Möchte sportlicher und stabiler werden, wie muss ich beginnen?
Hallo, ich bin Männlich 22 Jahre alt und möchte gerne etwas mit Sport beginnen. Ich würde gerne etwas breiter werden im sinne von Muskeln aufbauen, Fett verlieren und eben einfach was für mich tun, nachdem ich mich Jahrelang vernachlässigt habe.
Ich würde einfach gerne wissen, wie ich am besten beginnen sollte. Wäre auch bereit, mich in einem Gym anzumelden. Würde gerne die Ergebnisse auch etwas zügiger erreichen, zumindest, dass man bis Sommer wenigstens nen kleinen Fortschritt erkennen kann. Ich tue das für mich und mein Wohlbefinden, welches mir mittlerweile sehr sehr wichtig geworden ist.
Vielen Dank im Voraus für jede gut- und ernstgemeinte Hilfe!!
Zu mir:
- Männlich
- 22 Jahre jung
- 170cm
- 85kg
- Keine Erfahrung im Bereich Fitness
3 Antworten
Ich hab diese Reise bereits hinter mir und bei mir war sie etwas beschwerlicher, da ich auf die gängige Mainstream-Meinung, die auch hier schon wieder in anderen Antworten propagiert wurde, gehört habe, man müsse mit Kaloriendefizit und Ausdauersport abnehmen. Dadurch habe ich mit der Zeit meinen Stoffwechsel komplett geschrottet und es wurde immer schwerer, trotz immer weniger Kalorien und immer mehr Sport, das Gewicht zu halten, geschweige denn nicht wieder zuzunehmen, noch mehr, als man vorher gewogen hat. Irgendwann bin ich beim Klettern gelandet, durch Kraftaufbau fürs Klettern auch im Gym (was ich vorher immer langweilig fand, weil sichtbare Erfolge lange auf sich warten lassen und auch nie mein Ziel waren, aber die Kraft fürs Klettern war schnell spürbar und hat mich gekickt, weiter zumachen), und konnte so relativ stabil mein Gewicht, vor allem aber meinen Bauchumfang reduzieren (letzterer ist sowieso viel wichtiger, wenn du parallel zum Abnehmen auch Muskeln aufbaust).
Dann habe ich Fitness-Youtube entdeckt, zuerst Coach Cecil (als er noch gute Fitness-Videos gemacht hat und nichts über dubiose Verdienstmethoden in Mitten einer Weltverschwörung), dann irgendwann Sascha Huber, Simon Teichmann und einige andere, und da kam dann auch die Erklärung, dass ich letztlich mit dem Kraft-Weg alles richtig gemacht habe, und warum das so ist.
Wenn du Kaloriendefizit plus Ausdauersport treibst, verlierst du viel Gewicht, nämlich Fett und Muskulatur, und dein Stoffwechsel wird auf Minimum runtergefahren. Das ist was, aus dem man erst mal wieder rauskommen muss. Besser ist es also, direkt mit Kraftsport anzufangen.
Auch, wenn es im Prinzip stimmt, dass Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erfordert, jedoch gibt es zwei Phänomene, die du dir zu Nutze machen kannst. Einmal das Anfängerparadoxon, heißt ein Anfänger baut eh erst mal auf, unabhängig von den Kalorien, solang genug Training und Proteine zusammenkommen (Gym und Hähnchenbrust, ein Dreamteam), zweitens davon, dass du ja viele Fettreserven hast, an die der Körper rangeht, und deren Abbau dann in der Kalorienbilanz eine schwarze Null schreibt, was zum Aufbau genug ist (klar, Überschuss ist besser, aber du willst ja Fett verlieren, was du im Überschuss nicht würdest). Nutze dieses Phänomen und mache von Anfang an eine gute Kombination aus Kraftsport (für Muskelschutz/Muskelaufaufbau), Ausdauersport (für Herz-Kreislauf) und gesunder Ernährung, die keine Diät ist, sondern irgendwas, das du langfristig auch so weiter machst.
