Ab wann Gewicht erhöhen beim Krafttraining?
Benutze momentan 5kg Hanteln und überlege auf 7,5kg zu erhöhen.
Momentan ist es so, das ich mit dem 5kg Hanteln den ersten Satz ohne Probleme überstehe, beim zweiten Satz fängts dann langsam an zu brennen aber erst bei der 8 Wiederholung oder so, und beim dritten Satz Brauch ich dann schon eine 5 Sekunden Pause nach der 4 Wiederholung damit ich wieder weitermachen kann. Ich lasse mir zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause und 40 Sekunden pro Satz mit 10 bis 12 Wiederholung.
Gibt es so eine Faustregel, auf die man sich verlassen kann, mit der man dann zum richtigen Zeitpunkt das Gewicht erhöht?
Momentan ist es auch so das ich mit den 5Kg Hanteln ein brennen in dem Muskel spüre den ich trainiere, ich mach also Pause weil der Muskel brennt. Mit den 7,5kg Hanteln spüre ich dieses brennen aber so gut wie nie, brauche aber pausen weil mir dann irgendwie die Puste ausgeht, aber kein brennen im trainierten Muskel.
Ist das normal?
Die Form würde ich sagen ist bei den 5kg Hanteln auch besser, weil ich die Form besser kontrollieren kann, bei den 7,5kg ist die Form denke ich auch ausreichend aber "wackeliger".
3 Antworten
Da sind ein paar Fehler in deiner Herangehensweise drin.
Muskeln können nicht zählen. Natürlich, man redet immer von 12 Wiederholungen und sowas, aber in der Zeit muss auch was passieren. 10 Wiederholungen mit 5 Kilo, weil du keine 12 schaffst, bringen mehr, als 12 Wiederholungen mit Heliumballons.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du gucken, dass du in einer Wiederholungszahl im hypertrophen Bereich das technische Muskelversagen (also die letzte mögliche Ausführung) erreichen. Dieser Bereich liegt bei 6 (um 6 +- 1-2 fängt der fließende Übergang zwischen Hypertrophie, also Muskelvolumen, und Maximalkraft/Muskelverdichtung an) bis 25 (bei 25 +- 1-2 fängt der Übergang fließende Übergang zwischen Hypertrophie und Kraftausdauer an).
Üblicherweise nimmt man das Satzmuster 12-10-8, weil das mit relativ wenig Zeitaufwand ein gutes Muskelwachstum verspricht und zugleich die Verletzungsgefahr verglichen zu höherem Gewicht oder Dropsets mit weniger Wiederholungen stark reduziert. Zwecks saubererer Ausführung ist es aber gerade für junge Menschen (Jugendliche und junge Erwachsene, die noch im Wachstum oder gerade aus dem Wachstum raus sind - auch nach dem Wachstum müssen die Knochen erst aushärten) eher empfehlenswert auf 15-13-11 oder gar 18-16-14 zu gehen. Auch das ist noch Hypertrophie, Hauptsache die letzte Wiederholung ist die letzte.
Danach machst du eine anständige Satzpause. 20 Sekunden ist zu wenig. Bei "kleinen" Übungen mag 1 Minute so gerade reichen, bei großen Übungen wie Deadlifts der Klimmzügen sind 3 Minuten auch manchmal einfach bitternötig. Und obwohl die Satzpause was länger war, werden es im Folgesatz 1-3 Wiederholungen weniger sein, als im vorherigen (vorausgesetzt, du warst im vorherigen Satz auch im Muskelversagen). So kommen diese Satzmuster zustande.
Dein Ego schickst du am Besten in Urlaub, und zwar am allerbesten One-Way dahin wo der Pfeffer wächst. Dann entscheidest du nach Vernunft und Bedarf, wie dein Trainingsgewicht ausfallen soll und nicht danach, was du gerne hättest, um dich bestätigt zu fühlen. Wenn du zum Erreichen eines Satzmusters wie 12-10-8 oder 15-13-11 das Gewicht reduzieren musst, reduziere es. Wenn es passt, passt es und wenn du es erhöhen musst, erhöhe es.
