Fettabbau während Muskelaufbau?
Ich w18 fange diese woche mit dem gym an.
ich bin 1,68 gross und wiege 77kg. ich bin vom typ her leicht “mollig”
mein ziel sind so ca 65kg - bis ich mir optisch gefalle
ich möchte unbedingt an Armen, bauch, taille, beinen fett abbauen weil diese etwas dicker sind.
ich möchte aber auch am po muskeln aufbauen. mein ziel ist es schlank zu sein mit einem schönen runden po. aber nur wie erreiche ich das?
was soll ich tun, Cardio oder krafttraining? oder beides? was kommt zuerst? wie viele trainingstage brauche ich? kann ich 20 minuten lang cardio machen und dann direkt krafttraining? oder zuerst krafttraining dann cardio? muss ich für den ganzen körper krafttraining machen oder nur für den po?
ich kenne mich in diesem bereich leider gar nicht aus deswegen hoffe ich dass mir einer von euch helfen kann?
ich würde mich über über eine ausführliche antwort freuen, danke!
2 Antworten
Ich denke ebenfalls, dass du Ausdauer- und Krafttraining betreiben musst, um deine Wünsche zu realisieren. Ich bin immer ganz gut gefahren mit etwas Erwärmung (so 15min), dann Muskelaufbau und danach Cardio-Training so 30-45min.
Du solltest Cardio und Krafttraining am besten an separaten Tagen machen.
Ich würde 3-4 mal die Woche ein ganzkörpertraining einbauen und viel Bewegung in den Alltag bringen.
Zum abnehmen ist die Ernährung der entscheidende Faktor. Eiweißreich essen und in ein Defizit gehen. Das sollte nicht zu hoch sein, damit die muskeln erhalten bleiben.
Einen trainierten, muskulösen Körper, kannst du davon aber noch nicht erwarten. Das erfordert Zeit.
Dazu muss man aber auch regelmäßig ordentlich trainieren und Ultra viel Eiweiß dazu sich nehmen. In einem sehr hohen Defizit ist es schwierig auf langfristige Sicht diese Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen.
Langfristiges Kaloriendefizit? Das funktioniert ja sowieso nicht. Eines Tages wäre man untergewichtig. Ein Kaloriendefizit ist immer etwas kurzfristiges, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat. Der Körper hat mehr als genug Fettreserven, von denen er sehr gut leben kann. Deswegen funktioniert ein Muskelaufbau auch im sehr starken Kaloriendefizit. 40% weniger bedeutet z.B. statt 2.200 Kcal nur noch 1.300. Nur um mal zu zeigen, von welch einer Menge wir hier sprechen. Das ist sehr wenig und trotzdem baut der Körper damit noch Muskeln auf. Aber es stimmt, dass man bei gerade mal 1.300 Kcal nicht viele Möglichkeiten hat, auf seine Eiweißmenge zu kommen. Denn dort, wo viel Eiweiß drin ist, ist auch viel Fett und Kalorien drin. Ich esse z.B. vier Eiweiß-Riegel am Tag. Damit habe ich schon 120 g Eiweiß intus, aber nur 700 Kcal. Dann habe ich noch weitere 600 Kcal für andere Sachen.
Zusätzlich baut man auch bedeutend weniger auf und auch nur, wenn man wirklich heftig durchzieht. Also wenn man weiterhin hart trainiert und extremst viel Eiweiß isst. Tut man das nicht, wird der Stoffwechsel einschlafen, die Muskeln werden abgebaut und man hat viel zu wenig Energie. Solche radikalen crashdiäten kann man eigentlich nicht empfehlen.
Sowas ist in meinen Augen höchstens für Leute, die einen extremen cut machen wollen und sich schon gut auskennen. Leute, die bereits gut trainieren können und die genau verstehen was sie tun und wie sie sich zu ernähren haben.
Wenn man das so hart durchzieht besteht die Ernährung gefühlt nur aus Brokkoli, Hähnchen und Thunfisch. Das macht ein 0815 Mensch, der abnehmen möchte nicht.
Dem gibt es kaum etwas hinzuzufügen. Allerdings was die Ernährung angeht, da ist es unheimlich hilfreich auf Zucker und Alkohol zu verzichten und Weißmehlprodukte duch Vollkornprodukte zu ersetzen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über schön konstant und man bekommt keine Heißhungerattacken mehr und hat allgemein weniger Hunger. Bei mir war das DER Gamechanger.
Sogar wenn 40% der erforderlichen Kalorien (Gesamtumsatz) restriktiert wurden, kam es noch zum Muskelaufbau.
Der Eiweißgehalt muss nur sehr hoch sein (2,4 g pro kg Körpergewicht). Es gibt eine Studie dazu:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522065595