Wichtig ist aber auch, suche dir Sportarten, die dir Spaß machen. Im Gym bin ich zuvor gescheitert, weil es zu langweilig war und Ergebnisse nicht von jetzt auf gleich erzielen. Als ich mich weiter durch probiert habe und beim Klettern gelandet bin, war das gleich so ein Moment von "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, weiter machen und besser werden" und danach machte mir dann auch das Gym Spaß, weil wie oben erwähnt, die Vorzüge bei der Kraft, gerade bei meiner defizitären Körperspannung, haben sich sehr schnell bemerkbar gemacht.
Wenn also Joggen nicht dein Ausdauersport ist, dann musst du vielleicht beim Joggen über Hindernisse hüpfen (Parcours) oder doch eher radfahren, schwimmen oder tanzen. Und wenn stupides Bewegen von Gewichtsstapeln an einer Maschine nicht dein Kraftsport ist, guck doch mal, ob nicht klettern (keine falsche Scheu, ich hatte mit 130kg bei 1,88m damit angefangen und ja, nach dem ersten Training dachte ich, die Servolenkung von meinem Auto wäre kaputt), Calisthenics (da kann man ja auch viel vereinfachen wie Liegestütze auf den Knien oder Klimmzüge mit Resistancebändern) oder andere Sportarten, die Muskeln erfordern was für dich sind - vielleicht ist Gewichte heben ja auch viel lustiger, wenn man das eher auf einem Niveau wie Strongman oder Highland Games macht.
Sascha Huber ist in der Tat ein positives Beispiel in Fitness-Youtube, da er gut erklärt und Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene macht. Die Sache ist die, ich würde trotzdem empfehlen, erst mal ins Gym zu gehen, dich von einem Trainer mal in die Geräte einweisen zu lassen etc. Weil selbst, wenn man mit einem Sascha Huber Anfänger-Workout als Anfänger auch tatsächlich sehr wenig falsch machen kann (im Sinne von, das Workout macht Sinn, was auch nicht bei allen Fitness-Youtubern gegeben ist, es ist ausgeglichen für alle Muskeln, man kann sich nicht durch falsche Ausführung verletzen), es bleibt immer noch ein Restrisiko, dass du Sachen falsch ausführst, was zumindest dazu führt, dass es nicht so effektiv ist, oder (bei ihm und seinen bei Anfänger-Videos einfach gehaltenen Übungen unwahrscheinlich) sich auch verletzen kann. Wenn du einmal an den Maschinen, die ja deine Bewegung führen, gespürt hast, wie sich die Übungen richtig anfühlen sollen, kannst du immer mehr in die Untiefen von Fitness-Youtube eintauchen und deinen Trainingsplan, je nach Ziel, mit Übungen von Sascha Huber, Simon Teichmann, den alten Videos von Coach Cecil aus seiner Fitness-Zeit, Coach Stef, Zitronenquark oder Gotti Fitness verbessern.
Generell machst du auch nicht viel falsch, wenn du erst mal im Gym an den Geräten anfängst. Das Basistraining, überhaupt erst mal eine Grundmuskulatur aufzubauen, ist für alle gleich. Das einzige, was dich hier behindern kann ist, dass es sehr lange dauern kann, bis du erste Muskeln siehst und die Motivation für das stupide Gewichte bewegen dann schon dahin ist und du aufgibst. Da brauchst du Durchhaltevermögen. Während du z.B. beim Klettern relativ schnell merkst, wie du in höhere Schwierigkeitsgrade kommst, eine Route gelöst hast, die du vorher noch nicht geschafft hast, ... oder beim Calisthenics von Liegestützen auf Knien auf die Version in der vollen Plank übergehen kannst, erste Klimmzüge schaffst, oder einfachere Skills (also die leicht turnerisch angehauchten Elemente) meisterst.
