hast du schonmal upper/lower versucht?

wissenschaftlich gesehen einer der besten splits

Ich benutze beim Beintraining immer Zughilfen.

Bei Rumänischen Kreuzheben kann ich 15kg über meinem Körpergewicht nicht halten. Beu Bulgarien Split Squats nutze ich auch Zughilfen für die Kurzhanteln.

Die zughilfen helfen dabei einfach, ich habe trotzdem das Gefühl, dass meine Griffkraft stärker wird.

Beim Oberkörpertraining verzichte ich komplett auf Zughilfen, dar ich Beim Rudern z.B. nicht so viel Gewicht nutze, dass ich diese benötige.

Ich übe auch fleißig Klimmzüge, wodurch meine Griffkraft auch trainiert wird.

Ich nehme mal an, dass du hole Workouts machst. Keine Sorge, da wird nichts passieren von wegen zu breit oder sonst was, schön wär's wenn das so schnell gehen würde. Auch als Frau, isst Oberkörpertrainibg ein Muss. Du brauchst auch keine Angst vor den größeren Hanteln haben. Wenn du 1-2 Oberkörper trainierst, bist du ganz gut aufgestellt.

Ixh mache im gym 2 mal Ganzkörper und 1 mal extra Beine, weil mein Fokus auf dem Po liegt, ich aber trotzdem keine muskulären dysbalancen haben und eine ausgeglichene Ästhetik haben möchte.

Wie sieht denn dein Traininsplan aus?

Wenn du optimal aufbauen willst, würde ich dir 3 Tage in der Woche Ganzkörper empfehlen. So kannst du jeden Muskel in der Woche 3 mal treffen. Am besten funktioniert es, wenn die Intensität sehr hoch ist, aber das Volumen gering. Pro Training also 4-6 Sätze pro Muskel mit 5-8 wiederholungen nahe/bis mudkelversagen. Alternativ Upper/Lower (wie Mike Sommerfeld)

Dazu noch ein leichter Kalorienüberschuss und genug Eiweiß essen. Diesen und Empfehlungen für Makronährdtoffe kannst du bei esn.com ausrechnen lassen.

Bin W16 und mache seit etwa einem Jahr Kraftsport.

Schulterdrücken mache ich erst seit ein paar Wochen und bin aktuell bei 12kg (pro seite) auf 5-6 Wiederholungen. Mache das sitzend auf einer Bank , die einen etwas größeren Winkel als 90° hat.

Uberkörper/Unterkörper würde ich erst ab 4 Trainingstagen empfehlen, dar man jeden,Muskel mindestens 2 mal die Woxhe trainieren sollte.

Was du machen könntest, wäre 1 Tag Ganzkörper, 1 Tag Oberkörper, 1 Tag Unterkörper

Das ist genetisch bedingt. Es gibt genauso wie verschiedene Bizepskopfformen auch verschieden Brustmuskelformen.

Diese Lücke haben viele.

Wieso möchtest du das machen?

Upper Lower ist meiner Meinung nach der beste Split.

4-6 Sätze pro Muskel mit 5-10 Wiederholungen. - > Wenn du ans Muskelversagwn oder mit 1-2 Wiederholungen im Tank trainierst, hast du den optimalen Reiz und weniger Ermüdung, wovon du dich erholen musst -> das erlaubt dir jeden Muskel öfters zu trainieren also mehr Reize zu setzen-> mehr Muskel Wachstum

Oberkörper könnte so aussehen : Brustpresse, Latzug, Butterfly, Enges Rudern, Schulterdrücken oder Seithebeb, Bizeps Curls, Trizeps Drücken , Facepulls, Reverse Butterfly von allem 2 Sätze mit jeweils 3 min Pause dazwischen

Wenn du das alles schlau taktest, kannst du das in 1,5h sxhaffen

Unterkörper sollte natürlich nixht ausgelasen werden. Das Training könnte so aussehen:

Eine Kniebeugenvariation, Stiffleg Deadlift, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden heben

An Restdays gerne low Intensität Cardio in Zone 2

Hohe Trainibgsfrequenz (jeden Muskel mehrmals die Woche)

Wenig Volumen, Hohe Intensität (4-6 harte Sätze pro Muskel mit 5-10 Wiederholungen) - Weniger Ermüdung und trotzdem Stimulus

Du könntest Upper/Lower oder Fullbody fahren.

