Wie aerobe Ausdauer verbessern?

Bei diesen Zonenmodellen musst du aufpassen. Nicht alle sind gleich. Daher ist es sinnvoll, die jeweilige Quelle anzugeben (bspw. Polar oder Garmin), damit man weiß, wovon man redet.

Der Vorteil niedrigpulsiger und dementsprechend langsamer und langer Läufe ist einerseits das Training des Fettstoffwechsels (also "aerobe Ausdauer") sowie andererseits der niedrige Impact auf deinen Bewegungsapparat. Freilich trainieren auch Tempotrainings die aerobe Ausdauer (sog. "VO2 max Trainings"), aber die Trainingseffekte im langsamen Laufen sind aufgrund der Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel gewaltig und ein langsamer Lauf belastet deine Knochen und Muskeln viel weniger als ein schneller, du erholst dich rascher und brauchst nicht so viel Pause, um dein nächstes Training zu machen. Letzterer effekt schwindet aber, wenn du so langsam wirst, dass die Kontaktzeit mit dem Boden zu lang wird und damit wieder die mechanische Belastung steigt. Ich habe mal gehört, dass man so ab 7 / 7:30 min/km in Zone 2 nicht bleiben sollte.

Laufcampus teilt die Zone 3 (Polar), also die "Dauerlaufzone" noch in verschiedene Bereiche auf: Den "langsamen Dauerlauf (LDL, 70 - 75 % der HF max)", den "mittleren Dauerlauf (MDL, 75 - 80 % der HF max)" und den "zügigen Dauerlauf (ZDL, 80 - 85 % der HF max)". Zone 2 wird dort als "Supersauerstofflauf" bezeichnet, also auch mit Bezug auf einen sehr hohen aerobischen Wert. Aerobes Training für Anfänger wird dort jedoch im LDL-Bereich gesteuert, also etwas höher als "Zone 2".

Will sagen: Es ist nicht so schlimm, wenn du mit deinem Puls ein wenig nach oben ausbrichst. Das lässt sich auch bei erfahrenen Läufern nicht vermeiden, wenn man bspw. mal eine Steigung in der Laufstrecke hat. 160 - 165er Puls kommt mir ein wenig hoch vor, bei mir wäre das ZDL, bei dir hängt das halt von deinem Maximalpuls ab, s.o., aber bei Anfängern ist das durchaus normal. Wenn du deinen Puls im Laufen echt nicht runterkriegst (und glaub' mir, ein LDL ist am Anfang echt ätzend langsam), dann solltest du immer wieder Gehpausen machen, um mit dem Puls wieder in den Zielbereich zu kommen. Am Ende der Trainingseinheit sollte dein Durchschnittspuls im Zielbereich sein. Und dieser muss wie erwähnt nicht zwangsweise in der Zone 2 liegen.

Viel Erfolg bei deinem ambitionierten Ziel.

Auch wenn es schwer ist solltest du es aus der vernünftigen Seite gesehen erst später machen. Klar, 1 Jahr erscheint erst mal viel. Ein iron man ist allerdings auch so ziemlich die königsdisziplin. Wenn du momentan bei 5km langsames joggen schon einen puls von 160 hast würde ich erst mal probieren einen halbmarathon oder so etwas zu machen. Das ist ja schließlich auch eine Leistung.

Wenn du auf Krampf jetzt ein Jahr trainierst und deiner Gesundheit dabei dann nichts Gutes tust, hilft es auch keinem.

Wie aerobe Ausdauer verbessern?

Durch Laufen, Radfahren und Schwimmen. Dies sind allgemeinhin Disziplinen, die zu meistern einem guten Triathlon nicht abträglich ist.

Da gehört mehr dazu als nur täglich seine km in welcher Geschwindigkeit auch immer abzulaufen. Atemtraining zb. Intervalltraining schadet auch nicht und so weiter. Hast wen der dich beraten kann?

das ist nicht machbar. Punkt.