3 Tage Split zweimal die Wochen trainieren?
Hallo, ich bin noch Trainingsanfänger und trainiere aktuell 3 mal die Woche. Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Schultern und Mittwoch Beine. Jetzt frage ich mich ob ich den 3er Split also Push-Pull-Beine auch 2mal die Woche ausführen kann? Im Internet heißt es, dass das nicht ratsam ist. Und falls es funktionieren würde, könnte mir dann jemand einen Trainingsplan zusammenstellen? LG
3 Antworten
Bei 2-3 Trainingstagen die Woche ist ein Ganzkörperplan besser. Bei 3 Einheiten geht evtl noch ein 2er Split.
Bei nur einer Einheit die Woche bekommt die Muskulatur zu wenig Reiz und die Erholungsphase ist zu lang.
Habs etwas falsch verstanden. Ich war irgendwie bei zwei Einheiten die Woche :-)
Also das würde klappen um mehr Muskulatur aufzubauen als bei nur einer Trainingseinheit pro Woche?
Bei nur einer Einheit die Woche bekommt die Muskulatur zu wenig Reiz und die Erholungsphase ist zu lang.
das ist falsch und bei jedem individuell.
Man sollte und kann durchaus jede Muskelgruppe 1 Mal pro Woche trainieren.
korrekt.
Deswegen sollte er erstmal Ganzkörper trainieren, 3 Mal die Woche
Bevor anfängt zu spliten.
Klar funktioniert das. Einen Tag Pause solltest du mindestens in der Woche haben, da sich auch dein ZNS erholen muss und dieser Tag Pause ist gegeben.
Du kannst den Plan so fortführen, wie du ihn aktuell machst, nur eben 2 Mal die Woche. Den Pausetag kannst du nach Belieben auf Donnerstag oder Sonntag legen.
Weil ich im Internet etwas von "Overtraining" gelesen habe. Dort meinten manche, dass man bei der zweiten Einheit des 3er Splits dann weniger intensiv trainieren sollte um den Muskel nicht überzubelasten.
Zu Übertraining kommt es, wenn du auch den letzten freien Tag trainieren würdest. Dann wirst du anfälliger für Krankheiten, müder und leistungsschwächer. Falls das bei dir als Anfänger auch bei dem Plan dazu kommen sollte, wirst du es definitiv merken und kannst dann immer noch zurückrudern.
Zukünftig als Fortgeschrittener stellt das mit Sicherheit aber keine Probleme dar.
Es gibt kein Übertraining.
Es gibt nur zu wenig Regeneration.
Wie lange geht denn eine TE bei dir ?
kannst du vergessen das funktioniert nicht.
Viel zu lange.
Jeder der länger als 1std im Gym ist macht was falsch
das ist nicht nur ein Grund das ist der Hauptgrund.
Ich kann 12 lang trainieren wenn ich dann 6 Tage Ruhe, komme ich nicht ins Übertraining.
Das ist ein Grund neben zu hohem Volumen und zu hoher Intensität. Ist die Intensität und das Volumen gering, reichen auch geringe Regenerationszeiten.
Dann verstehe ich nicht, wieso du erst sagst, dass es kein Übertraining gäbe..
Aber was sagen denn meine 2h aus? Ich muss zwischen den Übungen die Geräte einstellen etc.?
Das ist ein Grund neben zu hohem Volumen und zu hoher Intensität. Ist die Intensität und das Volumen gering, reichen auch geringe Regenerationszeiten.
Stimmt. Aber das Volumen ist nicht der Grund für das Übertraining.
Das Volumen kann ja hoch sein, nur dann müssen auch dementsprechend Pausentage folgen.
Das Volumen kann ich senken wie ich will ohne Pausentage komme ich trotzdem ins Übertraining.
Die Pausentage kann ich nicht verändern wie ich möchte, denn die sind ein must have.
Dann verstehe ich nicht, wieso du erst sagst, dass es kein Übertraining gäbe
Gibt es auch nicht. Es gibt nur zu wenig Regeneration.
Ich kann mit 30 Sätzen trainieren nur dann müssen die Pausentage auch dementsprechend lang sein.
gut.
Dann ist es nur pure Zeitverschwendung.
Sag mir Mal mit viele Sätzen, Wiederholungen und Pausen du bsw Brust und Trizeps trainierst.
"Das Volumen kann ich senken wie ich will ohne Pausentage komme ich trotzdem ins Übertraining."
Du sagst hier doch selber, dass du dabei ins Übertraining kommen würdest und direkt danach sagst du es gibt kein Übertraining?
Weiß nicht ob's gerade an der Begrifflichkeit hadert, aber selbstverständlich gibt es Übertraining. Die Kombi aus zu wenig Regeneration, zu hohem Volumen/Intensität führt zu Übertraining. Natürlich spielen da alle Faktoren zusammen, ganz vorne mit dabei die Regeneration. Das Volumen kann im Extremfall aus einem Satz á 10 Wdh. bestehen, dann brauch ich auch keinen Pausetag.
Selbst Wikipedia beschreibt es 1:1 so:
"Übertraining beschreibt in der Sportmedizin eine chronische Überlastungsreaktion, die meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohes Trainingsvolumen und/oder unzureichende Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird."
