Vorbereitung auf 5km Lauf?
Moin zusammen,
In ca. 9-10 Monaten steht bei mir im Sport Leistungskurs die Abi Prüfung zum 5km Lauf an. Dementsprechend habe ich mir vorgenommen, ab sofort, darauf hinzutrainieren. Für eine 1+ muss man 5km in 21:15min laufen, was ich mir als Ziel gesetzt habe. Da ich in dem letzten Jahr meinen Sportlichen Fokus auf Krafttraining(4x pro Woche) gelegt habe und diesen weiteren fortsetzen möchte, hatte ich wenig Motivation zum laufen gehen, weshalb ich läuferisch sehr untrainiert bin. Ich war gestern laufen um meinen Stand zu überprüfen, wobei ich 5km in ca. 31:30min gelaufen bin und danach ziemlich erschöpft war.
Kann mir jemand einen Trainingsplan empfehlen, bei dem ich 2-3 laufen gehe und separat noch die 4 Krafttrainingseinheiten unterbringen kann?
Außerdem würde es mich interessieren, wie realistisch es ist, die Zeit in 10 Monaten so stark zu verbessern. Vielen Dank im Voraus für die Antworten.
PS: Ich bin M(19), 1,80m und wiege ca. 80kg
LG
5 Antworten
Außerdem würde es mich interessieren, wie realistisch es ist, die Zeit in 10 Monaten so stark zu verbessern. Vielen Dank im Voraus für die Antworten.
Das ist meiner Meinung nach sehr realistisch; natürlich wenn das Training dazu geeignet ist. Ich denke, auch jetzt ist dein Leistungsvermögen deutlich besser als jene 31:30. Du wirst dich in den ersten Wochen deines Trainings schon mehrere Minuten verbessern, was nicht wirklich das Ergebnis eins Trainingsfortschritts sein wird, sondern mehr, dass du dann weißt, wie es geht ;o)
Ein Fragezeichen liegt natürlich bei deinem Krafttraining. Wenn du in der Zeit 5 oder 10 Kilo Muskeln draufpackst, werden die deine läuferischen Fähigkeiten beeinträchtigen.^^
Du solltest mindestens 3x die Woche laufen, gerne auch jeden zweiten Tag oder später 4x. Einen Großteil des Trainings kannst du mit moderatem Tempo laufen. Ab und an, zum Beispiel jede zweite Woche, darf es ein Tempolauf sein. Am Wochenende kann man einen längeren, gemütlichen Lauf einlegen und seine Reichweite erhöhen :)
Klar. Ganz Grob: Beim Ausdauerlauf kommt es darauf an, wie viel Sauerstoff ein Körper aufnehmen kann und wie viele Kilo er damit bewegen muss.
Ich hab deine Größe und bin mit ein Paar Kilo mehr Zeiten unter 20 gelaufen. Also bin ich guter Dinge, dass die 1+ möglich ist.
Ob das realistisch ist, lässt sich schwer sagen. Ich könnte so einen Sprung nicht in einem Jahr schaffen, das gibt mein Körper nicht her.
Aber du hast reichlich Zeit. Die meisten Pläne sind für 12woche ausgelegt. Ich würde einen für unter 25min raussuchen. Solltest du das tatsächlich schaffen, wähle als nächsten plan sub20
Deine aktuelle Ausdauerleistung ist schlecht, aber die Ursache liegt nur darin, dass du ungeübt bist. Wenn du einen groben Trainingsplan brauchst, dann erhöhe wöchentlich die Anzahl der zu laufenden Kilometer bis etwa November, aber versuche nicht schnell zu laufen. Erst dann veringerst du die Distanzen, erhöhst aber sukzessive das Lauftempo, beginnst ein Intervallrtraining und prüfst zwischendurch deinen Ausdauerfortschritt. Das Krafttraining schraubst du etwas zurück, wichtig ist das Training der Stabilisationsmuskulatur in der Körpermitte.
Beachte das Aufwärmen vor dem Lauf und das cool down/Dehnen nach dem Lauf.
Auch deine Ernährung solltest du den neuen Anforderungen anpassen. Trinken ist sowieso wichtig.
5km in nur 21:15 kommt mir extrem wenig vor, auch wenn du durch deine Grösse einen Vorteil hast.
Du musst entscheiden ob es sich lohnt das speziell zu trainieren oder nicht.
Deine Sportnote besteht ja sicher nicht nur aus einem 5km Lauf sondern aus viel mehr Noten, und deine Abiturnote aus viel mehr Noten.
Wenn du nicht gerade Profiläufer bei Olympia werden willst, lohnt sich der Aufwand vermutlich nicht. Wenn eher Krafttraining deins ist und du dir vorstellen kannst da in Richtung Influencer zu gehen ist es besser beim Krafttraining zu bleiben auch wenn du für den 5km Lauf dann nur eine 2- oder 3+ bekommst.
5km in 21 min im sportabi des ja n witz ich 13 schaff die 5km in 16 min
15 min für 5km ist weltspitzenniveau. Du rambo läufst nix unter 20
Ich habe noch vor in nächster Zeit einige Kilo überschüssiges Fett loszuwerden(ca. 10kg). Würde das dann die neue Muskelmasse ausgleichen?