Wie viele Übungen pro Muskel beim 3er split?
Hey Leute, ich trainiere schon seit mehr als einem Jahr Ganzkörper Training und wollte ab nächster Woche mit einem 3er Split anfangen den ich mir auch schon erstellt habe (trainiere immer am Dienstag Donnerstag und Samstag) Meine Frage nun wie viele Übungen sollte ich pro Muskelgruppe machen? Mache immer 4 Sätze und 12 Wiederholungen
3 Antworten
Du weißt schon, dass ein 3er Split anspruchsvoll ist und du 6x pro Woche trainieren solltest. Sonst bringt es keinen Vorteil zum Ganzkörper-Plan.
Die Übungsanzahl variiert natürlich. Für Große Muskelgruppen machst du mehr Übungen, als für Kleine. Exemplarisch hier mal die Aufteilung von einem 3er-Split (Push-Pull-Legs).
Push: Bankdrücken, 2 weitere Brustübung (Flies, Btterfly, Cable-Crossover etc), Schulterdrücken, Seitheben, 2x Trizeps
Pull: Kreuzheben, Lat-Ziehen oder Klimmzüge, Rudern (LH, T-Bar oder Kabel), 1 weitere Rückenübung (enge Latzüge, High-Row etc), 2x Bizeps
Legs: Kniebeuge, 3 weitere Oberschenkel / Po-Übungen (Ausfallschritt-Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, etc), evtl. Wade, 2x Bauch
3er Split heißt, das der gesamte Körper in 3 Trainingstagen 1x trainiert wird. Das heißt nicht, dass man ihn nur 1x pro Woche durchlaufen darf. Das denken zwar viele, ist aber falsch.
Ein Splittraining ist dann sinnvoll, wenn du den Ganzkörperplan ausgereizt hast. Also du im mit dem Ganzkörperplan nicht mehr bis zum Limit (Muskelversagen) trainieren kannst. Dann splittet man, um noch zusätzliche Übungen einzufügen. Wenn ich aber jetzt von 2-3x pro Woche Ganzkörper auf 1x pro Woche Split (also 3 Trainingstage beim 3er Split) wechsle, habe ich mir selbst ins Knie geschossen, weil ich zwar mehr Übungen mache, diese aber seltener. So mache ich keine Fortschritte.
Also: ein Simples Rechenexempel:
Ganzkörper: 2-3x Brust pro Woche -
3er Split (1 Durchlauf pro Woche): 1x Brust pro Woche, höhere Intensität, aber lange Pause -
3er Split (2 Durchläufe pro Woche) 2x Brust pro Woche, höhere Intensität.
Die meisten Leute machen auch den Fehler, zu früh zu splitten. Den Ganzkörper-Plan kann ich locker 1,5-2 Jahre machen. Natürlich immer wieder angepasst.
Kommt drauf an was dein Ziel ist, wenn du wirklich schnell aufbauen willst reichen auch 6 bis 8 wiederholungen und 3 sätze meiner meinung nach.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen reduzieren. 3 Sätze mit maximal 5 Wiederholungen
Schwachsinn! Erstmal die Übungen richtig richtig Ausführen und dann an die Leistungssteigerung gehen. Bei 3 Sätzen jeweils 10-15 Wdhl.
Ich dachte bei einem 3er Split unterteilt man sich alle Bereiche in 3 Tagen in der Woche?