Eine Pace von 4 Minuten pro 1 km antrainieren?
Hey, ich bin 17, wohne in Niedersachen und versuche seit etwa 2 Monaten öfters laufen zu gehen. War bis jetzt um die 10x laufen und am Anfang des neuen Schuljahrs, also direkt nach den Sommerferien, muss ich einen 5 km Lauf in 20 Minuten laufen (von der Schule aus). Ich will das unbedingt schaffen! Ich schaffe es eine halbe Stunde durchzulaufen ohne Pause, aber meine Pace beträgt nur 6,20 Minuten pro 1 km. Wie kann ich meine Pace in so kurzer Zeit auf 4 Minuten pro 1 km trainieren? Wie oft muss ich dafür in der Woche laufen? LG und danke im Voraus!
3 Antworten
Immer öfter kommen solche Anfragen, wie diese. Jahrzehntelang haben sich Lehrer und Lehrpläne einen feuchten Kehricht um Ausdauersport gekümmert. Auf einmal nimmt das dermaßen überhand. Ich finde das zwar äußerst positiv, dass man diesen Weg nun endlich eingeschlagen hat. Aber Schüler dann eine Mittelstrecke laufen zu lassen pro km in 4 Minuten und das auch noch benoten, finde ich psychologisch einen der größten Fehlgriffe, die im schulischen Sportwesen je gemacht wurden.
- setzt man den Schüler unter Druck, da er keine schlechte Note haben möchte und 2. sollte man sich bevor man Ausdauersport betreibt, ärztlich untersuchen lassen. Schafft der Schüler die vorgegebene Zeit nicht, dann hat man meistens erreicht, dass der Schüler den Sport wieder aufgibt.
So liebe Jane, das kannst du ausdrucken und deinem Sportlehrer unter die Nase halten. Ich weiß ja nicht wie sportlich der Lehrer ist, wenn eher nicht, dann sage ihm er solle es dir vormachen, indem er für deinen Lauf den Hasen macht.
Nun zu deiner Frage Um von deinen 6 Min 30 auf 4 Min pro km zu kommen müsstest du deine Leistung um 30 % verbessern. In der Kürze der Zeit ist dies nicht möglich. Mach dir deshalb keinen Kopf. Trainiere 4 - 5 mal die Woche und versuche die Laufgange zu vergrößern. Mache zwischendurch, soll heißen auf 5 km 3 - 4 100 m Sprints und laufe nach den Sprint gemäßigt weiter. Während dem normalen Joggen darauf achten, dass dein Puls sich zwischen 130 und 140 bewegt. Schau auf gar keinen Fall bei jedem Training auf die Uhr. Einmal oder 2 mal die Woche reicht auf die Uhr zu schauen. Der Grund, ist der, wenn man nach Uhr läuft , trainiert man nicht, sondern macht seinen privaten Wettkampf. Dies geht auf die Substanz. Halte deine Ruhetage ein.
Dann zu diesem ominösen Lauf gebe ich dir folgenden Rat mit auf die Strecke. Versuche in gar keinem Fall gleich mit den schnellsten mitzulaufen. Der Körper muss nämlich erst auf Betriebstemperatur kommen. Nach ca. 2 km kannst du dann versuchen dein Tempo zu erhöhen.. Wer am Anfang Zähne zeigt läuft am Schluss auf dem Zahnfleisch.
Ich wünsche dir eine gute Laufzeit. Wenn du die 5 km in 25 Minuten schaffst sei stolz darauf und schreibe dir hinter die Ohren, solltest du nächstes Jahr nochmals laufen müssen, stetig zu trainieren, dann bin ich überzeugt, dass du dies locker schaffst.
Hallo Jane!
nach den Sommerferien, muss ich einen 5 km Lauf in 20 Minuten laufen<
Das ist aber sehr, sehr schnell. Trainiere, min 3 - 4 x die Woche. Variiere mit Profil, Streckenlänge und Tempo. Laufen - wie? Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Also langsam, Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Über die Fortschritte wirst Du staunen - sie kommen viel schneller als zum Beispiel beim Krafttraining. Hier mal ein Link, damit kannst Du individuell Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen lassen und weitere Informationen abrufen.
jumk.de/bmi/puls.php
Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.
Was in der kurzen Zeit möglich ist, hängt von dem ab, was du bisher kannst (hast du eine Zeit für einen Kilometer?), aber auch von deinen sonstigen Daten.
Ich gehe davon aus, dass du eine ballettmäßig gertenschlanke Vorzeigeathletin bist. Dann sind die 20 Minuten auf 5 Kilometer zumindest theoretisch möglich. Dafür braucht es aber meist ein langes Training. Ich hab gerade mal eine 5km-Ergebnisliste angesehen: 120 Starterinnen, davon 3 unter 20 Minuten, alles Vereinsläuferinnen.
Also nagel dich nicht auf die 20 Minuten fest, sondern versuche einfach dein bestes!
Wichtig ist, dass du mehrfach in der Woche trainierst. Mindestens 3x, gerne auch öfter.
Als Training ist fast alles erlaubt. Langsames Joggen am Stück. Zügiges Laufen mit Pausen. Und für den, dem das liegt, sogar eine Mischung aus Sprints und Pausen.
In der letzten Woche vor dem Benotungslauf müsstest du dein Programm zügeln, um den Lau8f in voller Kraft anzutreten.