Halbmarathon als Bodybuilder?
Kann ich als natural Bodybuilder einen Halbmarathon laufen,ohne Muskelmasse einbüßen zu müssen?Ich würde ganz normal wie immer mein Krafttraining 5x pro Woche absolvieren und direkt danach meine Lauf Einheiten
4 Antworten
Hallo FidelCatto!
Entgegen der landläufigen Meinung ist Ausdauertraining nicht schädlich für den Muskelabbau.
Zu einem Muskelabbau durch Laufen kommt es nur, wenn bestimmte Faktoren nicht stimmen. Vor allem, wenn neben dem Ausdauertraining kein zusätzliches Kraft- und Stabilitätstraining durchgeführt wird und wenn du dich falsch ernährst.
Insbesondere restriktive und einseitige Essgewohnheiten in Kombination mit intensivem Training führen dazu, dass der Energiebedarf nicht mehr gedeckt werden kann. Dein Körper greift dann zwangsläufig auf seine Reserven zurück, schlimmstenfalls auf deine Muskulatur.
Für viele Hobbyläufer ist der Halbmarathon jedoch eine große physische und psychische Herausforderung.
Wenn du in deiner Vorbereitung bestimmte Normen für den Halbmarathon erreicht hast und durch eine ausgewogene Herangehensweise, kannst du sowohl im Bodybuilding als auch im Halbmarathon erfolgreich sein, erfordert aber eine sorgfältige Planung und Anpassung des Trainings.
Wenn du in deiner Vorbereitung bestimmte Normen für den Halbmarathon erreicht hast und eine ausgewogene Herangehensweise wählst, kannst du sowohl im Krafttraining als auch im Halbmarathon erfolgreich sein.
Ich würde dir folgendes empfehlen:
Entwickle einen Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining beinhaltet. Du könntest z.B. an einigen Tagen Krafttraining und an anderen Tagen Ausdauertraining einplanen.
Konzentriere dich beim Krafttraining auf Übungen, die die Muskulatur kräftigen, ohne die Ausdauerleistung zu beeinträchtigen. Effektiv sind Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Trainiere gezielt für die Anforderungen eines Halbmarathons. Das bedeutet, dass du längere Läufe, Intervalltraining und spezifische Tempoeinheiten in dein Training einbauen solltest, um dich optimal auf das Rennen vorzubereiten. Dies verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern verhindert auch Langeweile und Überlastung bestimmter Muskelgruppen.
Gib deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Das ist wichtig, um Übertraining zu vermeiden und die Leistung in beiden Disziplinen zu optimieren.
Berücksichtige deine persönlichen Voraussetzungen wie Fitness, Verletzungshistorie und Zeit, die du für das Training aufbringen kannst. Jeder Läufer ist anders und das Training sollte deinen Bedürfnissen angepasst werden.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Ausdauerleistung unterstützt. Wie du weißt, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr, Kohlenhydrate und gesunde Fette wichtig.
Um motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu verfolgen, setze dir klare Ziele in beiden Bereichen.
Du siehst, es ist kein einfaches Spiel. Dies gilt umso mehr, als es beim Bodybuilding mehr um Ästhetik und Muskeldefinition geht, während beim Krafttraining die Maximierung der Kraftleistung im Vordergrund steht.
Viele Grüße! Sarkasie
Ausdauertraining kann Muskeln vernichten und den Muskelaufbau unterstützen. Kommt drauf an, wie man es macht.
Die Idee, dass Ausdauertraining Muskeln vernichtet kommt eigentlich daher: Seit Jahrzehnten drucken Lifestyle-Magazine Crash-Diäten ab. Die schaffen es in der Regel, dass man schnell abnimmt und danach schnell wieder zunimmt, weil der Körper neben Fett auch (zwecks Energiesparen, Muskeln sind ja Verbraucher, die der Körper in einer Hungersnot, als die er die Diät empfindet nicht haben will) Muskeln abgebaut und sich generell in einen niedrigen Energiespar-Stoffwechsel versetzt hat und bei einer Rückkehr auf normale Ernährung jede Kalorie sich noch mehr rächt. Da war jetzt noch kein Sport bei. Dann sagt man "Ausdauersport verbraucht viele Kalorien" und die Leute kippen da noch Ausdauersport drauf und verbrennen noch mehr Fett und Muskelmasse, weil unsere Hormone sich jetzt nicht nur einer Hungersnot sondern auch noch einer täglichen Flucht vor dem Fressfeind ausgesetzt sehen. In dem Modus killt Ausdauersport massiv Muskeln.
