Wie lange bis zum Halbmarathon?
Ich kann so ca 4km durchlaufen… wie trainiere ich jetzt am besten und wie lang werde ich brauchen? Hat jemand einen Trainingsplan? Was muss ich sonst noch beachten?
6 Antworten
Wenn du aktuell etwa 4 km laufen kannst, hast du bereits eine solide Basis. Ein Halbmarathon (21,1 km) ist in 12–16 Wochen mit konsequentem Training gut erreichbar. Du wirst vermutlich zwischen 2:15 und 2:45 Stunden für den Wettkampf brauchen – abhängig von deinem Tempo und Pausenverhalten.
Trainingstipps für den Einstieg:
- Langsam steigern: Erhöhe jede Woche die längste Laufdistanz um 1–2 km.
- Dauerläufe & Intervalltraining kombinieren, um sowohl Ausdauer als auch Tempo aufzubauen.
- 3–4 Einheiten pro Woche genügen. Achte auf mindestens einen Ruhetag dazwischen.
- Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst – dehnen, ausreichend schlafen, bewusst essen.
Was du noch beachten solltest:
- Laufschuhe checken: Sie sollten gut gedämpft sein und zu deinem Laufstil passen.
- Ernährung anpassen: Besonders vor langen Läufen ausreichend Kohlenhydrate – danach Proteine für die Muskeln.
- Motivation hochhalten: Musik, Podcasts, Laufpartner:innen oder Apps wie Strava helfen dranzubleiben.
Woche 1–4 (Grundlage aufbauen)
- 1 x Langer Lauf (langsames Tempo, Start bei 5 km → steigern auf 8–9 km)
- 1 x Lockerer Dauerlauf (4–6 km, ruhig laufen)
- 1 x Intervall oder Fahrtspiel (z. B. 4 × 2 min zügig, dazwischen 2 min traben)
Intensität: 70–80 % der maximalen Herzfrequenz (bei zügigem Tempo), sonst locker laufen.
Woche 5–8 (Umfang steigern)
- Langer Lauf: Jetzt bis zu 13–15 km
- 1–2 Dauerläufe (6–8 km)
- Tempoläufe: 5–6 km mit etwas höherem Tempo (Wettkampftempo simulieren)
Intensität: 80–85 % HFmax bei Tempoeinheiten.
Woche 9–11 (Spezifische Vorbereitung)
- Langer Lauf: Bis 18 km (2 Wochen vorm Wettkampf)
- Tempoläufe + Tapering einleiten
- Reduziere den Umfang etwas, aber halte die Intensität
Woche 12 (Wettkampfwoche)
- Nur 2–3 lockere Einheiten
- Am Tag vor dem Halbmarathon nur 15–20 Min locker traben
Tipps
- Intensität steuern: Nutze Pulsuhr oder Redemethode (du solltest dich beim Dauerlauf unterhalten können)
- Ernährung: Vor langen Läufen gut frühstücken. Nachher Kohlenhydrate + Eiweiß (z. B. Banane + Quark)
- Schlaf: Sehr wichtig für die Regeneration
- Schuhe: Gut gedämpfte Laufschuhe, evtl. mit Beratung im Fachgeschäft
Prinzipien
- Progressive Steigerung: Erhöhe den Gesamtumfang nur langsam (max. 10 % pro Woche)
- Regeneration: Mindestens ein Ruhetag zwischen harten Einheiten
- Variation: Mix aus lockerem Dauerlauf, Tempoeinheiten und langen Läufen
- Überlastung vermeiden: Wenn du müde oder krank bist lieber Pause
Wenn ich noch einmal mit dem Laufen anfangen würde, dann würde ich es so machen:
- Jahr: Viel locker laufen, training auf der Bahn mit Fokus auf schnelle 400 mm und 800 m, evtl im Verein. Wettkämpfe maximal 5km. +Gym für allgemeine Athletik.
- Jahr. Strukturiertes Training (mit Trainingsplan), Fokus immer noch auf Strecken von 5km, zusätzlich auch 10km. Weiterhin Training auf der Bahn (Intervalle) mit Fokus auf Mittelstrecke. +Gym für allgemeine Athletik.
- Jahr und später: Jetzt sind deine Knochen und Bänder so weit, dass du auch einen HM angehen kannst (Trainingsplan). Weiterhin Training auf der Bahn (Intervalle) . +Gym für allgemeine Athletik.
Die Idee ist, in Jahr 1 und 2 richtig (also schnell und technisch sauber) Laufen zu lernen. Gleichzeitig bereitet das Training den Körper auf die Belastung vom Langstreckenlauf vor, um schnell und verletzungsfrei laufen zu können. Erst wenn das gut klappt, werden die Strecken länger. Es ist einfacher, schnell zu laufen und dann die Strecken immer länger zu machen, als lange Strecken langsam zu laufen und dann zu versuchen, immer schneller zu werden.
Um überbelastungsersvheinungen zu vermeiden, solltest du frühestens in einem Jahr an halbmarathon denken.
jetzt lieber 5km festigen, dann tempotraining. In 3 Monaten langsam auf 10km steigern. Wenn das verletzungsfreu klappt, in einem Jahr nen Trainingsplan für HM im Netz raussuchen
Hi,
Ich würde so trainieren 3 mal die Woche laufen, dann zwischen langsamen und schnellen Läufen wechseln. Dann auch mal zum Beispiel Intervalllauf (Bsp. 5×200m sprint) und das wichtigste konsequent dran bleiben. Probier dich aus, so dass du regelmäßig laufen gehst. Erhöh auf Dauer deine Kilometerlänge und dann wirst du mit der Zeit immer besser. Nicht aufgeben und durchziehen.