Wie bekomme ich meine Adduktoren trainierter?
Hallo, ich bin heute tatsächlich bei der Beinpresse bei 93kg angekommen und konnte ohne weitere Probleme 10 Wiederholungen schaffen.
Bei meinen Beinen bilde ich mir auch einen leichten Ansatz von sichtbaren Quads ein, bei der Beinpresse sind sie deutlicher sichtbar.
Meine Beine sind auch straff geworden über das letzte halbe Jahr, aber meine Adduktoren sind absolut untrainiert und sehen auch so aus.
Ich stecke seit Monaten bei 30kg und gerade einmal 11 Wiederholungen fest.
Woran liegt das? Ist die Adduktor Maschine so ineffektiv?
Ich gehe aktuell 1-2x die Woche ins Gym, öfter schaffe ich es leider nicht. Gibt es Bodyweight Übungen, die da helfen können?
Danke
Bin übrigens weiblich und bald 19
2 Antworten
Die Beinpresse sagt fast gar nichts aus, allerdings scheint mir "nur" 93 Kilo ein relativ realistisches Gewicht zu sein, was mir sagt, dass du die Übung korrekt, mit brauchbarer Range of Motion und ohne abgehobenen Po als Ausweichbewegung ausführst. Das ist schon mal gut, wobei ein besserer Ersatz für die Beinpresse Hack-Squats wären (sofern dein Gym eine solche Maschine hat).
Aber weder Beinpresse noch Hack-Squats gehen auf die Adduktoren.
Die Adduktoren- und Abduktorenmaschine gehen nur sehr limitiert auf die Muskeln und sind zudem von der Biomechanik ziemlich suboptimal. Mit leichten Gewichten für Reha-Sport okay, für ambitionierte Bodybuildern, denen kaputte Gelenke okay sind, hauptsache jeder Muskel ist auf der Bühne schön dick, mit hohen Gewichten auch, dazwischen hat die Maschine genau null Daseinsberechtigung. Zumal die Gegenrichtung der von dir gefragten Maschine, die Abduktoren, ziemlich stark auf den Gluteus Medius geht, ein Muskel der ziemlich alleine im seitlichen Po sitzt und in gut trainiertem Volumen so weit daraus hervor stippt, dass Hip Dips (also die eingefallenen Täler in dem Bereich rund um den Medius) bei einer genetischen Veranlagung dafür (und auch ohne diese) deutlich wahrscheinlicher werden.
Was die Adduktoren angeht, probiere mal folgende zwei Übungen:
- Cossack Squats: Die sind vielleicht nicht die ultimative Volumen-Übung, da es wohl ziemlich unwahrscheinlich ist, dass man die auch "loaded" mit Zusatzgewicht durchführen kann, aber die Range of Motion ist unschlagbar, womit du die Addukturen (und auch zum Teil die Abduktoren) sehr gut mobilisieren und kräftigen kannst. Gut als erste Übung, bevor du in die zweite gehst und das wäre...
- Plie Squats. Die Idee dahinter ist folgende: Squats gehen ja auf Beinstrecker, Gluteus und Hamstrings (die hier nicht als Beinbeuger sondern gemeinsam mit dem Gluteus als Hüft-Nach-Vorne-Schieber fungieren). Stellst du dich dabei relativ breitbeinig hin (Sumo-Squats), fangen die Adduktoren an, mit zu arbeiten. willst du mehr "Umpf" für die Adduktoren, musst du Beinstrecker, Gluteus und Hamstrings aus dem Spiel nehmen, und das machst du, indem du in der Sumo-Squat Standposition nicht den Po rausschiebst wie bei einem normalen Squat, sondern wie bei einem Ballett-Plie mit aufrechtem, geraden Rücken runtergehst, ohne wie beim normalen Squat den Oberkörper nach vorne zu lehnen und den Po nach hinten zu schieben. Und da du, wie im Ballett, mit geradem, aufrechten Oberkörper rein vertikal die Hüfte nach unten bringst, heißen die halt Plie-Squats. Die kannst du auch mit Zusatzgewicht machen, die Multipresse ist hierfür kein schlechtes Gerät.
Das sind aber wirklich die Oberschenkel-Innenseiten, also wirklich die Adduktorenmuskeln. Wenn du Quads willst, wie ich in deiner Frage so grob rauslese, musst du die Beine strecken. Dazu kannst du auch gerne die Beinstreckermaschine nutzen. Beachte dabei, dass du die Füße aktiv nach oben flext (fixiert die Kniescheibe und vermindert so das Risiko von Knieverletzungen - mit losen baumelnden Füßen ist die Maschine ein Knie-Killer) und um etwas mehr Vorspannung drauf zu bringen, lehne dich mit geradem Oberkörper (Bauch schon anspannen, kein Rundrücken, aktiv aus der Hüfte nach vorne kippen) leicht nach vorne.
Beinübungen kann man nicht 1:1 miteinander vergleichen, weil du bei einer jeden unterschiedliche Bewegungsabläufe hast und demnach unterschiedliche Muskeln trainierst.
Beim adduktoren-gerät trainierst du wie der Name schon sagt die adduktoren https://www.uebungen.ws/adduktoren-am-geraet/). Das sind ganz kleine Muskel im Vergleich zum gluteus und den quads. Demnach versteh ich ehrlich gesagt nicht ganz wie die trainiert aussehen sollen bzw was du damit meinst, wenn du sagst sie sehen untrainiert aus? Was ist dein Ziel bei dieser Übung?
Weil es auch auf den fettgehalt in der Haut ankommt ob sie straff ist. Und natürlich auch auf das Bindegewebe. Also nicht nur das Training. Kanns halt schwer beurteilen wenn ich nicht weiß wie das bei dir ausschaut, was dir nun am besten hilft oder ob das überhaupt geht. Gezielt abnehmen geht zb nicht usw.
Die Stelle vom Bein straffer bekommen. Der Bereich wo meine Adduktoren sind, ist untrainiert und nicht straff.