5km Lauf absolvieren. Wie werde ich schneller und habe mehr Ausdauer?
Hallo! Ich bin 17 und trainiere seit ein paar Monaten für einen 5km Lauf für die Schule. Ich möchte unbedingt mindestens eine 2 haben. Meine beste Pace beträgt derzeit 5.30 Minuten/km. Für eine 2 muss ich aber den 5km Lauf innerhalb von 26 Minuten schaffen. In einem Monat ist bereits die Abnahme! Was kann ich tun um meine Pace zu verbessern? Gibt es Tipps wie ich schneller laufen kann und mehr Ausdauer habe? Und ist es gut jeden Tag zu laufen oder überanstrenge ich mich dadurch? Vielen Dank schon mal im Voraus!
4 Antworten
Du musst vor dem Training 2 Tage lang deine Kohlenhydratspeicher leeren in dem du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Du wirst dich in der Zeit schlapper fühlen, aber das muss so sein. Am Tag deines Trainings isst du nur Kohlenhydrate... massenweise Nudeln usw... aber nur morgens... 3 Stunden vor dem Training aufhören... durch die Superkompensation werden deine Glykogenspeicher sehr viel voller sein. Der Glykogenstoffwechsel verbraucht weniger Sauerstoff als der Lipidstoffwechsel. Das machst du im 3 tages Rythmus. Auf diese Weise wirst du beim Training schneller sein, automatisch härter trainieren und perfekte Regenerationszeit haben.
Wollte mich mit der Angabe deines Gewichtes nur profilieren und belegen, dass ich Plan habe^^ Viel Spass! Respekt wenn du es durchziehst, auf Kohlenhydrate zu verzichten ist nämlich nicht besonders einfach! Die sind in Milch, Dips, Gemüse, Früchten usw... Du wirst dich also von Protein und Fettreicher Nahrung ernähren müssen. Also Wurst,Käse Fisch usw... Und keine Angst vor dem vielen Fett, das ist nämlich viel besser als sein Ruf. gebratener Fisch mit Remoulade aus Rapsöl ist zum Beispiel gut, aufgrund der Omega 3 & 6 Fettsäuren im Fisch und der ungesättigten Fettsäuren des Rapsöls.
Regelmäßig trainieren und dann dazu richtig ernähren und die richtigen Nährstoffe zu dir nehmen
mehrmals die Woche zu laufen sowieso damit du Kondition aufbaust, aber um wirklich Geschwindigkeit zu bekommen musst du Intervalltraining machen. Aber schau dir einfach mal Beispielpläne an, das steht ja alles geschienen, wie du im Training laufen musst, damit du am Ende an dein Ziel kommst. P.S.: Am Anfang reicht es schon aus wenn du eine Minute volle Power gibst und dann 5min langsam läufst, um dich zu erholen. Das ganze 3-5mal wiederholen. Das kannst du einmal die Woche in dein Training einbringen. in der dritten Woche versuchst du 2min durchzuhalten und in der vierten auch noch mal 2min aber mit kürzen Pausen dazwischen.
Ich würde dir empfehlen jeden 2. Tag zu laufen / Sport zu machen. Ausserdem kannst du deine Ausdauer steigen, in dem du auch mal Fahrrad fährst. Ich fahre immer 20km.
Auf keinen Fall jeden Tag laufen/anderen Sport machen!!! Weniger ist mehr, da die Regeneration am wichtigsten ist, damit der Körper seine Fähigkeiten anpassen kann. In deinem Fall die Ausdauer. Bleib bei einem gleichbleibendem Tempo, da bei zu hohem Anfangstempo die Glykogenspeicher zu schnell geleert werden. Laufe ruhig mehr als 5km, du musst dich richtig fertig fühlen (Denk dran, du hast 72 Stunden danach zur Regeneration)