Irgendwann solltest du dir mal überlegen, wo willst du hin. Pure Muskelmasse? Dann ist Bodybuilding dein Ding, und du bleibst an den Maschinen, du kannst dich mit Trainingsideen von Gotti Fitness oder Zitronenquark optimieren. Brachiale Kraft für Strongman-Wettbewerbe? Training dahin optimieren, Inspirationsquelle Dennis Kohlruss. Muskeln und Kraft? Dann müssen auch Körpergewichtsübungen mit rein und du bist eher bei einem Sascha Huber, Coach Stef oder Calisthenics-Kanälen wie Danube Calisthenics gut aufgehoben, um dir Anregungen zu holen. Koordinierte Kraft, wo der ganze Körper in einer Einheit arbeiten kann? Dann sind Calisthenics-Übungen, Klettern oder Geräteturnen dein Ding, Anregungen auf Youtube wären dann Sascha Huber, Danube Calisthenics, Gymnastics Method (konzentiert sich darauf, was Turner machen, um so muskulös zu werden) oder der Kletterer Magnus Midtbo.
Klettern gehe ich in Kletter- und Boulderhallen. Ich habe damals angefangen mit Seilklettern. Die Hallen haben alle Wände aus Sperrholz mit eingeschraubten Kunststoffgriffen, die Routen werden regelmäßig geändert, indem Griffe ab und dran geschraubt werden, so bleibt es immer spannend. Seilklettern unterscheidet man zwischen Toprope (dann ist oben schon ein Seil eingehängt) und Vorstieg (da muss man sich nach und nach in Zwischensicherungen mit dem Seil einhaken, fällt entsprechend zwischen zwei Zwischensicherungen etwas weiter). Dafür braucht man einen Sicherungspartner. Da mir mein Partner irgendwann aus gesundheitlichen Gründen ausgefallen ist und zwischenzeitig auch immer mehr Boulderhallen eröffnet haben, bin ich darauf umgeschwenkt. Beim Bouldern sind die Routen nur ca. 4-5 Meter hoch, der ganze Boden um die Wände ist eine einzige dicke Matte, sodass man sich beim Fallen nicht verletzt und du kletterst ohne Sicherung.
Solltest du Klettern oder Bouldern ausprobieren wollen: Ausrüstung (Kletterschuhe brauchst du bei beidem, zum Seilklettern noch Gurt, Sicherungsgerät und natürlich einen Partner) kannst du dir erst mal ausleihen und bei Gefallen später kaufen. Wenn du nach den ersten Einheiten sagst, das ist es, mache einen Klettertechnik-Kurs. Ohne Technik ist es ein Bizeps-Workout, weil du viel ziehst, mit Technik arbeitet der ganze Körper und es ist ein hocheffektives Ganzkörperworkout.
Hüstel...bei 85/1,70 willst Du 'breiter' werden? Dein BMI liegt ganz knapp unter 30 und wenn das keine Muskeln sind, ist das deutliches Übergewicht (mit 22).
Eigentlich müsstest Du erstmal deutlich abnehmen, Deine Ernährung umstellen, bzw. einschränken, KardioTraining betreiben, vllt. 3× die Woche 30-60 min laufen um erstmal 10-15 kg abzubauen! Allein das dauert schon mindestens 10-15 Wochen, empfohlen ist die doppelte Zeit! (0,5 kg/Woche).
Absolute Profis schaffen ca. 10 kg Muskelmasse pro Jahr aufzubauen! Dafür benötigen sie eine spezielle Ernährung! Einen KalorienÜberschuss, ohne den der Körper deutlich langsamer Muskeln aufbaut, einen ProteinÜberschuss von mindesten 1,5 g/kg, dazu min 3× Training die Woche, bis zur BelastungsGrenze und dann muss man das zusätzlich aufgebaute Fett wieder mit einem KalorienDefizit abbauen!
