5km Lauf absolvieren. Wie werde ich schneller und habe mehr Ausdauer?

Screenshot von Runtastics. - (Gesundheit, Sport, laufen)

6 Antworten

  1. Vergiss die Antwort von Syntec. Für einen 5er hat der Körper immer genug Kohlenhydrate verfügbar. Wozu dann mit solch gefährlichen Dingen herumexperimentieren? Kohlenhydratmast kann man für einen Marathon versuchen. Der ist aber 42,195 Kilometer lang...
  2. Wenn du den 5er momentan in 5.30er Zeit schaffst (27:30), hast du die 26 Minuten jetzt schon drin. Selbst wenn du im Training meinst, schneller kannst du im Wettkampf auch nicht mehr laufen: Da geht es immer noch eine Spur schneller!
  3. Mindestens 3 mal die Woche trainieren. Es ist auch öfter erlaubt. Achte auf dein Körpergefühl. Man kann gut mehrere Tage hintereinander locker trainieren. Nach einer harten Einheit hingegen macht ein Pausentag oft Sinn, weil man sich sonst eh nur über die Piste quält.Laufe also so, wie du dich fühlst.
  4. Insbesondere, wenn du mit strammer Pace trainierst oder aber, wenn noch einmal die Hitze zurückkommt: Unterbrich deine Laufeinheit ruhig mit kurzen Pausen. So kannst du das Tempo besser halten und weiterhin stilistisch sauber und dynamisch laufen.
  5. In der letzten Trainingwoche das Training "herunterfahren". Das letzte intensive Training darf 4 oder 5 Tage vor dem Wettkampf sein. Danach besser nur noch Lockeres. Und am Tag vor dem Lauf setzt du am besten aus.
  6. Wettkampftag: Keine Essensexperimente. Ernähre dich normal, aber am besten leichtverdaulich. Als Frühstück vielleicht Weißbrot mit Honig und Orangensaft oder sowas. Keine Energiedrinks, kein Traubenzucker, keine Riegel. Und kurz vor dem Start bestenfalls noch einen Schluck Wasser. Keine Musik auf den Lauf mitnehmen!
  7. Warmmachen. Anfangs locker, nachher ruhig etwas forscher mit ein paar Steigerungen.
  8. Startschuss: Laufe bewusst mit angezogener Handbremse los, langsamer, als du meinst, laufen zu können/ zu müssen! Die meisten Leute werden viel zu schnell losstarten und auch du wirst nachher merken, dass dein Starttempo gar nicht so langsam war.
  9. Normal müsstest du dich von Kilometer 1 bis 5 nun einigermaßen gleichmäßig fortbewegen und bist tendenziell auf der Überholspur. Vielleicht findest du auch einen Läufer, an den du dich anhängen kannst. Wenn dich beispielsweise nach 2 Kilometern einer sanft überholt, während andere eher schwächeln, ist der Überholer genau der Richtige, um dich von ihm ziehen zu lassen. Hinterherlaufen spart gefühlt Kraft.
  10. Wenn du die Ziellinie siehst, kannst du noch einmal ales raushauen. Immer nur auf die Linie achten und bis zu dieser beschleunigen. Napoloni zuliebe^^.
  11. Das plötzliche Stehenbleiben im Ziel kann den Kreislauf herausfordern. Nimm dann den Kopf herunter und stütze dich auf den Knien ab. So kann das Herz leichter Blut zum Hirn pumpen und die Sauerstoffversorgung ist gewährleistet.
  12. Hier erzählen, wie es gewesen ist^^

Hallo! Bist Du gut trainiert so kannst Du auch täglich laufen. Wir habe da trainiert kaum Grenzen. Der Mensch war immer schon ein Jäger und immer schon ein Läufer, der Mensch konnte und kann immer noch seine Beute zu Tode hetzen. Kein anderes Säugetier ist dazu in der Lage 40 - 100 - 200 Km am Stück zu rennen! Wir schon!! Trainiert! Der Mensch ist fast allen Säugetieren im Dauer-laufen überlegen, er ist dafür gemacht! Kein Tier kann 150 km am Stück laufen, der Mensch kann es - wie gesagt trainiert. In der Kalahari haben Menschen noch bis vor kurzem Antilopen zu Tode gehetzt. Berühmt sind die Tarahumara als Langstreckenläufer. Traditionell betreiben die Tarahumara die Hetzjagd (auch Ausdauerjagd) auf Wildtiere (wie z. B. Hirsche, Rehe) die sie im Dauerlauf die Berghänge hinauf jagen. Auch heute gibt es Tarahumara, die – ob nun zur Jagd oder auf Wettrennen – bis zu 170 km durch raue Schluchten laufen, ohne anzuhalten. Ohne Probleme bewältigen sie Strecken über 300 km, barfuß oder höchstens mit Sandalen. Das sind auch keine Übermenschen! Nur eben trainiert. Kein Säugetier hat einen so komplexen Muskel- und Sehnenapparat im und am Fuß wie der Mensch. Er hat mehr Schweißdrüsen als alle Säugetiere - wenn diese Schatten suchen müssen, kann er weiter laufen. Der Mensch hat ein - fast unbekanntes - Nackenband, dieses stabilisiert den Kopf beim Dauerlauf - fehlt den Menschenaffen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

mehrmals die Woche zu laufen sowieso damit du Kondition aufbaust, aber um wirklich Geschwindigkeit zu bekommen musst du Intervalltraining machen. Aber schau dir einfach mal Beispielpläne an, das steht ja alles geschienen, wie du im Training laufen musst, damit du am Ende an dein Ziel kommst. P.S.: Am Anfang reicht es schon aus wenn du eine Minute volle Power gibst und dann 5min langsam läufst, um dich zu erholen. Das ganze 3-5mal wiederholen. Das kannst du einmal die Woche in dein Training einbringen. in der dritten Woche versuchst du 2min durchzuhalten und in der vierten auch noch mal 2min aber mit kürzen Pausen dazwischen.

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