Wie viel und wie oft sollte man Creatin und Proteinpulver nutzen und was gibt es alles zu beachten?
Hallo
ich habe kürzlich mit dem Gym angefangen und möchte mein Leben umkrempeln mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren mein Umfeld hat mir Creatin und Proteinpulver empfohlen es wäre super wenn mir jemand weiterhelfen könnte und bestenfalls noch andere Ergänzungsmittel empfehlen könnte
Mit freundlichen Grüßen :)
4 Antworten
Creatin jeden Tag ca. 5g. Zeitpunkt egal, Hauptsache täglich und dauerhaft. Die ersten 5 bis 10 Tage sind 10g möglich, um die Speicher ggf. Etwas schneller aufs Maximum zu bekommen.
Proteinpulver je nach Bedarf um auf die 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu kommen. Dabei sollte der Eiweißbedarf vorrangig aus anderen Lebensmitteln und Mahlzeiten abgedeckt werden. Whey Protein kann man auch super im Quark oder Skyr nutzen als Geschmacksquelle. Oder für selbstgemachte Eiscreme, Kuchen, Muffins, Pancakes usw.
Kreatin: Täglich, am besten immer zur gleichen Zeit (zB direkt morgens nach dem Aufstehen) 1g pro 10 kg Körpergewicht. Also ca 5-8g pro Tag ist für die meisten optimal
Proteinpulver: Du solltest deine komplette Ernährung umstellen, sodass sie proteinreicher ist und du auf mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht kommst. Proteinpulver ist eine Ergänzung, die dir helfen kann, wenn du es an einem Tag nicht schaffst auf deinen Proteinbedarf zu kommen. Du kannst theoretisch jeden Tag ein Shake mit 30-50g (theoretisch sogar etwas mehr) trinken, du kannst aber auch gar kein Proteinshake Trinken wenn du genug Proteine aus deiner normalen Ernährung bekommst. Hoffe das war verständlich... LG!
Proteinpulver ist nur ein Zusatzprodukt, wenn du schon durch Ernährung schon deine Eiweiß Zufuhr abdeckst ( Normalo Trainierender 2g pro Körpergewicht / der etwas ambitionierter ist 2,5g / der Wettkämpfe anstrebt 3-4 G Eiweiß) Wenn du diesen Wert hast und das mit Ernährung abdeckst nur durch Ernährung und nochmal 10-15% mehr Potenzial aus deiner Ernährung rausholen willst, konsumiert man Proteinshakes.
Bei Creatin 90 Tage Supplementieren und nach 90 Tagen für 1 Monat absetzen dies in die Zyklus.
Bevor du Creatin zu dir nimmst, frage dich oh du 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht zu dir nimmst.
Okay die einen sagen so die anderen so. Nimmst du es in Kapsel oder Pulverform
Ich weiß gerade nicht welche Marke als ich Wettkampfdiät gemacht habe, stand hinten auf der Verpackung 90 Tage Supplementieren, danach eine kurze Ruhephase einsetzen um Impotenz zu vermeiden
Weiß ja nicht ob das Kreatin war oder irgendein Steroid haha, bei Kreatin kann ich mir das nicht vorstellen, hab auch noch nie ähnliches gehört
Okay Haha Danke für das Kompliment, bis jetzt kammen Steroide noch nicht zum Einsatz, wenn ich mich an die Konversation nochmal erinnere und wieder Creatin Supplementiere, sage ich dir welches es war.😄
Grundsätzlich liest man viel von 1g/10kg, aufs Körpergewicht bezogen.
Der Körper produziert Kreatin allerdings selber, also ist der Speicher irgendwann sowieso voll und mehr geht nicht.
5g am Tag und nach nem Monat isser voll.
Oder du machst ne loading Phase.
Ohne Ergänzung von Creatin sind die Speicher niemals komplett gefüllt. Das ist ja nachweisbare positive Effekt, der dauerhaften supplentierung.
Ich hätte vielleicht hinzufügen sollen, dass er nach und nach auch wieder leer wird.
Garnichts? Ich habe das nur als Info dargestellt, aber in keiner Weise bewertet.
Achso sry, hat sich so angehört als ob diese Information veraltet ist und alles über 5g zu viel ist
Nein, aber wenn man dauerhaft, bzw. konstant Kreatin nimmt, reichen 5g aus. Egal ob du 50kg oder 120kg wiegst.
Einfach weil du vielleicht 1-2% des Speichers pro Tag verlierst und 5g locker reichen, um diesen Verlust wieder zu decken.
Das mit dem absetzen bei Kreatin ist Quatsch, du kannst es einfach dauerhaft einnehmen.