitheben, Reverseflys, Beinheben, Crunches
Nach 6-8 Wochen einen Deload. Dann vielleicht die Wiederholungen etwas anpassen und zack 3 Monate sind rum und dann geht es in einen OK-UK beispielsweise oder einen großen alternierenden GK.
In den ersten beiden Wochen wird er das mit wenig Gewicht machen können, danach geht es rapide hoch wenn das Essen einigermaßen steht. Er ist Anfänger und der Körper wird da schnell adaptieren.
PS: Starting Strenght etc. arbeiten im Prinzip auch mit nur 3 Hauptübungen und ergänzen das etwas..
wie gesagt Züge von oben etc. fehlen komplett, aber über ein viertel Jahr kann man sowas mal machen. Zumal er nach dem ersten Zyklus auch beispielsweise komplett umsteigen könnte nur auf vertikale Reize und danach dann in den alternierenden GK.
Du sagtest selbst du hättest dir den Text von ihm nicht gegeben... vielleicht hättest du das vorher tun sollen :D
Du hast mich jetzt tatsächlich gezwungen seinen Roman zu lesen...
In welchem Fitnessstudio sieht es nicht so aus? 9/10 trainieren falsch, aber es ist nicht gleich gefährlich. Bei dem Wort Trainer bin ich immer etwas misstrauisch, es vermittelt immer, dass die Person gleich Ahnung haben muss. Mein bester Freund hat seinen Trainerschein mit 16 gemacht, eine Klassenkameradin ihren mit 14 (zusammen mit ihrer Mutter, anscheinend in einer Woche in den Ferien), mein aktueller Mitbewohner ist nebenbei Trainer bei unserem Fitnessstudio. Alle haben mir gesagt, dass der Trainerschein ein lächerlich Witz sei. Habe auch schon oft genug miterleben dürfen wie Trainer unfähig waren richtige Form und Ausführung zu vermitteln. Achja, ein ehemaliger Klassenkamerad hat vor 2-3 Jahren einen guten Platz bei einem natural bodybuilding contest belegt. Brauchst daher auch nicht glauben, dass ich zu den Typen gehöre die 10 Kilo mehr nehmen als sie schaffen, Form vernachlässigen, die Kraft aus einem anderen Muskel beziehen und dann noch schwingen, federn und dann bei der negativ Bewegung einfach die Schwerkraft machen lassen.
Dass jüngere nur Mist machen, kann ich nicht von der Hand weisen. Viel mehr liegt es aber an der Fähigkeit sich gute Informationen einzuholen. Die meisten die mit Fitness anfangen, kommen zu zweit oder zu dritt und probieren auf eigene Faust. Bei einigen Übungen habe ich etwas länger gebraucht, zB DIps, aber nach 3 Tagen saß auch das. Oh, MuscleMindConnection. Selbst wenn es richtig aussieht, kann dir Übung immer noch falsch ausgeführt sein, wenn man diese nicht gezielt nutzt. Keine Sorge, ich flex immer gezielt den Muskel der bei der Übung trainiert werden soll an.
Für mich sieht es eher so aus, als ob der gewöhnlich GK Plan aufgrund seiner Ernährung nicht geklappt hat. Sein vorheriger Plan macht auf mich einen soliden Eindruck. 3-4 Sätze und genügend Wiederholung, damit er Muskeln mit der Anzahl der Wiederholungen und nicht mit dem Gewicht stimuliert. Er hatte hier genug Zeit die Bewegung zu erlernen. 8 Sätze entspricht überhaupt nicht der Norm, bei einem Split könnte ich verstehen wenn es 4 Bankdrücken und 4 Schrägbankdrücken wären, aber dieser Plan... Den Trainer würde ich gerne mal sehen, der den Plan erstellt hat. Viertens: falls noch Zeit bleibt... das sagt in meinen Augen schon alles. Was das Erlernen der Ausführung angeht, da spalten sich unsere Meinungen. Ich bin der Ansicht, dass der Mensch fähig ist, das schnell zu erlernen. Wichtig ist eher, dass er es auch einmal richtig vermittelt bekommt. Reiner Selbstversuch mit Sätzen bis zum Muskelversagen und das 3x die Woche scheinen für mich kontraproduktiv, aber ich bin kein Trainer, kein Arzt.
Du hast ohnehin schon alles aufgezählt. Explizit fehlt mir Latzug/Klimmzug und Rückenstrecker. Bei Latzug/Klimmzug lernt er seinen Schultern anziehen/anspannen, das wird er auch beim Bankdrücken brauchen. Der untere Rückenmuskel wird für Stabilität bei so gut wie jeder Übung benötigt. Isolationsübungen kann er später noch machen, wenn er seinen Plan splittet.
Erst einmal vielen Dank für eure Antworten. Sollte ich jetzt also lieber mit meinem aktuelle Plan fortfahren und einfach erst einmal mehr essen?
Wenn du nicht zunimmst, isst du zuwenig. Das Training bestimmt nur, was du zunimmst. Wenn du nicht gut trainierst ist es Fett, wenn du gut trainierst sind es Muskeln.
Zum Training. Prinzipiell genügen die Grundübungen. Ich würde entweder einen klassischen GK Plan nehmen. Also, Kniebeugen (keine Beinpresse), Latzug, (evtl noch Rudern), Bankdrücken Schulterdrücken.
Ich würde eher zu einem alternierenden GK tendieren. Sprich, Ganzkörperplan mit wechselnden Übungen. So bekommst du auch das Kreuzheben vernünftig unter. Beispiel ist FEM von fitness-experts oder MASS von code-fitness.
Prinzipiell ist wenig Volumen OK, wenn du es über Frequenz (3x pro Woche) und Intensität ausgleichst. Ist eine gute Idee.
PS: in 70min incl Aufwärmen solltest du 5-6 Übungen unter bekommen. Du sollst ja nicht trödeln
Lieber 10 falsche Übungen als 3 richtige... sorry das ist schon sinnvoll wie er seinen Plan hat. Er muss nur richtig ergänzen. 6 Übungen bilden auch eher die Obergrenze.