Ist der Trainingsplan (4er Split) gut?
Bin jetzt eine Zeit lang 3 mal die WOche ins Gym gegangen (Push, Pull, Beine) und wollte jetzt einen 4er Split anfangen weil ich öfter gehen möchte. Ist der folgende Plan (nur!) von der Aufteilung okay? Die Übungen tausche ich sowieso, übernehme einfach meine alten Übungen mit denen ich schon vertraut bin. Der Plan sagt für Montag Brust und MIttwoch dann Trizeps, was ich ehrlich gesagt irgendwie merkwürdig finde, da ich ja am Montag den Trizeps schon etwas mit trainiere und dann am Mittwoch nochmal. Hoffe mir kann jemand weiterhelfen.
5 Antworten
Hi.
Bevor du einen 4er split machst (was nur in seltenen fällen sinnvoll ist) soltest du deinen 3er mal richtig machen. Ein 3er split ist perfekt geeignet für 6 sessions pro woche
Hallo,
also grundsätzlich ist jeder Split möglich, nur nicht jede Kombination ist effizient.
Der gängigste Split ist der 3er-Split:
Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps
Tag 2: Rücken und Bizeps
Tag 3: Beine und Bauch
Diese Zusammensetzung kommt zustande, weil man zum Beispiel beim Brusttraining automatisch auch seinen Trizeps reizt und beim Rückentraining seinen Bizeps etc.
Wenn du aber zu einem 4er-Split tendierst, würde ich dir folgendes empfehlen:
Tag 1: Oberkörper komplett
Tag 2: Unterkörper komplett (Bauch eingeschlossen)
Tag 3: Push, sprich Brust, Trizeps, Beinübungen bei denen man drückt ("pusht")
Tag 4: Pull, sprich Rücken, Bizeps, Schultern, Beinübungen bei denen man zieht ("pullt")
In diesem 4er-Split reizt du jede Muskelgruppe in der Woche mindestens 2x an, was nötig ist, um effizient Muskeln aufzubauen und das ausführlich.
Es kommt natürlich auch immer darauf an, wie fortgeschritten du schon bist und ob so ein Volumen dir und deinem Körper gut tut.
Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte und viel Erfolg beim Training! :)
Ich würde dir empfehlen dir den 4er-Split noch mal genauer durchzulesen. :)
4 Tage die Woche, 2er Frequenz. Sowohl OK/UK als auch Push/Pull sind gängige Pläne für einen 2er Split, du hast hier nur beide kombiniert. Trotzdem 2er Split.
Es ist kein 2er-Split, aber wenn das deine Auffassung ist, dann kannst du das ruhig weiter glauben.
Ich brauch nichts zu glauben, dass ist en 2er Split, wie oft noch :-D Das man immer hier diskutieren muss ^^ 2 er Split = gesamten Körper auf 2 Einheiten aufteilen, man kann damit 4x oder 6x die Woche gehen. Du hast nichts anderes gemacht, als den Körper 2 mal unterschiedlich aufzuteilen, trotzdem hier: der Körper ist auf 2 Einheiten aufgeteilt. Mal davon abgesehen, dass der Plan überhaupt keinen Sinn macht und man einfach auf das gängige Push / Pull und Ok / Uk zurückgreifen kann, warum sollte man die vermischen.. Mehr sag ich dazu nicht mehr ^^
Hi,
würde an deiner Stelle einen 4er Split so aufteilen :
Montag : Brust und Bizeps, kein Trizeps, da er schon mittrainiert wird bei den Push Übungen.
Mittwoch : Beine und Bauch
Freitag : Rücken und Trizeps.
Sonntag : Schulter und Nacken
LG
Der 4er Split ist schlecht.
Gängig wäre:
Montag:
Rücken, Bizeps, Bauch
Dienstag:
Brust, Trizeps
Mittwoch:
Frei
Donnerstag:
Beine
Freitag:
Schultern, evtl. Arme
Samstag:
Frei
Sonntag:
Frei
Aber wie bereits geschrieben wurde, ist ein 4er Split unnötig. Push/Pull/Beine ist ein sehr gutes Konzept, dass mehrmaliges spezifisches Training jeder Muskelgruppe in der Woche erlauben kann.
Also wäre es besser einen 3er Split 2x die Woche zu machen?
Jein. Wie auch schon geschrieben wurde, lohnt es sich jeden Muskel 2x/Woche direkt zu trainieren, gerade als Anfänger! Doch die Beine jede Woche 2 mal zu trainieren ist mir einfach zu viel, von daher mache ich es so:
Montag:
Push
Dienstag:
Pull:
Mittwoch:
Beine:
Donnerstag:
Frei
Freitag:
Push
Samstag:
Pull:
Sonntag:
Frei
Wo ist denn bitte die Aufteilung?
Generell: 4er Split ist ,,Müll" für Nattys, niedrige Frequenz.
ups hab den link vergessen: https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/trainingsplan-4er-split
Generell: 4er Split ist ,,Müll" für alle Naturalathleten. Als Natty musst du für gute Fortschritte eine höhere Frequenz fahren. Den Muskel nur 1x die Woche wie in dem Plan bringt einfach deutlich weniger als eine 2-er oder sogar 3-er Frequenz. Einmal die Woche bedeutet, 52 Muskelaufbaureize im Jahr. 2 Mal die Woche bedeutet schon 104 Reize pro Jahr. Und nein: Man kann nicht mit einem Training so hart Gas geben, dass man den Reiz von 2 Einheiten setzt, so funktioniert das nicht. Also nein, der Plan ist Müll. GK, 2-er oder maximal 3-er Split für alle Naturalathleten, den Muskel also 2-3x pro Woche belasten.
Also wäre es sinnvoller einen 3er Split 2x die Woche zu machen?
Nein, dann müsstest du 6x die Woche gehen - für Anfänger und Fortgeschrittene völlig unnötig. Du solltest dich eher nach einem 2er Split umschauen (Ok/Uk oder Push/Pull) und 4 mal die Woche gehen, z.B.
Montag OK ; Dienstag UK ; Mittwoch Donnerstag Pause ; Freitag OK ; Samstag UK ; Sonntag Pause
Wie lange hänge ich denn dann bitte im Fitnessstudio ab wenn ich Montags meinen ganzen Oberkörper trainiere mit 3-4 Übungen pro Muskelgruppe, das dauert doch bestimmt über 2 Stunden
3-4 Übungen pro Muskelgruppe? Wer bist du, Markus Rühl? Du brauchst maximal 6-8 Sätze für größere Muskeln pro Training, das sind vielleicht 2 Übungen. Das macht dann 12-16 Sätze pro Woche, mehr als genug in deinem Stadium
Woher willst du denn bitte wissen in welchem Stadium ich bin?
3 mal die Woche gehen bei nem Push Pull Beine Plan und die Frage... Profi bist du schon mal nicht ;-) Anfänger-Fortgeschrittenen Volumen ist das, also sollte passen :)
Das ist dann kein 4er, sondern ein 2er Split. 4er Split bedeutet den gesamten Körper auf 4 Einheiten aufteilen, sprich man geht 4x die Woche und trainiert jeden Muskeln nur 1x die Woche - was du vorgeschlagen hast ist ein 2er Split.