Aktuell bin ich auch etwas übergewichtig, das ist mir schon bewusst das das runter muss. Aber zeitgleich kann ich ja trotzdem z.B. mit Bizepstraining oder sowas anfangen. Abgesehen davon ist der BMI laut mehreren Studien absolut nicht aussagekräftig. Aber ja, einen kleinen Bauch habe ich schon, der muss weg.
Deswegen ist das Thema von dem du sprichst einfach verfehlt. Aber danke, dass du es versucht hast.
Haha, immer die 'StudienAusrede'! Für Normalos wie Dich, wird der BMI aussagekräftig genug sein, gerade WEIL Du nicht Markus Rühl bist!
Aber Du kannst ja erstmal Deinen KFA bestimmen lassen, bevor Du Dir selbst die Augen geöffnet hast!
Sorry, nicht jeder tut etwas für andere. Nur weil du anderen imponieren möchtest, heißt es nicht, dass es für andere auch gilt. Setzen 6, Thema verfehlt.
Abgesehen davon, dass du meine Frage absichtlich missverstehst, habe ich ganz klar betont, dass mir mein wohlbefinden am wichtigsten ist. Das „breiter“ werden soll nebenbei erfolgen. Ich meine ja auch nicht Breit im Sinne von Markus Rühl, sondern einfach etwas sportlicher, fitter und stärker. Und wenn mein Bauch bis Sommer schon weniger wird, dann ist das für mich schon nen Erfolg. Also bitte versuche ernsthaft zu helfen, aber das Klugscheissern kannst bleiben lassen. Und für die Zukunft: lege nicht jedes Wort auf die Goldwaage, wenn es offensichtlich eine hyperbel ist.
hey erst mal um Sportlicher zu werden zählen paar Faktoren wie zb die gesunde Ernährung damit du mehr Kraft hast man sollte mehr Proteine essen weil die dich länger satt halten Kohlenhydrate sind wichtig !! Aber nehm nicht zu viele und fette aber nehme ungesäuerte Fettsäuren zu dir da sie gesünder sind die sind Zb in Walnüssen oder Avocados enthalten versuche mal zuhause ein paar Workouts zu machen um ein wenig in das Sport Leben reinzukommen wenn du dich gut dabei fühlst kannst du gerne Ins gym aber das wichtigste ist das du dich wohlfühlst (;
ja tatsächlich aber ich habe eine Pause gemacht da ich mein Ziel erreicht habe aber ich fange bald wieder an (: Ich habe sehr viel Zeit in Die Recherche verbracht darmals
Cool, darf ich fragen, aus welcher Umgebung du kommst? Musst nicht den genauen Ort nennen. Ich habe auch schon einiges recherchiert, nur bei so vielen Sachen gibt es unterschiedliche Meinungen, da weiß man als Laie eben gar nicht, was man glauben kann und was nicht.
Ich komme aus Bayern haha ja ich weiß und ja ich habe darmals auch nichts glauben können da es immer so einfach aussah aber es nicht unbedingt war Saftkuren , Fasten bla bla bla es ist nur wichtig das man Auf die Ernährung machtet aber auch mal sich was gönnt sonst Zieht man nicht durch und bricht ab Fressattacken zb somit fängt man von vorne an und das wäre natürlich nicht das Ziel versuche in deinen Alltag Gesünder zu machen
Wow, das ist mal eine hilfreiche Antwort. Nicht wie die, von diesem Spikeman. Das hatte mich tatsächlich auch erstmal verunsichert, da es ja schon nach Tatsachen klang. Ich danke dir recht herzlich, für deinen Text, der motiviert, aber dennoch informiert er dazu. Dachte immer, die Sascha Huber Videos wären für fortgeschrittene, die schon genug Fett verbrannt haben, und schon etwas fitter sind, als ich es aktuell bin. Kletterst dann quasi an solchen Wänden, oder in Parks mit Bäumen oder sogar beides?