Sind 10x10 tiefe Kniebeugen mit 50 kg zu wenig Intensität?
Ich hab das gemacht und danach Muskelkater im Po bekommen . Aber ist das Gewicht zu niedrig da ich bei 5x8 60 kg nehme aber nicht so tief komme . Möchte den pomuskel aber mit trainieren .
5 Antworten
Wie erreichst du denn die Tiefe? Weil normal ist Tiefe nicht abhängig vom Gewicht sondern von deiner Beweglichkeit. Du solltest auch mit mehr Gewicht genauso tief kommen wie mit etwas weniger Gewicht. Ich komme egal mit wieviel Gewicht genau bis zu einer bestimmten Tiefe, danach rundet mein Rücken ein. Nicht jeder kann Ass to grass beugen ;) Solange du unter 90° kommst ist doch alles gut.
Schau ersteinmal ob deine Tiefe nicht durch einen krummen Rücken erreicht wird.
Beugst du mit Gewichtheberschuhen? Kann ich dir empfehlen, kosten nicht viel und du kommst sehr viel tiefer.
10x10 sind viel zu viel Volumen und das Gewicht ist zu niedrig. Versuch doch mal 5x5
Also so lange Du keine Schmerzen hast und die Übung richtig ausführst, ist eigentlich nur die Gesamtmenge an Reiz für den Muskeln wichtig, müssen wir also rechnen:
Hast Du 10x10x50 gemacht, sind das 5000kg.
Machst du 5x8x60 bist Du bei 2400kg.
Aber wichtig ist ja, dass Du die Übung richtig ausführst. Ich rate Dir dazu, dich mal spotten zu lassen, dann findest Du das richtige Gewicht raus. Muskelkater kriegt man auch bei falscher Ausführung.
Du solltest schon so tief runter gehen, wie es die Übung vorgibt, also mach sie richtig.
Ich glaube sowieso, dass Girls/Frauen zu viel squatten, obwohl es bessere Übungen gibt, aber ich weiß, dass das mit deiner Frage nix zu tun hat. Achte aber nochmal drauf. 10x die gleiche Übung würde ich nicht machen, aber genau das sehe ich manchmal bei Girls, dass ich 1 Stunde da bin ,10 Übungen, und sie so die ganze Zeit am Squatten. Ich weiß, dass ihr Girls andere Ziele habt als wir, aber lass dir nicht einreden, dass du nur mit krassem Arsch toll aussiehst. Selbst wenn dir das wichtig ist. Mit 10 Sätzen an einer Übung wird das nichts.
Trainiere selber sehr gerne Beine und Po, haha, aber halt nicht so. Geiler Reim.
Also überdenkt Dein Training und sprich mit einem Trainer.
Also hab ich bei 10x10 den höheren reiz ?
Nein hast du nicht. Es kommt drauf an wie du dein Gewicht wählst.
Würde dir auch einfach 5x5 oder 4x6 empfehlen und halt mit mehr Gewicht.
ich liebe Kniebeugen . Heute hab ich hip thrust und Glute Bridge gemacht . Welche Übungen sagst du denn sind noch gut für den Po ? Ich möchte diesen Po für mich selber . Nicht für andere .
Kniebeugen mache ich richtig !! Das ist meine Hauptübung wo ich am besten drin bin
Was möchtest du denn gerne Trainieren? Muskuläre Ausdauer, Muskelaufbau oder Kraft? Davon hängt die Wiederholungsanzahl ab. Und mit der kannst du wiederum das optimale Gewicht für die Übung aussuchen.
10x10 sind 100 Kniebeugen - definitiv muskuläre Ausdauer, und auch definitiv zu wenig Gewicht. 10 Sätze sind viel zu viel für jegliches Training - außer du machst gerne Schnellkraft, wobei du dafür sehr rasante Kniebeugen machen müsstest.
Schau dir mal die Tabelle hier an: https://egym.com/de/magazin/trainingstipps/trainingsplanung-wiederholungen-saetze/
Da siehst du wie viele Wiederholungen und Sätze, und welche Geschwindigkeit für welches Training die richtigen sind. Das Gewicht sollte dabei so sein, dass du es am Ende des Trainings merklich schwerer hast als am Anfang, aber du solltest den vollen Bewegungsweg ohne Abkürzen oder Ausweichbewegungen noch schaffen. Also es soll anstrengend sein, aber dich nicht völlig kaputt machen! Du musst da für dich selbst ausprobieren welches Gewicht für dein Trainingsziel optimal ist. Schnapp die doch mal die 60kg und schau ob du einen 3x8 oder 4x8 schaffst. Wenn das einwandfrei klappt, dann mach das - und später kannst du dann steigern. Mach dann vielleicht einen 3x9, 3x10, usw...
Und denk daran, dass man zwischen dem Training immer eine Pause einlegen sollte - bei Muskelaufbau liegt die empfohlene Pause zwischen 48 und 72 Stunden. Mach also ruhig 2 Tage Pause. Zu eng gesetztes Training wirkt sich negativ auf die Kraft und Gesundheit der Muskeln aus!
Wichtig ist, dass die Übung im vollen Bewegungsumfang sauber ausgeführt werden kann.
Wenn Du mit 10 x 10 BSQU einen starken Trainingsreiz auskösen kannst, hast Du Dein aktuelles Übungsgewicht gefunden.
Jegliche Steigerung, sollte daher allmählich und mit Bedacht erfolgen.
Günter
Leider ist alles was die männer über mir sagen völliger schwachsinn. Sehr viele auch sehr erfolgreiche athleten und athletinnen schwören auf die 10 x 10 kniebeuge. natürlich solltest du auch eine schweren tag bei der kniebeuge haben. aber das german volume training ist nicht zu unterschätzen. und nur weil du weniger gewicht bewegst heißt es ja nicht, dass du weniger reize setzt. mit einem 5x5 training würdest du eher deine kraft trainieren und mit 10 x 10 befindest du dich im hypertrophie bereich. wie gesagt die mischung machts.
Also hab ich bei 10x10 den höheren reiz ? Ich hab sonst nie Muskelkater .,und ich hab sonst auch Nicht die pomuskulatur mit am arbeiten . Weil ich sonst nicht so tief komme . Also ich möchte Einen Größeren Po haben