Bizeps und Trizeps nochmal extra am Armtag oder nur 1x zsm. Rücken oder Brust?
Also sollte man eurer Meinung nach den Bizeps am Rückentag noch hinterher machen (weil er da ja sowieso beansprucht wird) oder lieber einen extra Armtag noch machen? Wo man dann Bizeps und Trizeps trainiert? Genauso beim Trizeps?
5 Antworten
Ich bin der Meinung, das man keinen extra Tag hinzufügen sollte. Die arme werden bei Brust und Rücken sowieso beansprucht, also kannst du bei Brust noch Isolationsübungen für den trizeps und am Rücken Tag Bizeps Übungen hinzufügen. So wird es in der Regel auch empfohlen. Mein Bruder macht aber ein extra Tag, den ich für unnötig halte. Du musst ja dann wieder ein Tag pausieren, weil du sie bei Brust und Rücken wieder belastest und nach dem du sie bei den Tagen belastet hast musst du ja wieder pausieren, um sie extra noch zu trainieren.
Trainierst du hingegen Brust und trizeps, kannst du am nächsten Tag rücken und Bizeps trainieren, weil Brust und trizeps bei diesen Übungen eigentlich nicht belastet werden. Ein zwei Ausnahmen gibt es, aber sonst ist es in der Regel so.
Dennoch einen extra Tag nur für arme ist ziemlich überflüssig. Es kommt aber auch auf den Split an. Ich bin darauf ausgegangen, dass er Push pull (leg, falls er überhaupt Beine trainiert) macht. Und man sollte erst mit den größeren Muskeln anfangen. Also erst rücken, dann Bizeps. Obwohl...eigentlich empfehle ich es umgekehrt. Viele nutzen die arme zu sehr, bei Rücken Übungen und das kann man gut verhindern, wenn die arme schon gefühlt tot sind. Klar, man schafft weniger Wiederholungen, dafür geht es viel mehr in den Rücken und dadurch habe ich kraftsteigerungen empfunden. Davor bin ich nämlich auch zu sehr in die arme gegangen, was ja bei einer lat. Übung nicht das Ziel ist.
Dieser Plan ist ja der größte Schwachsinn. Wo hat denn bei dir der Trizeps 5 Tage Pause? Am Samstag wird durch Brust und Schultern der Trizeps stark beansprucht und am Sonntag, nach nur 24 Stunden, wird er dann am Arm-Tag wieder isoliert trainiert. Beim Bizeps sind es 3 Tage, ja. Das ist, sofern du sehr intensiv trainierst, so wie ich, das allermindeste.
Ich mache immer 5 bis 6 Sätze á 8 bis 12 (vorzugsweise 10/11) Wiederholungen pro Übung. Und dann noch verschiedene Übungen für den gleichen Muskel. Also sehr intensiv. Daher habe ich eine Pause von 120 Stunden pro Muskel/Muskelgruppe. Und das würde ich dir auch empfehlen. 72 Stunden Pause sind für ein intensives Training kaum ausreichend, da hat noch kaum Superkompensation stattgefunden. Vielleicht wenn du sehr leicht trainiert hast, okay, aber das sollte ja eh nicht das Ziel sein.
Die 24 Stunden von Samstag auf Sonntag sind aber vollkommen falsch, das solltest du ändern. Hau einen guten Bauch-Tag als Erholungstag für die anderen Muskeln dazwischen und mach einen gescheiten Pausetag für alle Muskeln. Das könnte dann etwa so aussehen, wenn du die Arme unbedingt isoliert haben möchtest:
Wochentag 1: Rücken
Wochentag 2: Brust
Wochentag 3: Beine
Wochentag 4: Bauch
Wochentag 5: Arme
Wochentag 6: Pause
Wochentag 7: Pause
Ansonsten verzichte besser auf den isolierten Arme-Tag und mach stattdessen einen 4er Split, wie ich selbst auch. Das ist momentan meiner:
Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern, Unterarme
Tag 2: oberer Rücken, Nacken, Bizeps
Tag 3: Beine (Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Po, Adduktoren, Abduktoren)
Tag 4: unterer Rücken (Rückenstrecker), gerade Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
Tag 5: Pause
So hat nicht nur jede Muskelgruppe 120 Stunden Regenerationszeit, um die Superkompensation auch voll auszuschöpfen, sondern der nächste Zyklus kann auch schon 2 Tage vorher begonnen werden, wodurch du eine Menge Zeit sparst und schneller Erfolge erzielst.
