Plan 4x die Woche?
Hi!
Meine Daten vorweg:
Alter: 18
Größe: 1.80
Gewicht: 76kg
KFA: ca. 15-16%
Trainingserfahrung: 1 Jahr
Ich habe mir einen 2er Split erstellt, nachdem ich bislang 3x die Woche trainiert habe (Montag,Mittwoch,Freitag).
Meine Frage ist, ob ich nach meinem Plan, welchen ich gleich zeige, 4x die Woche trainieren kann ( Montag,Dienstag,Donnerstag,Freitag). Ich weiß nicht genau ob ich das Volumen reduzieren muss oder ob eine andere Splittung vlt. sinnvoller wäre.
PS: Alle Übungen mache ich mit 5 Sätzen.
Der Plan:
TE1: (Beine,Brust,Schultern)
Kniebeugen
Beincurls ( für den hinteren Teil der Beine)
Wadenheben stehend
Bankdrücken
Fliegende mit KH
Schulterdrücken mit KH
Seitheben
TE2: (Rücken,Bizeps,Trizeps)
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Lat-ziehen zur Brust
Dips (Trizeps)
French Press
Hammer Curls
LH Curls
Wie gesagt, ist der Plan vlt zu umfangreich, sprich soll ich das Volumen kürzen oder vlt. einen 3er oder 4er Split? Wäre für jeden Tipp dankbar.
MfG Moonshiner11
3 Antworten
Sehr gehaltvoller Plan aber gute Übungsauswahl, wenn auch für meinen Geschmack in deiner 2. TE zuviele Armisos stecken. Du könntest das Ganze ein wenig verbinden, also für den Bizeps z.B. Klimmzüge machen. Bedenke, dass die 3 kleinen Muskelköpfe des Trizeps in deiner TE 1 schon ordentlich rangenommen werden, dein Bizeps wird durch (Klimmzüge) Rudern und Lat auch schon ordentlich beansprucht. Gerade bei den kleinen Muskelgruppen ist Weniger oft mehr.
4x die Woche ist schon derp, aber wenn dein Körper da mitmacht und deine Intensität und Technik nicht leiden, wieso nicht. Solltest du merken, dass die Intensität einfach zu groß wird, dann musst du ggf. noch mal die eine oder andere Übung umstellen oder rauswerfen oder eben die Anzahl der TEs drosseln. Bei 4x die Woche würde sich auch anbieten, die Pläne alternieren zu lassen, also TE1 schwer Beugen, dafür TE2 nur moderat Heben, dann TE1 moderat Beugen dafür TE2 schwer Heben, dadurch entlastest du auch noch mal. Lege dich auch nicht zu sehr auf die 5 Sätze fest. Probiere immer mal wieder ein wenig rum, trainiere nicht immer nur in der Hspertrophie oder Maximalkraft, sondern bring auch mal eine Phase im Ausdauerkraftbereich mit rein. Ausdauereinheiten auf Laufband (...) mit anschließendem Dehnen sind auch nicht verkehrt.
2er Split ist natürlich schon ziemlich hart, aber mMn. geeigneter als ein 3er, als ein 4er sowieso. Lass es zum Anfang locker angehen, verinnerliche die Technik, lass dich immer wieder kontrollieren. Du wirst dich kraftmäßig schnell steigern, bedenke aber, dass deine Muskeln wesentlich schneller adaptieren als Bänder, Sehnen und Gelenke, also steigere dich moderat.
Viel Erfolg.
Hallo! Ohne den Plan zu beurteilen das ist schon gut passiert. Respekt für so viel Systematik bei einem zumindest noch relativen Anfänger. Mit einer Frage die alle wichtigen Daten enthält. ist leider selten. So wird man etwas im Sport. Alles Gute.
Hallo guter plan erstmal.:)... Für drei tage ich glaube nur, dass wenn du deine trainingstage auf 4 erhöhen willst, du das problem bekommen wirst, dass du am erstwn tag durch bankdrücken Schulterdrücken etc schon den trizeps soweit beanspruchst, dass du ihn am zweiten tag immer noch spüren wirst, wenn du trizeps trainieren willst . Wenn du die trainingstage umdrehst (te 2 zuerst) wirst du beim bankdrücken nicht mehr die volle leistung bringen können hnd die brust nicht mehr so gut spüren, da der trizeps die kraft begrenzt. Dieses problem Hattest du davor nicht, da ja immer ein tag pause zur regeneration zwischen den einheiten war. Was du jetzt machen kannst ist jetz die übungen ein bisschen vertauschen, dass du dieses problem Nicht mehr hast. Es bietet sich ein sogenannter push pull plan an, bei dem du die drückende kette und die ziehende getrennt trainierst. Dadurch trainierst du an aufeinanderfolgenden tagen immer andere muskeln und somit kannst du auch ohne bedenken zwei tage direkt hintereinander trainieren. Außerdem würde ich an deiner stelle schrägbankdrücken als zusätzliche übung durchführen , da die meisten menschen va am anfang probleme mit den oberen fasern der brust haben (schwachstelle).
Mein Vorschlag :
TE1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende kh
Schulterdrücken
Seitheben
Dips
French Press
TE2:
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben
Kreuzheben
Lh rudern (du kannst es auch mal mit T bar rudern probieren)
Latziehen (du kannst auch mal überzüge ausprobieren, ist meine lieblingsübung fürn lat)
Lh curls (probiere mal die sz stange für die curls aus)
Hammercurls
Lg flo