Gym Trainingsplan?
Hallo, ich werde in einer Woche mit dem Gym anfangen, allerdings bin ich eine komplette anfängerin🙈 Ich bin sehr schlank und habe kaum Muskeln (1,74cm groß und 51kg schwer). Ich möchte vorallem meinen Hintern und Oberschenkel trainieren. Ist folgender Trainingsplan gut?
DONNERSTAG – Fokus: Glutes (Lower & Upper) + Quads
- Hip Thrusts (Langhantel oder Maschine) – 4x10 Hauptübung – wirklich schwer trainieren!
- Bulgarian Split Squats (mit Kurzhanteln) – 3x8 pro Bein Zielt auf Glutes & Quads – brennt, aber lohnt sich!
- Goblet Squats (mit Kurzhantel) – 3x12 Po tief, Rücken gerade – Glutes + Quads aktiviert!
- Cable Kickbacks (für unteren Po) – 3x15 pro Bein Langsam & kontrolliert ausführen
- Cable Abductions (Upper Glutes!) – 3x15 pro Bein Leicht zur Seite wegdrücken – für den „Peach Lift“
- Seated Abductions (Maschine oder mit Band) – 3x20 Fokus auf seitlichen & oberen Po, richtig schön brennen lassen
SAMSTAG – Fokus: Glutes (Lower & Upper) + Hamstrings
- Romanian Deadlifts (Langhantel oder Kurzhanteln) – 4x10 Zielt auf hintere Oberschenkel + Glutes
- Step-Ups auf hohe Box (mit Gewicht) – 3x10 pro Bein Explosiv hochdrücken – trifft Glutes + Upper Glutes richtig schön
- Hamstring Curls (Maschine) – 3x12 Für die Rückseite deiner Beine – wichtig für Volumen
- Glute Bridges mit Resistance Band – 3x15 Oben richtig zusammendrücken = Upper Glutes aktiviert
- Curtsy Lunges – 3x10 pro Seite Zielt besonders auf seitliche & obere Po-Region
- Banded Seated Abductions (am Ende für Burn) – 2x25
- Mini-Band über Knie, auf Bank setzen, Beine öffnen =🔥
- Kreatin: 5g jeden Tag (z. B. morgens oder nach dem Training)
- Genug essen: Du brauchst Kalorienüberschuss + ca. 80–100g Protein/Tag
- Pausen: 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen
Würde mich sehr über Feedback freuen 🥰
4 Antworten
Sieht aus wie 12 Übungen aber es sind ja doch nur 6
Geht eigentlich, kann man so machen. Du solltest nicht länger als 2 Stunden im Gym sein, alles andere wird langfristig zu anstrengend.
Der leichte Kalorienüberschuss mit dem Eiweiß ist daneben aber mit das wichtigste von allem. Isst du nicht genug wird nicht viel passieren.
Viel Glück
Du brauchst zunächst einen deutlichen Kalorienüberschuss und solltest anfangs mit einem kleineren Programm starten und nach einigen Wochen mehr machen.
Vielleicht erst nur Squats / Kniebeugen. Diese trainieren neben den Oberschenkeln auch den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Volumen, Form und Festigkeit.
Kreatin erst, wenn Du etwas Muskulatur aufgebaut hast, viel Erfolg
Bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin und Eiweiß beginnen, lassen Sie dies bitte vorab von Ihrem Hausarzt abklären. Es ist ratsam, ein Blutbild erstellen zu lassen, um die Funktionstüchtigkeit der relevanten Organe – insbesondere der Nieren und der Leber – zu überprüfen und sicherzustellen, dass keine erhöhten Werte vorliegen.
Sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen, können Kreatin und Eiweiß in der Regel bedenkenlos eingenommen werden. Dennoch empfiehlt es sich, die Organwerte mindestens einmal jährlich kontrollieren zu lassen.
Bei bereits bestehenden Nierenschäden kann die Einnahme von Kreatin unter Umständen negative Auswirkungen haben – ebenso bei Leberproblemen.
Zu Beginn empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin. Achten Sie unbedingt darauf, täglich mindestens 2–3 Liter Wasser zu trinken, da Kreatinin – das Abbauprodukt von Kreatin – über die Nieren ausgeschieden werden muss. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Nieren belasten.
Die tägliche Eiweißzufuhr sollte auf etwa 150 Gramm erhöht werden. Achten Sie dabei auf eine konstante Kalorienzufuhr mit einem moderaten Kalorienüberschuss von etwa 100 kcal pro Tag. Dies fördert den Muskelaufbau und unterstützt eine definierte Körperform.
Ihr aktuelles Trainingsvolumen erscheint etwas zu hoch. Für effektive Fortschritte reicht es völlig aus, alle zwei Tage ein Training mit jeweils 3 Sätzen à 10 Wiederholungen bei 3 bis 4 Übungen durchzuführen.
Ohje du hast da was vor, glaub mir ich habe 1jahr bodybuilding gemacht und das ist viel zu viel volumen, bei beine po villeicht 3 übungen nd mehr der muskel wird so nur überarbeitet
Welche davon würdest du denn machen/sind am effektivsten? Also würde gerne Fortschritte bis Mitte Juli sehen..