Das ist ein guter Tipp mit den kleinen Muskeln zuerst. Ich mache auch immer die großen zuerst, aber ich werde das jetzt mal in mein nächstes Training integrieren und schauen wie's wird. Macht schon Sinn, dass z.B. der Lat dann mehr arbeiten muss, wenn der Bizeps schon außer Kraft ist. Dann nimmt man halt leichtere Gewichte oder macht weniger Wiederholungen. Danke für den Tipp! 👍🏼
Sorry, es ist nicht die Antwort, die du hören willst. Aber, so wie du fragst, gehe ich davon aus, dass du noch nicht so lange trainierst.
Wenn dem so ist, solltest du gar nicht splitten. Lieber einen guten Ganzkörper-Plan. Wie MASS oder FEM. Die gibt's gratis im Netz. Ich denke, damit fährst du am Besten. Bei Bedarf schicke ich dir gerne die Links.
Doch ich trainiere schon sehr lange. Vielleicht sieht man das ja auf meinem Profil 🤡
Es war nur eine allgemein gestellte Frage, um Meinungen dazu einzuholen. Diese gehen bei vielen Sportlern auseinander, was speziell das Armtraining betrifft...
Ach so.
Also dann:
Das Problem ist, wenn du zu hoch splittest, tainirst du jede Muskelgruppe zu selten um Fortschritte zu machen. Du müsstest mit dem Armtag eigentlich einen 4er Split fahren, sonst hast du zu wenig Regeneration drin. Also in etwa Push-Pull-Legs-Arms-Pause. Damit sind 5 von 7 Tagen in der Woche rum.
Wenn du die Arme an die Push bzw Pull mit dranhängst (siehe Antwort von bubblefish),kannst du eine höhere Trainingsfrequenz erreichen, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen. Denn, auch wenn die Discopumper das anders sehen, bei einem 2er bzw einem 3er Split werden 2 Durchgänge pro Woche gemacht.
Also im Wochenrhythmus wie folgt: 2er Split A-B-Pause-A-B-Pause-Pause
3er Split: A-B-C-A-B-C-Pause.
Ich hoffe das war verständlich.
Zusammengefasst: Ohne extra Armtag trainierst du jede Muskelgruppe öfter.
Beides ausprobieren und schauen, wie du besser fährst. Wir sind alle verschieden. Manche müssen kaum extra Bizeps machen, weil sie allein von Rückentraining richtig dicke Ärmel bekommen. Wenn du extra Armtag machst, dann schau, dass du am besten drei Tage Pause bis zum Rückentag hast. Und mach nicht zu viel Bizeps. Wenig und intensiv. Nicht ewig viele Sätze. 2 - 3 Übungen a 3 Sätze. Bei Trizeps genauso. Auch hier darauf achten, dass du Raum für Erholung lässt, bis du wieder Brust machst.
Am besten probierst du es aus. Mir ist ein einzelner Armtag einfach zu uneffektiv. Viel Zeit für wenig Muskulatur. Bau doch 1-2 Übungen mit bestehende Programme ein, je nachdem welchen Muskel du sowieso schon im Training ermüdest.
Wenn ich nach Bankdrücken usw. Trizeps schon durch habe mach ich gegen Ende noch separat schön Kickbacks, die dann nochmal reinhauen. Danach direkt 2 Sätze ganz normale Liegestütz. Fertig ist der Trizeps.
das kommt auf deinen Split drauf an. Wie trainierst du?
Ein Extratag ist jedoch nicht nötig.
Da bin ich völlig anderer Meinung. Eine Regel gibt es hier nicht. Es ist immer die Frage, womit man selbst am besten fährt. Und warum stören dich die Pausen? Idealerweise trainierst du sowieso jede Muskelgruppe einmal in der Woche. Ich sehe da kein Problem. Ich mach Mittwoch Beine, Donnerstag Rücken, Samstag Brust und Schulter und Sonntag Arme. 5 Tage Pause für Trizeps und 3 für Bizeps. Damit habe ich bei weitem größere Fortschritte gemacht, als mit Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps. Der Vorteil ist, dass ich so für Arme 100% Kraft für meine Übungen aufwenden kann. Früher ging bei mir gewichtsmässig null voran. Weil die Bizeps nach Rücken bereits tot waren. Bei Trizeps sah es ähnlich aus. Aber wie gesagt, so funktioniert es für mich. Es gibt hier in meinen Augen nur eine Empfehlung. Probieren!