Ich will unbedingt einen größeren und runderen Po nur wie bekomme ich ihn?
Ich trainiere den Po schon mit viel Volumen und oft zb 5x10 Glute Bridge , hip thrust , Kreuzheben und Kniebeugen.. nur ich kann mich nicht mit dem Gewicht steigern habe nur 80 kg Zuhause . Was meint ihr wie ich ihn voluminöser bekomme ? Geht das ohne Gewichtssteigerung nur mit viel Volumen ?
5 Antworten
Ich kann dir Glutebridges nicht empfehlen, dar der Gluteus in der Position nicht den vollen Bewegungsradius hat und somit nicht in der Dehnung ist. Lieber Hip Thrust bis zum Muskelversagen.
Generell kann ich dir diese Übung nur als Aufwärmübung für andere Übungen empfehlen, dar so der Po schonmal belastet ist und du ihn dadürch bei anderen warscheinlich besser spürst .
Ich kann dir aufjedenfall Rumänisches Kreuzheben empfehlen. Schau dir dazu unbedingt ein Tutorial auf YouTube an und Frage einen Trainer, weil man dort echt einiges falsch machen kann.
Auch Beinpresse mit hohe Fußposition kann ich empfehlen.
muskelübungen und genug essen, bis das normalgewicht erreicht ist. wenn dann nach regelmäßigen muskelübungen immer noch nicht mehr rundungungen zu sehen sind, werden die auch nicht mehr kommen. im normalgesunden fall sollten sich dann aber rundungen einstellen. wenn genug muskeln da sind und normalviel fett, sollte sich bei der jungen dame dort eine deutliche kleine rundung zeigen, das wird natürlich einige zeit dauern, geht nicht von heute auf morgen. mit 2 jahren wären schon zu rechnen.
"gene", es kann auch an einer genetischen veranlagung liegen, warum eine frau dort keine rundungen kriegen kann, vielleicht wenn hormonelle störungen vorliegen, dann kann es sein, dass sie dort flach ist wie ein mann.
Aber warum nicht hab ich dann nicht die Gene für einen grossen und runden Po ?
Mehr Muskeln aufbauen - also mehr Training und ein Kalorienüberschuss.
Mit 80 Kilo sollte man als Frau zumindest beim Kreuzheben einiges anfangen können, damit müsstest du schon einen gewissen Fortschritt machen.
Mit 80 Kilo Kniebeugen ist für eine Frau sehr gut, da müsstest du auch entsprechende Beine haben. 80 Kilo Hip Thrusts sind dagegen nicht die Welt.
Also, was ich sagen möchte: korrekt ausgeführt sollten 80 Kilo eigentlich beim Kreuzheben und Kniebeugen als Frau für einen gewissen Po reichen. Wenn du dieses Gewicht wider Erwarten sauber bewältigen kannst und nicht zufrieden bist, musst du wohl ins Gym gehen.
Denke außerdem daran, genügend zu essen, vor allem genügend Eiweiß - der Körper kann Muskeln nicht herzaubern.
Um dich zu steigern, brauchst du eigentlich nichts übertrieben spezielles zu machen. Wenn du stark im Kreuzheben werden willst, musst du einfach Kreuzheben.
Anbieten würde sich meiner Meinung nach zweimal die Woche Kreuzheben, einmal machst du etwas leichter, dafür mehr Wiederholungen und Sätze, sagen wir 5 Sätze x7 Wiederholungen, einmal machst du etwas schwerer, sagen wir mal 5x5.
Wichtig ist, dass du nie bis ganz an dein Maximum gehst, sondern immer ein oder zwei Wiederholungen im Tank lässt - ansonsten erschöpfst du dich zu sehr. Außerdem lässt man gerne mal die Technik schleifen, wenn man all out geht.
Es ist meiner Erfahrung nach außerdem für die Progression kontraproduktiv, jede Woche sein Maximum geben zu wollen - es ist viel schlauer, etwas leichter zu starten und dann sein bisheriges Maximum quasi im Vorbeigehen zu übertreffen.
Wenn du jetzt aktuell 65 Kilo Kreuzheben auf Wiederholungen machst, würde es sich anbieten, die leichten Sätze mit 50 Kilo und die schweren mit 60 Kilo zu machen. Jede Woche gehst du dann 2,5 Kilo höher.
10x10 Hip Thrusts dreimal die Woche finde ich jetzt nicht so optimal. Das ist wirklich brutal viel und brennt dich auf Dauer aus. Da macht es mehr Sinn, weniger Sätze, dafür schwerer zu machen.
Du hast nur 80 Kilo, aber du kannst mit Pausen arbeiten, um es schwerer zu machen - unten pausieren, oben pausieren, in der Mitte pausieren, drei Sekunden, fünf und so weiter, damit solltest du schon etwas reißen.
Ich muss aber auch sagen, dass du auf lange Sicht schon deinen ganzen Körper trainieren solltest, nicht nur diese drei Übungen. Denk doch mal über eine Mitgliedschaft im Studio nach, heutzutage kostet das nicht viel und du hast einfach viel mehr Möglichkeiten als zuhause.
Ohne Progression, kein Muskelwachstum.
Entweder arbeitest du mehr mit Supersätzen oder du probierst mal MTUT.
Gruß DayX19
Nicht jeder findet große Hintern schön. Freunde dich einfach mit deinem Hintern an. War gerade im Spa und viele Hintern ak schönen Frauen sind subjektiv gar nicht mal so schön, was sie aber nicht weniger interessant macht.
Ist doch dasselbe wie wrnn jemand sagt, dass er ins gym geht, weil er ein sixpack will oder so, lass die Leute doch einfach machen, was sie glücklich macht, wenn sie im momentan Zustand nicht zufrieden sind...
Ich kann leider nur 65 kg Kniebeugen und Kreuzheben 🙈 wenn bräuchte ich mehr Gewicht für hip thrust ... Aber ich weiss nicht wie ich mich steigern kann um 80 kg Kreuzheben zu schaffen ... Hast du da ne Idee ? Und was hältst du von 10 x 10 hip thrust mit 80 kg ? So dreimal die Woche ?