Wenn du 50 KG wiegst schon.

Wenn du 150 KG wiegst nicht.

Was machst du für Übungen?

4er Splits sind Mist (für Nattys). Proteinbiosynthese bei Nattys dauert circa 48-72 Stunden an, dann sollte erneut ein Reiz gesetzt werden. Sprich jeden Muskel 2-3x die Woche trainieren. Bei 4 Trainingstagen entspricht das einem 2er, OK/UK oder Push/Pull bieten sich an - je nachdem, was dir mehr Spaß macht.

Du solltest dich nicht nur auf die Muskelgruppen konzentrieren, das sieht am Ende nach nichts aus und Dysbalancen sind auch nicht gerade gesund - Stichwort Sehnenabrieb etc.

Bei deinem Körperbau empfiehlt sich erstmal ein Fundament aufbauen, sprich GK mit den wichtigsten Grundübungen. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, eventuell noch Latzug/Klimmzug. Ist aber optional, da du für den Lat auch einfach rudern kannst - musst nur mit der Griffbreite und der Höhe spielen und schon liegt der Fokus dann auf dem Lat. Bizeps und Trizeps arbeiten bei den Grundübungen schon mit, bei einem Anfänger reicht das auch völlig aus.

Bananen haben am meisten Zucker, danach Weintrauben.

RPE 7-8 ist optimal, sprich lass ruhig 2-3 Wdh im Tank. Bis zum Muskelversagen gehen bringt keinen Vorteil - ja, du setzt mehr Mikrorisse und damit einen größeren Reiz, du brauchst aber auch mehr Zeit um dich davon wieder vollständig zu erholen.

Mit dem Finanzamt ist definitiv nicht zu spaßen. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie dich kriegen ist sehr hoch, genau wie die strafen auf Vergehen, wenn du den Staat veräppelst ;)

Der Winkel ist der Unterschied. Bankdrücken ist zwar eine Übung für die gesamte Brust, diese hat aber verschiedene Ansätze/Ursprünge. Der Winkel beim Schrägbankdrücken rekrutiert mehr Fasern der ,,oberen" Brust.

Ich find in-ears beim Sport deutlich angenehmer, alleine auch schon wegen des Schwitzens. On-Ears haben deutlich mehr Fläche und da kann auch schon mal der Schweiß vom Kopf sich dran sammeln. Nehme ne Bluetooth-Variante, damit mich die Kabel beim Sport nicht nerven. Ich benutz die ,,Bose SoundSport" und kann mich nicht beklagen :D

Bringt alles überhaupt nichts ohne Mengenangaben.

15 Prozent sind zu wenig, damit bist du vom Polizeivollzugsdienst ausgeschlossen.

https://www.komm-zur-bundespolizei.de/info-sehfaehigkeit

Momentan OK/UK und nur 4x statt 6x die Woche.

Montag OK(1), Dienstag UK(1) und Donnerstag OK(2) sowie Freitag (UK2).

OK(1) und OK(2) sowie UK(1) und UK(2) sind jeweils anders aufgebaut, deswegen auch die Kennzeichnung.

Für einen Plan für dich solltest du aber keine Inspiration bei anderen suchen, sondern dich nach deinen Kraftwerten richten.

67€ - 4 ,50€ = 62,50€.

4,50€ sind der Ausgangswert, also 100%.

62,5€ ist die Preiserhöhung - jetzt rechnest du 62,5/4,5 = 13,88

62,5 ist also das 13,88 fache von 4,5 --> jetzt nimmst du die 100 * 13,88

Preissteigerung von 1388 %.

https://www.netdoktor.de/ernaehrung/fett/omega-3-lebensmittel-mit-hohem-gehalt/

Vorweg: Wichtig ist nicht nur die Omega 3 Zufuhr sondern die Senkung des Omega 6! Heutzutage konsumieren wir ein vielfaches an Omega 6 Fetten, wobei das Verhältnis möglichst ausgeglichen sein sollte (1:1).

Für Omega 3 brauchst du keinen Fisch. Beispielsweise: 10g Leinöl enthalten ungefähr so viel wie 200g Lachs, eine Flasche mit 250ml kostet vielleicht 4€. Wenn du dir 5g Leinöl täglich auf deinen Salat (z.B.) machst und vielleicht eine handvoll Walnüsse dazugibst, brauchst du dir um dein Omega 3 keine Sorgen zu machen. Ist auf Dauer auch weitaus günstiger als Fisch/Kapseln.

