Muskelkater durch Cardio: Regeneration für Muskelaufbau behindert?

6 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo! Da stellt sich mir zunächst die Frage ob Du zu wenige Kniebeugen machst. Der  vastus lateralis gehört meine ich zu den vierköpfigen Oberschenkelmuskeln und sollte von daher trainiert sein. Und übrigens solltest Du dann auch den musculus gastrochemius ( zweiköpfiger Wadenmuskel) merken.

Für die Regeneration wird das nicht optimal sein aber ein anderer Aspekt ist wichtiger. 60 Minuten Cardio gehen an die Muskelsubstanz besonder in so heftig ausgeführter Art wie bei Dir. 

Gerade Geräte wie der Crosstrainer laufen auch in Richtung andere Muskelfasern als Krafttraining. Man unterscheidet zwei Arten von Muskelfasern: Die weißen und die roten Muskelfasern. Beide Typen sind für verschieden Aktivitäten tragend und optimal. Ein Weltklasse - Sprinter hat ca 90% weiße Muskelfasern, ähnlich ist es beim Bodybuilder, Marathoni ähnliches in rot und in die Richtung geht auch der Crosstrainer. .

Der (weiße Muskelfasertyp kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell. Macht Kraft / Dynamik.

Der rote Muskelfasertyp spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer. Macht also Ausdauer.

Kraft + Ausdauer Ist natürlich dennoch optimal gesund - alles Gute.

hey :)! Danke! mit ausreichend eiweiss auch so schlimm wegen Muskelabbau? muss wohl reduzieren 🙈

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@onyva

Mit zusätzlichem Protein erreichst Du da nichts. Rat Crosstrainer : 20 - 30 Minuten und langsam im aeroben Bereich.

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@kami1a

Die Fettverbrennung ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang. Das Ausmaß hängt immer vom Grad körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab. Aber : Dein Körper greift in der Regel nur in Ausnahmesituationen auf Eiweißreserven zurück. Dies wird bei einer Diät oder Hungern der Fall sein aber besonders auch bei Ausdauersport. Das ist auch der Grund, warum dann neben den Fettpolstern auch die Muskeln schrumpfen. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß.

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@kami1a

danke dir! ja ich häts mir gleich denken können, dass das nicht so ratsam ist. ich bin auch beim cardio eher schnell als langsam. hab ne zu gute hüftextension ;). 

welchen puls empfiehlst du maximal? der crosstrainer zeigt eben immer so 130 an. keine ahnung ob das stimmt.

achja und wegen deiner frage zum training: ich trainier in meinen uk einheiten ordentlich quads: boxbeuge, kniebeuge und beinpresse/lunges. für die hamies noch rum kreuzheben und hip thrusts ^^. so komm ich auf 16 tonnen in einer einheit.

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@onyva

16 t das ist ja schon fast mein Bereich.Puls 130 beim Crosstrainer ist schon etwas hoch.Machst Du Kniebeugen : 

Ich würde auf jeden Fall ergänzend auch Frontbeugen machen. Gerade diese sollten in möglichst gerader Haltung gemacht werden. Notfalls die Hacken um 2 cm erhöhen( z.B. durch ein Brett). Bei perfekter Haltung geht das mit dem Gewicht auf der Brust ohne Berührung der Hände.

 Eine Variante die ich besonders liebe sind Kniebeugen mit ausgestoßenem Gewicht. Ist aber nur etwas für absolute Spezialisten weil es eine enorme Beweglichkeit und Stabilität im Schulterbereich erfordert. Trainiert aber neben den Oberschenkeln unglaublich viele kleinere Muskel.

 Du wirst bei keiner Übung im Kraftsport eine solche Steigerung erreichen können wie bei dieser. Viele sind da anfangs schon mit 30 kg umgekippt und haben später 150 kg geschafft - und da geht noch wesentlich mehr.

Noch : Dein Wissen ist auf einem unglaublichen Niveau - Du hast mich verblüfft.
Danke für den Stern

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Kenn das Problem, mehr verbrennen dann kann man sich auch mal was gönnen :)

Cardio kann sich positiv aber auch negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

In deinem Falle wirkt es sich ganz bestimmt nicht positiv auf die Regeneration/ den Muskelaufbau aus.

Cardio ist dann gut für die Regeneration, wenn es ein lockeres Training ist. Beispielsweise 30 Minuten "gemächliches" joggen ohne grosse Berge dabei zu erklimmen.

60 Minuten ist an sich schon lange, wenn du während dieser Zeit aber auch noch ordentlich Gas gibst, dass du Muskelkater am nächsten Tag hast, ist das wohl des Guten zu viel.

Wie du bestimmt weisst, ist die Regeneration ein sehr wichtiger Faktor für den Muskelaufbau, wird die Regenerationsphase unterbrochen wird sich da auch nicht gross was tun, da der Muskel sich in der Regenerationsphase aufbaut.

und wenns nur am neuen Reiz liegt, weil ich sonst kein cardiofreund bin? wenn ich jeden Tag so 20-30 Minuten cardio mache wird's wohl besser werden + weitere Dinge die eben zur Regenerstion beitragen. 

wenn ich wieder nen Alltag hab (Job) und nicht nur herum Hock, hab ich eh kein Problem mit dem futtern ;). 

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@onyva

Kann sein dass es am neuen Reiz liegt aber Muskelkater ist Muskelkater, egal von was er ausgelöst wird.  Und Muskelkater bedeutet der Muskel wurde "überstrapaziert", das heisst die Regeneration ist definitiv dann nicht mehr gegeben.

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Cardio begünstigt zwar die Regeneration, aber beansprucht trotz allem den Muskel.
Sprich, wenn dein Krafttraining anspruchsvoll war und du nicht genügend Vorlauf für die Regeneration bist zu Cardio lässt, wir der Muskel natürlich "aus dem Schlaf gerissen" (kanns grad nicht besser ausdrücken...).
Dadurch kann überbeanspruchung entstehen und führt dann schlussendlich zum Muskelkater.

Wie sehen denn deine Trainingstage aus, und wie lange trainierst du schon? :)

trainiere nun 1,5 Jahre. 2er Split (OK/UK) von 5 TE auf 4 TE in der Woche reduziert. 

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@onyva

Dann bleib auf 4TE / W und geh mit einer Cardio /W raus + einen Ruhetag mit voller Regeneration. So würd ichs machen.

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