Fittnisstudio verbesserung?
Hey, also ich gehe jetzt seit 1 Monat ins Fitnessstudio und wollte mal fragen ob ihr die Verbesserungen gut findet innerhalb von 1 Monat beim Gewicht?
(Links steht das aktuell Gewicht, Rechts das Start Gewicht)
W15
Traningsplan wurde mit einem Trainer erstellt
4 Antworten
Fortschritt ist Fortschritt. Was will man da sagen? Es geht weiter, und das ist gut, und da alle Menschen etwas anders sind, geht es bei manchen schneller und manchen langsamer. Nicht verunsichern lassen und weiter machen.
Was mich ein wenig wundert ist, dass sich beim Rudern nichts tut. Da könnte auch eine schlechte Ausführung im Spiel sein. Beim Rudern ist wichtig, dass du die Schulterblätter nach hinten bringst, nicht, dass du den Griff ran ziehst. Das Ziehen triggert primär den Bizeps, du willst aber den Rücken treffen. Die Idee beim Rudern ist eigentlich die: Zieh die Schulterblätter nach hinten (Rücken). Dann ziehst du aus den Armen. Das trifft den Bizeps, den man zwar besser mit anderen Übungen trainiert, aber ist nötig, um die Schultern noch weiter nach hinten bringen zu können, also ran ziehen und dabei die Schulterblätter noch weiter nach hinten bringen, als wolltest du eine Walnuss hinter deinem Rücken knacken. Alternative/Ergänzung zum Rücken: Reverse Butterfly als Isolationsübung.
Zur Satzzahl: Gerade bei der relativ kurzen Pause von 60-90 Sekunden würde es mich wundern, wenn du 3x15 machst. Wenn nach der 15. Wiederholung nichts mehr geht (und nur so sollte man trainieren, die letzte Wiederholung ist die letzte, die noch geht - keine "Reps in Reserve"), dann schaffst du im zweiten und dritten Satz in der Regel 2 (sagen wir mal 1-3) Reps weniger. Wenn du 3x15 machst, bin ich mir fast sicher, dass du im ersten Satz auch mehr als 15 schaffen würdest.
Wo du dich jetzt mit der Satzzahl und Gewicht hin bewegst, hängt davon ab, was du erreichen willst. 15-abwärts ist auf jeden Fall ein sehr guter Start, weil das die ungewohnten Couch-Potatoe-Muskeln nicht gleich überlastet. Eine Emfpehlung, die ich auch noch aus meinen Fitness-Anfangszeiten aus dem Hochschulsport-Gym, empfohlen von einem fortgeschrittenen Sporthochschul-Studenten, der es betreut hat, kenne. Irgendwann lohnt es sich, von den 15 weg zu gehen.
Aber erst mal zur Progession: Du musst die Muskeln immer wieder neu triggern. Machst du jetzt 15 mit 30 Kilo, wirst du ja irgendwann nach 15 Reps nicht mehr erschöpft sein, dann ist Zeit, was zu ändern. Hast du ja auch schon. Du kannst in den Reps hochgehen, wobei das irgendwann dann eher Kraftausdauer-Training als Krafttraining wird, oder aber im Gewicht, um die Anzahl Reps bis in die Erschöpfung zu halten. Sonst geht es nicht weiter.
Jetzt musst du den Unterschied zwischen Bodybuilding und Kraftsport verstehen.
Bodybuilding ist halt der pure Muskelaufbau. Natürlich wird man dabei auch stärker, aber für mehr Kraft gibt es effektiveres. Umgekehrt, wenn du auf Kraft trainierst, baust du auch Muskeln auf, ein Bodybuilder ist aber voluminöser.
Der erste konsequente Schritt von 15er-Sätzen, den du als gesunder Mensch nach 1-2 Monaten regelmäßigem Trainings gehen kannst, wäre auf jeden Fall die berühmte 12-10-8. Dieser Bereich, also erster Satz 12 und natürlich, wenn du jeden Satz in die Erschöpfung trainierst, in jedem Folgesatz 1-3 Reps weniger, ist sehr effektiv und weiterhin recht gelenkschonend für Muskelaufbau, und jetzt unabhängig vom Ziel würde ich hier mit weitermachen.