Lieber in 14 Tagen ein wenig Muskelmasse abbauen, die aber auch schnell wieder aufbaust - als dauerhafte Schäden und eine womöglich deutlich längere Pflichtpause. Wenn dein Arm gebrochen ist, lässt du ihn ruhen. Überhaupt keine einzige Übung ist mit einem gebrochenem Arm empfehlenswert.

Das liegt wohl an der Technik.

Beim Rudern ist das sehr weit verbreitet - die meisten ziehen das Gewicht mit ihren Armen hoch. Das solltest du vermeiden. Das kannst du dir einfach antrainieren: Du nimmst die Hantel in die Hand und lässt deinen Arm gerade, keine Bewegung aus dem Arm - das Erste was du machst ist die Schulterblätter nach hinten ziehen und fixieren, dein Arm bleibt gerade dabei! Dann konzentrier dich darauf, den Ellbogen an den Körper zu führen. Schulterblatt bleibt die ganze Zeit hinten fixiert.

Beim Bankdrücken kann es einfach am Winkel liegen. Je näher dein Arm am Körper, desto mehr Trizeps ist involviert. Zu weit weg (T-Bankdrücken, 90Grad) und zu viel Schulter ist involviert. Nimm Gewicht runter und konzentrier dich darauf, aus der Brust zu drücken.

Individuelle Pläne sind was für (weit) Fortgeschrittene. Als Anfänger bis zum leicht Fortgeschrittenen kann man problemlos auf Pauschalpläne zurückgreifen, solang diese die Grundpunkte beachten:

• entsprechendes Volumen für Anfänger (circa 12 Sätze pro gr. Muskel/Woche)
• Ein Progressionschema (wann musst du wie viel Gewicht draufpacken)
• Fokus auf Grundübungen, Isos sind als Anfänger überhaupt nicht notwendig
• Gut durchdachte Pläne haben meist auch eine Form der Alternation mit drin, es wird also gewechselt, wann du mit welcher Übung/Muskel anfängst. So beugt man Dysbalancen vor.

Der einfachste wäre ,,Starting Strenght", wobei dieser Fokus auf die Powerlifting-Grundübungen setzt. Das Volumen ist auch für Anfänger relativ niedrig, eignet sich also eher für Leute die wirklich neu einsteigen. Da bekommt nicht jeder Muskel genug Volumen ab, eignet sich aber um ein Fundament aufzubauen.

Einen sehr gut durchdachten Trainingsplan der alle obigen Punkte berücksichtig ist der von Theissen (YT: Athletic Aesthetics). Schau dir dazu einfach das Video Anfängerplan an, dort wird dir alles erklärt. Volumen ist höher als bei Starting Strenght, es wird darauf geachtet, keine Muskelgruppe zu benachteiligen.

Abstand halte ich von solchen Splits :-D

Es ist Schwachsinn diese ,,Brosplit" Schiene zu fahren. Willst du maximal Muskeln aufbauen musst du eine höhere Frequenz fahren - sprich jeden Muskel mindestens 2x die Woche trainieren. Proteinbiosynthese endet meist nach nur 48-72 Stunden, sprich dein Muskel ist danach wieder bereit gereizt zu werden. Wenn du jede Woche nur 1x deinen Muskel trainierst verschwendest du einfach viel Zeit und Potenzial. Du wirst damit zwar auch aufbauen, aber viel weniger als du eigentlich könntest. Rechne das mal aufs Jahr hoch: 52 effektive Muskelreize gegen 104 effektive Reize.. ;-) 1x Die Woche den Muskel ,,komplett zerstören" ist was für Leute auf Steroiden, weil deren Proteinbiosynthese natürlich viel stärker angeregt wird und auch länger hält.

Je nachdem, was deine Kraftwerte sagen (1RM Bankdrücken; Squats & Kreuzheben)

entweder 3x die Woche GK oder gegebenenfalls OK/UK oder Push/Pull Split mit insgesamt 4 Trainingseinheiten die Woche.

McFit

Bei 4 Trainingstagen die Woche 2er Split. 2er Frequenz ist deutlich besser als 1x die Woche. OK / UK oder Push/Pull bieten sich an.