Diät_Cutting Struggle?
Hey zusammen,
ich bin M, 1,70 m, aktuell ca. 72 kg mit 21,5 % Körperfettanteil.
Zum Vergleich: Im April, als ich mit dem Cut angefangen hab, war ich noch bei ca. 25 % Körperfett.
Mein Ziel ist es eigentlich, in 60 Tagen auf ca. 15 % Körperfett zu kommen – aber so wie's gerade läuft, wird das wohl nix mehr in der Zeit.
Ich hab offiziell am 15. April mit dem Cut angefangen, hab anfangs so um die 1700 kcal pro Tag gegessen.
Aber nach drei Wochen hab ich gemerkt: Gewicht bleibt gleich, Fett optisch auch – nix tut sich wirklich.
Dann ist mir auch aufgefallen, dass ich wegen meinem Bürojob fast nur rumsitze – klar, dass der Kalorienverbrauch dann im Keller ist.
Also hab ich Anpassungen gemacht: ✅ Kalorien auf 1500 runter,
✅ 140 - 150 g Eiweiß am Tag, um die Muskeln zu halten,
✅ Makros werden genau getrackt,
✅ Mindestens 10.000 Schritte am Tag,
✅ 4 - 5 harte Workouts die Woche, eher hohe Intensität, dafür weniger Volumen, um die Muskeln zu schonen.
Laut dem Fitnessrechner von Science Fitness verbrenne ich:
An Trainingstagen ca. 2380 kcal,
An Restdays ca. 2050 kcal.
Das heißt, ich hab täglich ein Defizit von 500 bis 900 kcal, im Schnitt so 700 kcal.
Rein theoretisch sollte ich so in den 60 Tagen ca. 5,5 kg reines Fett verlieren – das wären rund 42.000 kcal Defizit insgesamt. (700/tag)
Aber ganz ehrlich. So läuft’s leider nicht. Fortschritt fühlt sich super langsam an, teilweise wie Stillstand. Mein Körper hält irgendwie am Fett fest, egal was ich mache.
Langsam frage ich mich: Schlechte Genetik? Oder überseh ich irgendwas? Ich will hier echt nicht rumjammern – ich will einfach verstehen, woran’s liegt.
Falls jemand das gleiche durchgemacht hat oder Tipps hat, wär ich mega dankbar. Ich bleib auf jeden Fall dran, aber ja – die Frustration ist real.
Danke an alle – wir ziehen durch!
1 Antwort
Anstatt der harten Workouts würde ich dir lieber Ausdauersport empfehlen, beispielsweise täglich am Abend eine Runde Joggen gehen. Das baut und hält die Muskeln besser als für wenige Minuten harte Sachen zu machen. Der Körper passt sich ja hauptsächlich an neue Umgebungsbedingungen an, aber kurze, harte Einheiten sind dann für ihn wahrscheinlich nicht Alltag. Wenn du Joggen gehst, kannst du dir ja theoretisch auch die Schritte zählen sparen. Du solltest allerdings einen Pulsmesser nutzen, da du deinen Puls in der aeroben Zone halten solltest. Was für ein Puls das ist, kannst du anhand Trainingspuls-Rechner ausrechnen. Du musst dann so laufen, dass er in diesem Bereich bleibt.
Klar kannst du dann auch irgendwann mal z.Bm Hanteltraining oder Sit Ups etc. mit dazu nehmen, aber schau erstmal, dass du ordentlich fit mit dem Joggen bist. Aufbauen würde ich erst, wenn die Routine sitzt.
Mit ca. 21% Körperfettanteil bist du ein normaler, durchschnittlicher Mann, der natürlich ab und zu auch mal härtere Sachen machen kann. Bei langfristigem Training kann sich dieser auf unter 18% einpendeln. Aber dafür muss der Körper ja auch merken, dass du mehr brauchst als den Durchschnitt an Muskel bzw. Fett. Wenn nicht, wird er sich weiter um diesen Bereich versuchen zu halten, da er ja normal ist.
Was ich dir noch ans Herz legen kann ist, dass du ausreichend trinken musst den ganzen Tag über, am allerbesten einfach Wasser. Wenn du auch Sport machst, sollten das mindestens 3 Liter am Tag sein, das zieht den Stoffwechsel gut an.
Deinen Kalorienbedarf kannst du auch genauer ausrechnen, so dass du nicht zu extrem ins Kaloriendefizit kommst.
Und...nutze auch in der Arbeit jede Möglichkeit der Bewegung. Das kann z.B. ein weiter entfernter Parkplatz sein oder einfach Treppen steigen statt Aufzug. Kleinvieh im Alltag macht viel Mist.
Ich persönlich habe auch mal ganze 40kg Gewicht abgenommen. Ich halte nach wie vor nichts von speziellen Diäten oder sowas. Das Kaloriendefizit und die regelmäßige Bewegung - das war für mich der Schlüssel. Bei mir war das Schwimmen (Wochenende) und wenn nicht, dann Joggen. Einfach vor sich hin laufen, jeder Schritt zählt und verbrennt Kalorien. Und du musst hart bleiben - keine "Cheat Days", jeden Tag einfach bei den Kalorien und den festen Essenszeiten bleiben. Sobald du eine Tüte Chips knabberst, füllt der Körper damit sofort wieder seine Fettpolster auf, denn die sind ja dann leerer und der Körper strebt immer einen Normalzustand an. Und der Normalzustand sollte sein, dass die Fettpolster dauerhaft so leer bleiben, dass sie kleiner werden und gar nicht mehr erst so gefüllt werden können. Das dauert paar harte Wochen.
Was ich dir sonst noch für einen Tipp geben kann ist, dass du nach den ersten 1-2 Wochen wenn du merkst "es läuft" aufhörst dich täglich zu wiegen. Da der Körper fast schon komplett nur aus Wasser besteht und das sehr schwanken kann, kann das demotivieren. Es reicht, wenn du dich wöchentlich wiegst, dann hast du auch immer einen guten Vergleich.
Mir persönlich gings in erster Linie gar nicht mal so sehr um den Gewichtsverlust, sondern um einfach ein besseres Leben zu haben.
Lieben Gruß