5km unter 19min Trainingsplan?
Hi,
Ich habe mir zum Ziel gesetzt die 5km unter 19min zu laufen.
Ich habe bereits im Internet nach Trainingsplänen für dieses Ziel gesucht, allerdings habe ich nur Pläne für die entweder langsamer oder schneller wären als mein Ziel.
Hätte jemand einen Trainingsplan für die 5km unter 19min oder vielleicht Tipps?
Danke!
5 Antworten
Welche Zeit auf 5 läufst du gerade? Wenn es so 20 bis 21 min. sind, bist du ja schon auf dem richtigen Weg und kannst mal gucken, ob dieser Plan was für dich ist:
https://ippelrstraining.jimdofree.com/5-kilometer/unter-18-15-minuten/
Eigentlich kannst du auch jeden 20er-Plan nehmen. Wenn du schneller sein willst, läufst du halt überall ein paar Sekunden schneller, hängst irgendwo ein paar Meter dran oder machst eine Wiederholung bei den Intervallen mehr :o)
Aber bittefein:
http://www.lsf-muenster.de/_dta/file/Trainingspl%25C3%25A4ne/5-Kilometer-Plan-3.xls
Da hast du einen Plan als Tabelle, den du deinem Tempo anpassen kannst. (Der macht aber beim Kilometerumfang keinen Unterschied, ob du 25 oder 17 Minuten benötigst^^)
Trainingspläne von anderen Personen beinhalten immer die Angaben aus der deren Sicht. Was du brauchst sind eigene Pläne, die den Erfordernissen angepasst sind. Du spürst doch, bei den einzelnen km, wie deine Verfassung ist. Somit kannst du feststellen, ob du Reserven zur Temposteigerung hast oder nicht. Merke dir außerdem: Deine Leistungssteigerung kommt mit der Anzahl der mit ca. 50-80% deiner Leistungsfähigkeit durchgeführten Läufe. Mache außerdem bei Wettkämpfe mit, bei denen du mit Anderen ins Gespräch kommst. Das bringt dir mehr als Angaben auf dem Papier.
Erstmal danke für die Antwort!
Heisst das dann, dass ich neben Intervallen und langen Dauerläufen zumindests einmal pro Woche einen ca. 7-8km langen Lauf im GA1-GA2 bereich laufen sollte?
Du kannst täglich diese Strecke laufen. Wichtig ist nur, dass du dich nicht überforderst. Dein Zustand am Ende einer Trainingseinheit ist für dich der Hinweis, was du bei nächsten Mal berücksichtigen sollst. Wichtig: Keine Überforderung, die dir die Lust auf das Laufen nimmt. Was ist eigentlich GA1 und GA2?
Also GA heißt Grundlagenausdauer, das heißt dass GA1 ein Tempo ist, bei dem man etwas über dem lockeren Bereich sich bewegt. GA2 heißt dass das Tempo etwas unter deinem Wettkampftempo ist.
Versuch's mal in der Bibliothek:
- Herbert Steffny - Optimales Lauftraining
Wie ist denn aktuell dein Leistungsstand? Wie sind deine Bestzeiten über 5 km und 10 km?
An die Bibliothek hab ich noch überhaupt nicht gedacht. Aber du hast recht! Danke! Also also bis vor kurzen war ich verletzt und meine 5km Bestzeit war eine genaue 21:00, 10km hab ich ehrlich gesagt keine Zeiten.
21 Minuten, dann bist du doch gar nicht weit weg. Ich nehme mal an Tempodauerlauf und Intervalle sagen dir was? Gib mal auf folgender Seite deine Werte ein und orientier dich in etwa an den angegebenen Zeiten:
Da gibt es keinen perfekten Trainingsplan. Allerdings helfen Bergläufe, GA1- und GA2- Läufe etc
Also meinen letzten 5km Wettkampf hatte ich so im September/November, da war es eine ziemlich genaue 21:00. Leider war ich bis vor kurzem Verletzt, allerdings sollte ich nach einem halben Jahr auch gewachsen sein.
Vielen Dank für die Hilfe und den Link!