Ab dann ist es eigentlich relativ einfach: Du hast dein 12-10-8 Gewicht gefunden und trainierst damit. Da du aber ohnehin immer bis ans Ende gehst, also bis keine Wiederholung mehr geht, schaffst du irgendwann 13-11-9... und dann 14-12-10 und dann 15-13-11... alles okay, Hauptsache du machst den Satz zu Ende. Und wenn du irgendwo im Bereich 14-12-10 oder 15-13-11 bist, packst du wieder ein bisschen Gewicht drauf, womit deine Wiederholungszahl wieder runter geht, und durch das Training dann wieder mehr und mehr und dann packst du wieder mehr Gewicht raus, um die Wiederholungszahl runter zu kriegen.
Brennen kann von Belastung kommen, ist aber noch kein Indikator für ein Satzende. Je nach Schmerz und Schmerzpunkt ist es entweder nur ein Zeichen für Belastung oder aber auch für eine falsche Ausführung.
Dass du bei so relativ geringer Belastung aus der Puste kommst, ist arg ungewöhnlich. Was aber nicht unüblich ist: Der Mensch ansich neigt schon mal dazu, unter starker Belastung die Luft anzuhalten. Versuche, gezielt in die Übung reinzuatmen, also beim Anspannen des Muskels (konzentrische Phase) schön tief ausatmen, beim Ablassen (exzentrische Phase) schön tief einatmen.. Ansonsten kann auch etwas Ausdauertraining nichts schaden.
Ach ja und jede Übung braucht ein anderes Trainingsgewicht, z.B. Bizeps-Curls gehen üblicherweise mit etwas mehr Gewicht, als beispielsweise Seitenheben.
Benutz einfach bei jedem Satz so viel Gewicht, dass du 8-10 Wiederholungen z.B schaffst. Versteh ehrlich gesagt nicht warum du da Gewicht reduzieren musst, außer bei Dropsetzen, aber Bodybuilding ist theoretisch extrem einfach. Du musst nur die Bewegungsausführung richtig machen und den Wiederholungsbereich für Hypertrophie beim jedem Satz erreichen.
Ich will ja nix reduzieren es ist nur die Frage ob ich schon auf 7,5kg erhöhen soll, wenn ich nur mit Pause Grad so den letzten Satz schaffe aber die ersten 2 entspannt sind, mit 5kg.
Und ob das mit dem brennen bei 5kg und den nicht brennen sondern einfach nur Erschöpfung bei 7,5kg normal ist.
Die Wiederholungen kommen genau nacheinander pro Satz ohne große Pause. Nach einer großen Pause kommt logischerweise ein neuer Satz. Immer den selben Wiederholungsbereich ansteuern bzw. das selbe Gewicht nehmen mit dem die letzte Wiederholung, die du schaffst genau die ist, die du haben willst. Da muss man sich überhaupt nicht an definierten Gewicht orientieren, sondern nur daran was man halt schafft.
Im Bodybuilding gibt es kein brennen. Davon habe ich noch nie gehört, außer wenn man möglicherweise falsch trainiert, aber das kann ich nicht bewerten. Sonst gibt es Muskelkater, aber den bekommst du nicht während dem Training, sondern danach.
Gewicht kannst du quasi jeden Monat steigern, du solltest aber schauen, dass du min. 7 Wiederholungen hinbekommst.
Und das mit dem brennen in dem Bereich vom trainierten Muskel ist normal? Und diese Erschöpfung ohne brennen ?
Da würde ich einen Trainer vor Ort fragen, bin zwar auch Trainer, dennoch vor Ort ist immer was anderes als Online, denn Online kann man nicht genau abschätzen. Nur im direkten Kontakt sieht man wirklich ob es eine Zerrung, nur ein Muskelkarter oder andere Sachen sind.
Entweder liegt es daran, dass du 2 Tage Training brauchst, eins wo du Leicht trainierst und ein 2 Tag wo du auf Maximalgewicht gehst oder du bist noch am Anfang
Bin noch am Anfang, außer Puste ist auch doof gesagt ich merke nur einfqch das ich die hantel nicht nochmal hochbekomme, natürlich bin ich danach nicht Atem technisch voll KO
Hab nur gedacht das es dieses brennen braucht, und das dass ein Zeichen dafür ist das die Fasern reisen und sich dann später stärker neu bilden
Ok, und dieses brennen im Muskel bei 5gk und außer Puste sein bei 7,5kg ist normal?