Du sagst hier doch selber, dass du dabei ins Übertraining kommen würdest und direkt danach sagst du es gibt kein Übertraining?
Ich sagte " es gibt nur zu wenig Regeneration".
Die Begrifflichkeit "Übertraining" ist als solche falsch.
Da sie vermittelt, dass man zu viel trainieren kann.
Und das kann man nicht, man kann nur zu wenig ruhen.
Wir haben da anscheinend 2 verschiedene Ansichten.
Übertraining entsteht in meinen Augen nur, wenn Pausentage nicht ausreichend eingeteilt und gesetzt werden.
Durch zu viel Volumen gerät keiner ins Übertraining, sondern nur wenn man nach der TE eben nicht ausreichend pausiert.
"Ich sagte " es gibt nur zu wenig Regeneration"."
Nein, du sagtest original:
"Das Volumen kann ich senken wie ich will ohne Pausentage komme ich trotzdem ins Übertraining."
Und auch jetzt nennst du wieder 2 Mal, dass man ins Übertraining kommen kann (durch zu wenig Regeneration), zuvor sagtest du 2 Mal, dass es Übertraining nicht gäbe. Du widersprichst dir ja mehrfach, teilweise im selben Kommentar.
Dazu:
"Da sie vermittelt, dass man zu viel trainieren kann.
Und das kann man nicht, man kann nur zu wenig ruhen."
Das geht doch Hand in Hand. Wenn ich zu viel trainiere, habe ich automatisch zu wenig Regeneration. Habe ich zu wenig Regeneration, trainiere ich automatisch zu viel. Also doch, man kann zu viel trainieren.
Das ist ja auch ein anerkannter und definierter Begriff in der Sportmedizin, also ist mir ein Rätsel, wie man da von verschiedenen Ansichten sprechen kann, aber egal die Diskussion führt völlig am Ziel vorbei. Bleib gerne dabei, ich bleib bei meiner "Ansicht".
Pass auf, du insistierst jetzt darauf, dass ich mich mit einer Begrifflichkeit beschäftige die ich nicht verwenden möchte,aber verwenden muss damit du weißt was gemeint ist.
Ja es gibt den Begriff "Übertraining", aber ich verwende ihn nicht, da ich mit der Definition nicht einverstanden bin.
Und auch jetzt nennst du wieder 2 Mal, dass man ins Übertraining kommen kann (durch zu wenig Regeneration), zuvor sagtest du 2 Mal, dass es Übertraining nicht gäbe
Ja so ist es auch.
Es gibt die Begrifflichkeit "Übertraining" aber es gibt kein "über -Training", es gibt nur "unter - Regeneration".
Ja ich kann mich im Übertraining befinden, aber nicht weil ich "über trainiert" bin, sondern weil mir die Regeneration fehlt.
Es geht immer darum einen Reiz zu setzen und diesen Reiz umzusetzen. Das ist das 1 Mal 1 der Trainingslehre.
Kaum einer kommt ins Übertraining weil er zu viel trainiert, jedenfalls keiner der ein bisschen Ahnung von dem Sport hat.
Wenn ich 7 Mal die Woche à 3 Std trainiere, ja dann bin ich wirklich "übertrainiert", aber wer das macht, der sollte am besten die Sportart wechseln.
Die "Regeneration" ist unser Alltag und wenn ich im Alltag nicht zu Ruhe komme, ständig Stress habe, mein Schlaf nicht stimmt und mich falsch ernähre, dann ist der Grund meiner "Übertraining Symptome" nicht das Training an sich, sondern die nicht funktionierende aktive Regeneration.
Wenn ein Anfänger den Begriff Übertraining hört, hat er direkt Angst und legt den Fokus komplett aufs Training.
Da ein Satz reduzieren, hier weniger Gewicht, hier ein Tag kürzen. Dabei ist das Problem des Übertrainings gar nicht das Training, sondern sein Alltag und sein Schlaf.
Das geht doch Hand in Hand. Wenn ich zu viel trainiere, habe ich automatisch zu wenig Regeneration. Habe ich zu wenig Regeneration, trainiere ich automatisch zu viel. Also doch, man kann zu viel trainieren
Und genau das sehe ich eben anders.
Das "zu viel " beim Training ist eben nicht der Grund für das "Übertraining" sondern die fehlenden Regeneration.
Ich kann mit viel Volumen trainieren muss dann halt nur vernünftig regenerieren
Das ist ja auch ein anerkannter und definierter Begriff in der Sportmedizin, also ist mir ein Rätsel, wie man da von verschiedenen Ansichten sprechen kann,
Nochmal:
Die Begrifflichkeit zweifel ich doch gar nicht an, sondern den Punkt, dass man ins Übertraining kommt, wenn man zu viel trainiert.
Bleib gerne dabei, ich bleib bei meiner "Ansicht
mach das
Als Anfänger immer ein Ganzkörper Split 3mal die Woche.
Gruß DayX19
Deswegen will er ja den 3er Split 2 Mal die Woche machen, dann bekommt ja jede Muskelpartien 2 Einheiten die Woche.