Fullbody könnte so aussehen: 3 Tage Ganzkörper 1 Tag Cardio mit hoher Intensität

U/L : 1 Tag Unterkörper, 1 Tag Oberkörper, Pause, UK, OK, Pause, Pause - So kannst du dich optimal regenerieren

Cardio mit geringer Intensität (Herzfrequenz bleibt in Zone 2) kannst du auch an Restdays super machen.

Was viel wichtiger als Supplememte ist (ausgeschlossen hast du einen Mangel):

Schlafhygiene, Genügend Stimulus, Regeneration dementsprechend auch Stresslevel, ausgewogene Ernährung

Im Training setzt du die Reize für den Wachstum, der während der Regeneration stattfindet. 1 Tag Pause reicht da definitiv nicht.

Bei der Ausführung der Hipthrust ist die Schwerste Last in der Gekürzten Position des Gluteus (oben). Um optimal aufzubauen, sollte die Schwerste Last nachweislich aber in der gedehnten Position sein. Ich persönlich halte die Übung deshalb für nicht notwendig. Im Warm-up zur Aktivierung der Glutes macht es Sinn, wenn man diese sonst nicht so gut spürt. Oder wenn man den Gluteus einfach nur stärken möchte, um in anderen Übungen besser zu werden oder seinen Beckenboden trainieren möchte.

Gehst du in ein Gym? Wenn du magst, kann ich dir einen Trainingsplan erstellen.

Das kommt ganz auf deinen Körperbau und KFA/Muskelmasse an. Ich z.B bin 1,68 und wiege 67kg, dar ich viel Kraftsport mache.

Würde dir Hipthrust am Anfang des Trainings als ,,Aufwämübung" empfehlen, um die Muskulatur schonmal zu spüren

Ich denke nicht, vorallem wenn ihr minderjährig und dieser volljährig ist.

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Abnehmen tust du mit einem Kaloriendefizit.

Ich würde das nicht zu hoch setzen, weil es gesünder ist langfristiger abzunehmen.

Also etwas 200-300kcal weniger als dein Bedarf am Tag essen. Du kannst deinen Grundbedarf im Internet ausrechnen bei z.B. ESN.de

Dieses Defizit kannst du mit Sport natürlich einfacher erreichen, dar du so einfacher Kalorien verbrennst.

Ich kann dir Glutebridges nicht empfehlen, dar der Gluteus in der Position nicht den vollen Bewegungsradius hat und somit nicht in der Dehnung ist. Lieber Hip Thrust bis zum Muskelversagen.

Generell kann ich dir diese Übung nur als Aufwärmübung für andere Übungen empfehlen, dar so der Po schonmal belastet ist und du ihn dadürch bei anderen warscheinlich besser spürst .

Ich kann dir aufjedenfall Rumänisches Kreuzheben empfehlen. Schau dir dazu unbedingt ein Tutorial auf YouTube an und Frage einen Trainer, weil man dort echt einiges falsch machen kann.

Auch Beinpresse mit hohe Fußposition kann ich empfehlen.

Für mich klingt das gut. Mache dich mit diesen Zahlen nicht verrückt, es geht darum, dass du dich wohl fühlst.

Ich bin ein Mädchen und habe sehr ähnliche Maßen auch sehr viel Oberschenkelmuskulatur und mein Po sieht groß aus. Manchmal habe ich aber auch eine verzerrte Wahrnehmung, merke dann aber nach ein paar Tagen, dass das eigentlich Schwachsinn war.

Ich bin mir sicher, dass du wunderschön bist.

Du bist mehr wert als irgendwelche Maßen.

Und wie ist es gelaufen?