Wenn du aber Kraftsport machst, bist du ja am aufbauen (im Überschuss in der Massephase) oder am halten (im Defizit in der Definition) und signalisierst dem Körper, dass du die Muskeln brauchst, im Idealfall sogar noch mehr. Im Cut gehst du ja auch nicht in ein Brigitte-Diät-Defizit mit den tollsten Rezepten für die trockensten Salate ("Von Salat schrumpft der Bizeps" hat ja mal ein kluger Rapper gesungen) sondern in ein leichtes Defizit mit immer noch proteinreichem Schwerpunkt.
Wenn du also nun deinen Restday für Ausdauer nutzt, hast du vielleicht sogar einen positiven Effekt auf den Aufbau. Denn die Muskeln werden besser durchblutet und so kommen auch die Nährstoffe inkl. der Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese besser in die Muskeln und sie regenerieren sogar schneller. Außerdem kann der Zugewinn an Ausdauer auch dein Krafttraining ausdauernder und effektiver machen. Du musst nur den Verbrauch für das Ausdauertraining in deiner Ernährung mit einpreisen und aufpassen, dass du nicht ins Übertraining kommst und den zentrales Nervensystem komplett erschöpfst.
Insgesamt wird die Idee, auf deinen Marathon zu trainieren und jetzt endlich mal das vernachlässigte Ausdauertraining mit in den Plan zu packen, dein Krafttraining und deine Bodybuilding-Ambitionen sogar unterstützen, wenn du es korrekt umsetzt und das mit dem Marathon kann auch klappen. Sicher nicht Bestzeit (Marathonläufer sind ja meist Streichhölzer auf Beinen, das macht sie natürlich effizienter) aber du wirst ihn durchlaufen können, auch ganz ohne Muskelverlust.
Hallo FidelCatto!
Sicher kann ein Bodybuilder einen Halbmarathon laufen, ich habe die Strecke übrigens schon mehrfach im Training bewältigt.
Aber sicher geht das auch leicht an die Muskulatur - ist das denn schlimm?
Nein, finde ich. Zunächst ist diese Kombination für die Gesundheit und komplexe Fitness ideal. Ist leider selten. Da ist dann das Kraftpaket, das die Tasche der Freundin wegen fehlender Kondition nicht ohne Pause in den 6. Stock tragen kann oder das Ausdauergerüst, das die Tasche gar nicht erst anheben kann.
Aber man muss schon wissen, dass es konträre Effekte gibt und das fängt schon mit dem Muskelaufbau an. Kurz: Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern.
Beide Typen sind für verschiedene Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter oder Kraftsportler hat ca. 90 % weiße Muskelfasern, Marathoni ähnliches in rot. Grob gesagt: Weiß = Schnellkraft, rot = Ausdauer.
Langsames Laufen ist gesund und schont die Muskeln - Ausdauer bekommst Du trotzdem.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Grundsätzlich ist es noch kein großes Problem, sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Meinen ersten (ohne konkretes Zeitziel bereits unter 2 h) habe ich mit einer progressiven Steigerung von 2 auf 3,5 Stunden Laufen pro Woche vorbereitet, aufgeteilt auf drei Laufeinheiten. Als jemand, der entsprechend viel Training in der Woche gewöhnt ist, sollte es kein Problem für dich sein, deinen ersten HM zu absolvieren. Da Bodybuilder jedoch oft keine Leichtgewichte sind, empfehle ich eindringlich ein umfangreiches Training mit vorrangig niedriger Intensität. Wichtig ist, dass du deine Bänder und Sehnen langfristig auf die Belastung des Laufens vorbereitest und dich langsam in die größeren Umfänge steigerst.
Du hast durch die größeren Laufumfänge natürlich einen erhöhten Kalorienbedarf. Wenn du den nicht ausgleichst, dann wirst du Masse abbauen. Glykogen (davon speichert der Körper aber eh wenig), Fett und auch Muskeln. Je mehr du mit leeren Glykogenspeichern läufst (bspw. nüchtern vor dem Frühstück), desto eher greift dein Stoffwechsel auf die Substanz zurück. Wenn du - wie ich - aus Zeitgründen oft morgens früh laufen musst, empfiehlt sich also kurz vorher ein kleines Frühstück - ein paar Löffel Müesli, eine Banane, eine Scheibe Vollkornbrot o.ä.
Allerdings halte ich es beim Halbmarathontraining auch als unverzichtbar, lange Läufe zu machen, die automatisch die Reserven angreifen. Niedrigpulsige Läufe, in denen die Energiebereitstellung zu einem hohen Anteil auf Fett zugreift (25 - 30 %). Wichtig ist, dass du dich im Anschluss an solche langen Läufe (sowieso im Ausdauersport) vollwertig ernährst und darauf achtest, dass du deine Reserven gut wieder auffüllst. Das heißt, du solltest nicht nur "high protein" essen, natürlich gehören zum Auffüllen der Reserven hochwertige Kohlenhydrate ("low carb" und Ausdauersport ist eigentlich ein No-Go, wenn man leistungsmäßig kein Spaziergänger bleiben will).