1 Tag Kraftraining 1 Tag Pause

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Ohne Angaben zu Alter, Größe, Gewicht, Trainingserfahrung und -dauer kann man dir unmöglich antworten.

Alter: 17 Gewicht: 100Kg Ca. Größe:1.90 bis 1.91cm Traniere ca. seit einem monat regelmäßig 6 mal pro woche (aber bin ab und zu schon seit einem halben jahr im studio) aber da es nicht klappt so oft und ich ins übertraining komme wie ich merke mit der zeit will ich es auf 4 mal pro woche reduzieren training pause training pause usw. usw. ich will wissen ob das ausreichend ist

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@FitnessFreak105

Ok, hier haben sich wieder ein paar Fehler eingeschlichen. Ein Splittraining ist völlig ungeeignet für dich. Stelle auf Ganzkörpertraining um basierend auf schweren Grundübungen. Ein guter Plan ist der nach WKM, der z.B. so aussehen könnte:

TE 1

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern

TE 2

  • Kreuzheben
  • Military Press
  • Klimmzüge

Wichtig ist hier die Beherrschung von Motorik und Koordination, trainiere also ausgiebig die Techniken und ergänze das Training mit komplexen Körpergewichtsübungen.

Lass es, gerade am Anfang, ruhig angehen. Euphorie schlägt schnell um in Frust, Verletzung und Übertraining, nichts davon kannst du gebrauchen. Lerne, Signale deines Körpers zu deuten, teste dich aus und probiere, was dir liegt, in welchen Wiederholungsbereichen du an Kraft gewinnst. Dies ist nicht ganz einfach und dauert eine Weile, aber mit der Zeit kommt auch die Erfahrung. Ein guter Trainer, vorzugsweise Powerlifter oder Strongman, wäre da wirklich ratsam.

In deinem Alter noch besondere Vorsicht walten lassen. Trainiere ausgiebig im Ausdauerkraftbereich, um wirklich die Bewegungen zu automatisieren, keine Maximalkraftversuche, das Ego muss am Anfang zuhause bleiben. Verzichte die Anfangszeit auf Isolationsübungen wie Curl oder Trizepsdrücken, sie überreizen die kleinen Muskelköpfe auf Kosten der Großen, Folge ist eine Stagnation, bzw. ein langsamerer Fortschritt.

Entscheident ist auch nicht, wie oft du ins Studio gehst, sondern was und wie du trainierst. Die Intensität muss stimmen. D.h. jetzt aber nicht, dass du dich jedes Mal an die Kotzgrenze bringen musst, du musst einen für dich geeigneten Reiz setzen. Dies ist anfangs schon mit geringem Trainingsumfang gegeben. Den Superkomensationseffekt wirst du schon schnell merken und dich steigern können. Halte dich z.B. an 3x die Woche GK Training und 1-2 Einheiten Ausdauereinheiten, bspw. nach der Intenverallmethode. Nicht nur Kraft ist entscheident, auch deine Motorik, Koordination und natürlich deine Ausdauer. Ein guter Sportler ist nur der, der vielseitig trainiert, das tust du mittels der oben genannten Mehrgelenksübungen, Ausdauer und vllt einer Mannschaftssportart.

http://www.gutefrage.net/tipp/grundwissen-fuer-anfaenger-im-muskelaufbau

Gruß

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Das ist auf jeden Fall eine Möglichkeit zu trainieren. Beim Split kannst du natürlich auch an mehreren Tagen hintereinander trainieren. Dazu solltest du noch Cardio-Einheiten einbauen. Das hilft beim Abnehmen und ist auch einfach gesund und gut für die Regeneration. Könntest dir also einen richtigen Pausetag gönnen und die anderen jeweils noch 30-60 Minuten Laufen/Schwimmen/Radfahren gehen.

Warum ein 3er Split ? Sind deine Kraftwerte schon sehr hoch?

Würde die Frequenz erhöhen, sprich: Ganzkörperplan (oder auch 2er Split), um die Muskeln nicht nur einmal pro Woche zu beanspruchen.

Grundsätzlich ist ein Tag Pause zwischen den Einheiten durchaus sinnvoll (je nach Intensität und Plan).

Bringt dir nicht viel. Habe auch übergewichtig angefangen mit 127Kg bei einer Größe von 1,88m. In 11 Monaten runter auf 87 Kg durchtrainiert. Du darfst nicht einen Tag trainieren und einen Tag Pause machen. Entweder du trainierst 4 Tage hintereinander und machst 1-2 Tage Pause oder du trainierst 3 Tage und machst 1 Tag pause (wenn du ein Anfänger bist)

aso okey ich höre halt sehr viele verschiedene meinungen weist du ich hab mindestens 10 leute gefragt und alle meinten regeneration ist sehr wichtig und außerdem möchte ich nicht abnehmen sondern auf masse trainineren und zu nehmen ich bin sehr groß mir wird gewicht garnicht angesehen

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@FitnessFreak105

Regeneration ist auch wichtig. Daher ist ein Tag Pause am Anfang nicht schlecht. Was Equablibla schreibt, mag für ihn stimmen, ist aber in den allermeisten Fällen kontraproduktiv. Wenn du so splittest, wie du es willst, kannst du natürlich auch die Einheiten aneinanderreihen, aber meistens ist etwas Pause dazwischen ganz gut. Die wäre für eine Cardio-Einheit gut nutzbar.

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bin auch der meinung, dass regeneration wichtig ist! der körper MUSS sich erholen können. auch wenn verschiedenes trainiert wird an den 3/4 tagen, regenerieren, genug schlafen und vor allem auch gesunde ernährung!!

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