Wie bei allen Satzzahlen gilt: Wenn es mal eine Rep mehr oder weniger bis in die Erschöpfung ist, ist das nicht schlimm. Aber irgendwo um den Dreh soll man sich bewegen. Wenn weniger geht, aufhören (und ggf. im nächsten Satz minimal weniger Gewicht nehmen), und wenn es weiter geht, weiter machen (und im nächsten Satz mehr Gewicht nehmen).
Wenn du das ein halbes Jahr, min. 1x die Woche pro Muskelgruppe oder Ganzkörper, gemacht hast, kannst du in den nächsten Level gehen, aber hier musst du deinen Weg wählen.
Bei Bodybuilding wechselst du für neue Impulse zwischen Modi wie den 12-10-8 oder auch 5x5 Dropsets (heißt 5 Wiederholungen in die Erschöpfung, etwas Gewicht runter, sofort weiter machen, wieder bis in die Erschöpfung, wieder Gewicht runter, insgesamt 5 mal), dann gerne auch mal 3 Minuten Satzpause, sowie einigen anderen Konzepten. Das Ziel beim Bodybuilding ist halt, in jedem Training die Muskeln maximal zu zerstören (hört sich brutal an, aber das Ergebnis des Trainings, der Muskelkater, sind ja Mikrorisse in den Muskeln, die dann mit Proteinen gestopft und dabei um neue Muskelmasse erweitert werden - und das will man maximieren), und wie in allen Trainingskonzepten ist wichtig: Ab und zu mal neue Reize setzen, auf Basis von anderen Satz-Mustern.
Beim Krafttraining kannst du z.B. in 4-3-2-1 Sätze gehen, also mit sehr hohem Gewicht. Das verdichtet die Muskeln eher, als sie dicker zu machen, erhöht aber stark die Maximalkraft. Vorsicht, sehr belastend für Muskeln, Sehnen und Gelenke, daher gut vorbereitet (min. 6 Monate intensives Vorbereitungstraining, bei jedem Training gut aufwärmen inkl. Aufwärmsatz mit kleinem Gewicht vor jeder Übung) rein gehen.
Als Boxer/Kampfsportler willst du z.B. Schnellkraft haben, da bietet sich z.B. 20 Reps mit relativ kleinem Gewicht, dafür aber schnell ausgeführt, an.
Und wenn du stark und beweglich zugleich sein willst und auf spektakuläre Übungen wie im Calisthenics oder Geräteturnen stehst oder dich fit für Sportarten wie Klettern machen willst (bei allen hilft natürlich primär das Ausführen des Sports selbst und der Kraftsport ist nur eine gute Ergänzung), geh deinen Weg weg von den Maschinen über Seilzüge, dann freie Gewichte hin zum Training mit Körpergewicht und geh den Weg Richtung Klimmzüge, Dips, Muscle Ups oder als Königsdisziplin die Human Flag. Und rotiere im Krafttraining mit Maschinen, Seilzügen und Hanteln zwischen verschiedenen Modi, alle 2 Monate ein neuer Modus, mal Kraft, mal Muskelaufbau, mal Schnellkraft und mal - und der kommt noch dazu - Kraftausdauer mit bis zu 30 Reps in die Erschöpfung.
Wenn du 3 Sätze mit 15wdh schaffst trainierst du nicht hart genug.
Aber Steigerung ist da und darauf kommt es an. Durch Erfahrung lernst du selbst auch dazu und das braucht nunmal Zeit.
Kommt an sich immer auf die Übung an. Bei so „großen“ Übungen wie beinpresse machst du in der Regel weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, bei Bauchübungen kann man schon etwas mehr Wiederholungen machen.
aber Probier dich einfach mal aus und schau was dir am meisten Spaß macht und konzentrier dich erstmal auf die Übungsausführung. Der Rest kommt mit der Zeit irgendwann
Die Pausenzeiten sind schon sehr kurz. Für Hypertrophie also Muskelaufbau lieber etwas länger. Und wie schon erwähnt lieber die 8 bis 12 sauberen Wiederholungen anpeilen. Gewicht so wählen, dass es zum Ende des Satzes schwer wird aber trotzdem noch sauber durchführbar.
Das ist schon sehr gut für einen Monat 💪.
Du hast dich ja locker um 15 / 20 kg gesteigert. Respekt! 👍
Danke für die Antwort, also meinst du ich soll mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen machen?
:)