Wie oft kann/sollte man einen 3er Split ausführen?
Hi Leute,
mein Fitnesstrainer hat mir einen 3er Split erstellt, denn ich einmal pro Woche ausführen soll also 3 Trainingstage & 1 mal jeden Muskel pro Woche.
zu mir: Ich trainiere seit ca. 2 Jahre & habe dafür nur Gankkörpertraining absolviert.
zur Einschätzung: Ich drücke beim Bankdrücken die 70 Kilo ca. 10 mal (70 Kilo mit Stange)
ist das denn genügend Training um Muskeln aufzubauen wenn ich den Muskel einmal pro Woche trainiere?
könnte ich alternativ auch 4-6 mal gehen & wie könnte ich da den 3er-Split aufteilen?
Mir macht das Training echt Spaß & ich trainiere gerne öfters, also ich muss mich nicht zwingen jetzt ins gym zu gehen.
ich hoffe ihr könnt mir helfen.
danke!
5 Antworten
Einen 3er Split mach man normalerweise 2mal die Woche
Also Mo, Di, Mi und dann Do, Fr, Sa oder Fr, Sa, So
So hat man immer schön Regenerationszeiten drin und reizt den Muskel 2mal die Woche.
Wie alt bist du denn?
Ich bin 20, hab halt davor nur Ganzkörper trainiert.
ich glaube ein Push/Pull Training wäre das beste. Der Trainingsplan von meinem Trainer ist quatsch.
Hallo!
...habe dafür nur Gankkörpertraining absolviert.
Bei 3 x Training die oche solltest Du das auch weiter machen
1 mal jeden Muskel pro Woche.
Finde ich nicht so gut. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.
Oder ein anderer Split, viel Erfolg
Denkst du ein ganzkörperplan ist besser?
Hi,
die Proteinsynthese für einen Muskel dauert ungefähr 48h-72h. Wenn du am Montag eine oder mehrere bestimmte Muskelgruppen trainierst, solltest du diese am Donnerstag wieder trainieren.
3er-Split = 6 Trainingstage pro Woche, z.B. Mo, Di, Mi + Do, Fr, Sa + So Pause
Muskelgruppen sind auch irgendwie komisch gewählt... Normalerweise trainiert man immer die beiden Gegenspieler z.B. Bizeps / Trizeps...
Alternativ kannst du auch nach einem 2er Split trainieren:
TE 1: Arme, Schultern, Rücken, Brust
TE 2: Beine, Bauch, Po, unterer Rücken
Du kannst immer die gleichen Übungen nehmen oder du hast pro Trainingseinheit einen anderen Fokus z.B. Montag (TE 1) mehr Brust, Donnerstag (TE 1) mehr Schultern etc...
Du kannst jede Muskelgruppe auch zwei mal die woche trainieren, dann würde ich aber nicht so viel Volumen machen.
Mo Push (brust, schultern, trizeps)
Di Pull (Rücken, bizeps)
Mi Beine
Do Pause
Fr Push
Sa Pull
So Beine
Achso ja stimmt, aber der Trainer hat das irgendwie anders gesplittet:
TE1: Brust, Bizeps, Bauch
TE2: Schultern, Beine
TE3: Trizeps, Rücken
verstehe nicht wieso er Brust & Bizeps zusammen hat & nicht Brust & Trizeps...
Bitte trenne dich von deinem "Trainer" das ist so ziemlich der dümmste Split den ich je gelesen habe!
So wie es Bujikpa geschrieben hat, ist der klassische und sinnvollste 3er Split
Bizeps und Brust kombinieren ist Blödsinn, genauso wie Truizeps und Rücken.
Dazu auch noch Beine und Schultern? Wenn du eine richtige Intensität hast, geht das mit Schultern gar nicht nachdem du Beine trainiert hast.
Warum nicht einfach Push Pull und jeden Muskel 3mal die Woche trainieren?
Du trainierst 2 Jahre und drückst 70kg?
Finde 3er Splits relativ sinnlos, da geht dir Volumen verloren.
Mach doch Push/Pull.
Tag A: Beinstrecker, Brust, Schulter, Trizeps, Waden
Tag B: Beinbeuger, Rücken, Schulter, Bizeps, evtl Trapez(Schruggs)
Ja darüber hab ich eben auch schon nachgedacht...
hab ja den Trainingsplan von dem Trainer infrage gestellt.
meinst du wohl 70 Kilo sind für 2 Jahre Training wenig oder wie meinst du das?
meinst du wohl 70 Kilo sind für 2 Jahre Training wenig oder wie meinst du das?
Kommt auf dein Alter an. Bist du männlich 20 und trainierst seit 18? Dann ist es wenig (vorausgesetzt du hast eine durchschnittliche Grösse)
Bist du 16 oder 17 und trainierst seit 14 oder 15 ist das durchaus OK. Bist du weiblich ist das selbst mit 20 ein gutes Gewicht
Davon abgesehen ist der Bankdrückwert alleine irrelevant. Wie sieht es mit Kniebeugen aus?
Naja ich bin 1,77 m, hab mit 18 Jahren 62 Kilo gewogen & habe mein Gewicht auf 79 Kilo gesteigert ohne jetzt viel dicker zu werden. Das sollte man auch bedenken
Schulter hast du doch schon bei Tag A und auch der Trapez ist da drin
Ich habe über Push/Pull nachgedacht?
quasi:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Push
Freitag: Pull
Samstag: Pause
Sonntag: Push
und so weiter halt...
was hälst du davon?