One-Repetition-Maximum - Wie ist Eure Meinung?
Hallo,
ich betreibe seit einiger Zeit Kraftsport und würde gerne weiter Muskeln aufbauen.
Im Internet bzw. von Trainern habe ich nun vom "One-Repetition-Maximum" gehört.
Habt Ihr Erfahrungen damit gemacht, wie man z.B. das maximale Gewicht am Besten herausfinden kann?
Als Beispiel: Man würde an der Brustmaschine 1 Mal 90kg schaffen (was dem 1RM entspricht). Somit wäre der maximale Muskelzuwachs bei 85% gegeben, was in etwa 76,5kg entspricht. Hier soll man dann 6 Wiederholungen machen.
3 Antworten
One rep mac ist gut um zu wissen wo die Grenzen sind und dementsprechend das Training zu gestalten oder bei Strongmen.
Ansonsten halte ich von diesem Gym Schw....zvergleich nichts.
Und schon gar nicht was auf Social Media gepostet wird. Da wird so viel gefaked und sich dargestellt. Das bietet für Praxis oft keinerlei Mehrwert.
Für Hypertrophie, also Muskelaufbau sind eher andere Dinge relevant. Ausführung, Technik, den Muskel richtig treffen, die persönliche Belastung gut steuern. Den Trainingsplan/Split alle paar Monate mal überdenken und ggf. Anpassen.
Ja dann solltest du one Rep max lieber in die Tonne kloppen.
Was war denn Begründung von den Trainern dafür? Was soll da genau förderlich für Muskelaufbau sein?
In dem Artikel stand, das man mit dem 1RM eben das maximale Gewicht für einen Durchgang findet.
Von diesem Gewicht soll man dann 85% und eben nur 6 Wiederholungen nutzen, damit der maximale Aufbau stattfinden kann. allerdings stand da nicht, wieviele Sets.
Was ist deine weitere Meinung dazu, wie man mehr Muskelmasse "besser" erreicht?
Er meint damit den Referenzwert als Basis für sein Training.
Aber das kann man auch anders gestalten und über solche theoretischen Werte muss sich ein Anfänger schon mal gar keine Gedanken machen!
Ja das ist an sich korrekt lt. Trainingslehre und studien. Aber der Muskelaufbau findet ja nicht durch one Rep max statt, sondern durch das langfristige Training mit den ca. 85%. Letztendlich ist das eine Methode zur Ermittlung mit klaren schwächen, denn die Tagesform hat Einfluss auf den one Max Rep.
Ich persönlich und viele dir ich kenne trainieren im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 mit drei bis vier Sätzen. Vereinzelt auch mit Pyramide oder umgekehrter Pyramide. Das Gewicht wird dann pro etwas erhöht oder gesenkt.
Dabei geht es am Ende des Satzes nah ans Muskelversagen.
Okay, Danke.
Mit welchem Gewicht trainieren denn diese Personen? Eher "leichter" würde ich denke, wenn sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen arbeiten, oder?
Schaffe dir erstmal ein solides Grundgerüst mit muskulären Verbindungen und eine funktionierende Muscle-Mind-Connection. Auch Sehnen und Bänder passen sich Belastungen viel langsamer an als Muskeln.
Damit bist du die nächsten 2 bis 3 Jahre erstmal beschäftigt.
Ja, natürlich. Ich versuche gewiss, eine Verbindung zu den betreffenden Muskeln bei der Übung aufzubauen und diesen auch zu "treffen", damit er auch angesprochen wird!
Das kannst du dir zwar im Internet ausrechnen lassen, aber ich würde das Ganze anders angehen.
Wenn du mit einem Gewicht 6 saubere Wiederholungen schaffst, am Besten noch in mehreren Sätzen, kannst du das Gewicht in der nächsten Einheit minimal erhöhen, bis du wieder 6 saubere Wdh schaffst.
Und wenn du gut drauf bist und noch Körner im Tank hast, mach im letzten Satz bis nichts mehr geht. 💁🏻♂️
Auch eine sehr gute Idee.
Also, wenn wir jetzt von 100kg 1RM ausgehen. Dann wären das bei 85% für den maximalen Muskelaufbau 85kg. Dort stehen jetzt 6 Wiederholungen.
Wie viele Sets sollte ich dann machen?
So viele, dass du auf dein Wochenvolumen an Wiederholungen kommst.
Danach richtet man sich in der Trainingsplanung.
Und ich würde mich auch nicht auf die 100 oder 85 kg versteifen! Denn es kann sein, dass du mit 85 6 Wdh schaffst, aber mit 100 keine!
Ich habe eigentlich kein Wochenvolumen an Wiederholungen, sondern mache bisher z.B. an jeder Maschine 3 Sets á 10 Wiederholungen und passe das Gewicht an. Jetzt habe ich gelesen, das man eben mit der 1RM-Methode mehr Gewicht und weniger Wiederholungen für mehr Muskelmasse nutzt.
Wenn ich dich richtig verstehe, empfiehlst du etwas Anderes?
Richtig!
Das Trainingsvolumen ist ein essentieller Bestandteil eines Planes.
Und mit 3x10 kommst du nicht weit! Das ist nix Halbes und nix Ganzes! 💁🏻♂️
Okay, was genau würdest Du denn empfehlen, wie ich das Trainingsvolumen erstelle?
Okay, also Anfänger.
Dann solltest du auf ein Wochenvolumen für jede Muskelgruppe zwischen 80 und 120 kommen.
Große Muskeln im oberen Bereich und Kleinere im unteren, da diese meist schon bei den Großen mitbelastet werden.
Für die großen Muskeln planst du dann weniger Wdh (6-8), aber dafür mehr Sätze und für die kleinen Muskel und mehr Hypertrophie reichen 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh.
Also, ich gehe aktuell alle 2 Tage.
Somit habe ich ja theoretisch das Volumen von 90+ Wiederholungen, wenn ich Mo, Mi, Fr und So gehe und 3 Mal 10 Wiederholungen mache, oder?
Wie meinst Du?
Große Muskeln im oberen Bereich und Kleinere im unteren, da diese meist schon bei den Großen mitbelastet werden.
Genau so, wie ich geschrieben habe! Bei großen Muskeln solltest du schon deutlich über 100 Wdh planen und für die kleineren reichen 80-90.
Und ich würde auch nicht 4 Mal die Woche die gleiche Muskelgruppe belasten. Diese Reize sind dann womöglich viel zu früh, wenn die Regeneration noch nicht abgeschlossen ist!
Kannst du auf Websiten wie strengthlevel.com ausrechnen lassen. LG
Danke für den Hinweis!
Also, wenn wir jetzt von 100kg 1RM ausgehen. Dann wären das bei 85% für den maximalen Muskelaufbau 85kg. Dort stehen jetzt 6 Wiederholungen.
Wie viele Sets sollte ich dann machen?
Danke Dir.
Als würde ich mit 3 Mal 6 Wiederholungen bei dem Gewicht von 85% 1RM gut fahren?
Mir gings nicht um Posen oder Ähnliches. Ich wollte einfach mehr Muskelaufbau richtig erreichen.