MO : Brust/Bizeps DIE: Rücken/Trizeps MI: Schultern/Nacken DO: Brust/Bizeps FR: Rücken/Trizeps SA: Bauch/Beine in Ordnung so?

4 Antworten

wenn musst du Bizeps und Trizeps tauschen, macht kein Sinn, dass du beim Pullday einen ermüdeten Bizeps hast. Dem Trizeps null Regeneration zu geben ist auch sinnlos. 

Da du die Frage hier stellst, gehe ich davon aus, dass du weniger als 1 Jahr Trainingserfahrung hast und somit absoluter Anfänger bist, somit ist der Plan für die eh Käse. Schau mal auf Team-Andro. Das ist das größte Bodybuilding-Forum im deutschsprachigen Raum. Wenn du es mir nicht glaubst, glaub es denen die die dicken Arme haben. DU MUSST GANZKÖRPERTRAINING MACHEN! GENUG PAUSEN LASSEN. 
Im Zweifelsfall machst du mit 3 mal GK die Woche mehr Gainz als mit dem Brotaufstrich da oben. 

Beispiel: 

Tag 1:
Kniebeuge
Langhantelrudern
Bankdrücken 

Seitheben
Toes to the bar
enge Liegestütze 

Tag 2: 
(rumänisches) Kreuzheben
Schrägbankdrücken mit KH
Latzüge zur Brust 

Schulterdrücken
enge Klimmzüge


.. die ersten 3 Übungen immer 4 Arbeitssätze, bei den kursivgeschriebenen so um 2 ggf. 3, aber nicht mehr. 

Selbst mit dem Plan kannst du 4 mal die Woche gehen und setzt genug Wachstumsreize. 

Wie sind überhaupt deine Kraftwerte ? Was machst du bei der Kniebeuge ? Wie viel hebst du ? Kannst du überhaupt schon Dips oder Klimmis ?

Push/Pull/Beine

Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh

Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 3x8-10 Wd

Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

PULL

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Latzug eng 2-3x10-12 Wdh

Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh

LH Curls 3x6-8 Wdh

BEINE
Kniebeugen 4x8-12 Wdh

Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh

rumänisches Kreuzheben3x8-10 Wdh

Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
5 mal pro Woche - Push, Beine, pause, Pull, pause, Push ...

oder Push, Pull, pause, Beine, pause, Push ...

Nein, nicht in Ordnung.

Lass Dich von einem ausgebildeten Fitness-Trainer beraten. Der sagt Dir auch, warum so ein Plan nicht in Ordnung ist.

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  •    Di:  Rücken, Bizeps, Bauch, Beine
    
  •    Mi: Brust, Trizeps, Schulter, Nacken
    
  •    Do: Rücken, Bizeps, Bauch, Beine
    
  •    Fr: Brust, Trizeps, Schulter, Nacken
    
  •    Sa: Rücken, Bizeps, Bauch, Beine
    
  •    So: Ausdauertraining
    

So würde ich jeden Muskel trainieren, und 48 Stunden zur Regeneration reicht bei mir vollkommen. Als Supps nehme ich: Creatin, Carbonox, Glutamin, Zink, N.O.-Xplode und Proteine. Meiner Meinung nach sollte es keine Probleme wegen mangelnder Regenerationszeit geben und sonst sehe ich auch keine anderen Probleme. Schreibt bitte was ihr von meinem Plan haltet und was man daran noch verbessern könnte.

Ps: Ich bin kein Anfänger und betreibe schon seit einigen Jahren diesen Sport.

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Mi: Mache ich Rücken,Beine und Bizeps, für den Rücken sowie für den Bizeps mache ich jeweils 3 Übungen, davon 4-5 Sätze, und die Beine teile ich auf unter 4 Übungen (1x Waden, Beinpresse,Beinstrecker sowie ein Gerät für den Innenschenkel Muskel.

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