Wie viel kcal oder kJ am Tag Ausdauertraining?
Hallo zusammen
Ich bin M, 28 jährig, 95kg und 179cm gross.
Ich möchte gerne unter die 90kg kommen, am besten 86kg. Möchte hauptsächlich mit Ausdauertraining auf dem Hometrainer abnehmen und nicht mit Muskelaufbau (nur wenig durch Liegestützen, Rumpfbeugen usw.) aus gesundheitlichen gründen.
Ich habe jetzt begonnen mit 1000kJ (239kcal) auf dem Hometrainer (Velo) in 45min. Das will ich jetzt täglich machen, mindestens jeden 2. Tag. Wenn ich das jeden Tag machen würde und gleich viel Esse, dann sollte ich nach erst 30 Tagen 1Kg verlieren (1kg Körperfett sind etwa 7000kcal). Müsste ich mehr trainieren oder gleichzeitig viel weniger Essen? Ich probiere jetzt auch nichts mehr süsses zu essen (nur wenig cheaten) und viel mehr Salat zu essen.
Ist das ein guter Trainingsplan?
3 Antworten
Hey! Dein Plan klingt schon mal nach einem soliden Start – 1000 kJ (ca. 240 kcal) pro Tag auf dem Hometrainer ist definitiv besser als nichts. Aber ja, um wirklich Fett zu verlieren, zählt am Ende die Gesamtkalorienbilanz. Wenn du nur durch Training 1 kg pro Monat verlieren willst, dauert es eben seine Zeit. Effektiver wäre eine Kombination aus Bewegung und leichter Kalorienreduktion – also z. B. kleinere Portionen, weniger Zucker und mehr Gemüse wie du’s eh schon machst. Du musst nicht extrem viel essen streichen, aber ein tägliches Defizit von 300–500 kcal (durch Training *und* Ernährung) bringt dich gut voran. Wenn du das Hometraining durchziehst und beim Essen achtsam bleibst, kommst du langfristig sicher auf deine 86 kg. Bleib dran – langsam, aber stetig ist super!
Danke. 86 ist ein gutes Ziel für meine Grösse 179cm und 28 jährig? Ja, bei der Nahrung möchte ich reduzieren. Kann ich mit der Regel 7000kcal sind etwa 1kg Fett rechnen? Das Gewicht wäre mir selbst ja nicht wichtig, möchte aber am Bauch, Po und vor allem im Gesicht abnehmen.
Das ist in jedem Fall ein guter Anfang, wobei zum reduzieren von Körperfett eine längere Trainingsdauer, ggf. mit geringerer Intensität, besser ist, da der Körper erst ca. 20 Minuten nach Trainingsbeginn auf die Fettreserven zurückgreift. Vorher wird die benötigte Energie aus dem Glucosevorrat in Leber und Blut gedeckt.
ist längeres Training in diesem Pulsbereich gut oder besser höher? Mein Ruhepuls ist zwischen 80-90 bpm (gesundheitsbedingt). Und zum Schutz der Aortaklappe sollte ich auf Kraftsport verzichten oder nur wenig.
Ja das stimmt, aber letztlich ist das doch garnicht so wichtig, weil der Körper früher oder später am Tag dann die nötigen Kalorien zum Überleben aus dem Fett bezieht oder nicht?
Nur wenn du tapfer dem Hunger widerstehst und nichts aber auch gar nichts isst. Sonst werden die Vorräte wieder aufgefrischt ohne an die Notreserve zu gehen. Im Grunde genommen sind wir immer noch 'Überlebensmaschinen'.
Aber selbst wenn man dann fett verbrannt hat beim Training und am Abend nicht widerstehen kann doch ein bisschen mehr zu essen, wird der Überschuss doch wieder direkt in fett umgewandelt oder?
Den einzigen Vorteil den man dann hätte wäre, dass es Kohlenhydrate und Fette erneut umgewandelt werden müssten und dabei ein wenig Energie verloren geht
"kohlenhydrate und eiweiß umgewandelt werden müssen" meine ich°
Ja das kann man so machen!
Aber du siehst, wie wenig Kalorien man durch Sport ja doch verbrennt. Da könntest du auch einfach jeden Tag 1.5 Toast weglassen um auf dieselbe Menge zu kommen.
Daher ist ein Defizit in der Nahrung neben dem Sport auch sehr wichtig.
Wenn Toast, würde ich sowieso nur Vollkorn essen. Ich steige jetzt auch mehr und mehr auf Suppen und Salat am Abend um. Wenig Kohlenhydrate. Am Mittag probiere ich abwechslungsreich, aber nicht zu viel zu essen. Snacks habe ich auf Gemüse gewechselt.
Ja damit könntest du allein in der Ernährung 200-500 Kalorien pro Tag sparen.
Da wirkt der Sport im Gegensatz wenig aber ist durch die erhöhte Stoffwechselaktivität genauso essentiell
Ich habe auf dem Hometrainer mit Puls 120-145 trainiert 45min lang. Ich stoppe bei 1000kJ, dass ich sicher am nächsten Tag noch mag und keinen Muskelkater bekomme. Eventuell kann ich dann die Energie noch erhöhen.