push pull oder 3er split was ist besser?

4 Antworten

Der sinnvollste Plan bei 6 Trainingstagen ist doch der 3er Split Push /Pull / Beine. So wird jede Muskelgruppe zweimal trainiert. Bei 4 Trainingstagen wäre ein 2er Push/Pull (auch Beine dann entsprechend mittrainieren) oder schlicht 2er OK/UK sinnvoll. Unter 4 Trainingstagen empfehle ich Ganzkörper mit mind. einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen.

Weiterhin gibt es die Möglichkeit pro Tag eine Muskelgruppe zu trainieren. Idealerweise so, dass am darauffolgenden Tag dem auch die Hilfsmuskulatur nicht überanstrengt wird (d.h. Schulter und am nächsten Tag Brust sollte vermieden werden). Das kann dann so aussehen:

Montag: Brust, Dienstag: Rücken, Mittwoch:Beine, Donnerstag: Schulter, Freitag: Bauch, Samstag: Arme, Sonntag: Pause

Auch 7 Tage Training ist nicht verkehrt bei entsprechender Intensität.

Nach ein paar Jahren Training findest du selbst heraus, was für dich das beste ist und wo du die meisten Zuwächse hast. Logischerweise hat man berufliche und private Verpflichtungen und sollte sich nicht an einer der genannten Methoden Fest krallen. Ein guter Trainingsplan muss auch in den Alltag passen.

Ich selbst trainiere im o.g. 3er Split oder im push/Pull 2er. Also an 4-6 Tagen. Leider kann ich durch meinen wechselnden Arbeitsalltag nicht immer 6 Tage trainieren und muss teilweise um einen oder zwei Tage verkürzen. Dann muss der Plan eben auf den 2er Split spontan angepasst werden.

Sinnvoller ist das häufigere Training, weil du die einzelnen Muskelgruppe intensiver bearbeiten kannst. So erhält man nunmal die meisten Zuwächse.

Push / Bull / Beine 6x die Woche macht für Vollprofis Sinn, aus dem einfachen Grund - man hat spezifischer aufgeteilt, so dauert eine Trainingseinheit weniger lang. Beim Oberkörper / Unterkörper oder Push/pull 4x muss man dasselbe Volumen auf weniger Trainingseinheiten teilen, sprich die Einheiten gehen länger und werden gegen Ende schwerer, weil sie halt länger gehen.

6x ist also für Profis, die die Zeit haben so oft zu trainieren und keine Lust haben, 2 Stunden im Studio zu verbringen. Für alle anderen macht das weniger Sinn.

Ich persönlich bevorzuge OK/UK 4x die Woche , 6x die Woche ins Gym ist bei mir einfach nicht drin und ich hätte auch nicht wirklich Lust dazu.

Sache der Präferenz!

Woher ich das weiß:Beruf – Fitnesstrainerlizens, mehrjährige Erfahrung KDK.
was ist besser?

Überlege, wie die Ausgangslage ist, was dein Ziel ist und wie oft du dafür trainieren kommst. Also: Ist es sicher, dass du 4x pro Woche ins Studio kommst? Oder ist das eher eine Wunschvorstellung?

wieso leute einen 3er split mögen

Weil sie damit einzelne Muskelgruppen spezifischer trainieren können. Dann wird eben nicht die komplette Brust in zwei Übungen abgehandelt, sondern es gibt für x unterschiedliche Brustmuskeln auch x unterschiedliche Übungen. Damit man nicht bei jedem Training nen halben Tag im Studio hängt, müssen die vielen separaten Übungen eben in drei Trainingstage aufgeteilt werden.

was macht ihr

Ganzkörpertraining ohne Split, insgesamt 11 Übungen. Ich komme jetzt im Winter 2-3x wöchentlich zum Training und das Krafttraining dient mir nur als Ausgleichstraining zum Radsport.

Beine zu trainieren wäre auch eine ganz gute Idee finde ich

Aber nein! So ein riesiger, muskelbepakter Oberkörper sieht doch gleich viel besser aus, wenn er auf zwei Zahnstochern steht! Außerdem ist die Weisheit, der Körper sei nur so stark wie sein schwächster Muskel, etwas für Luschen!

/Ironie off

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