Training wie oft?
Ich bin 14 und will bein Muskeln aufbauen und habe bereits 4 Wochen trainiert jedoch nur 3 mal in der woche und habe noch keinen Unterschied bemerkt sollte ich lieber jeden tag trainieren? Oder doch lieber wie ich es sonst gemacht habe mit 1 Tag Pause?
Also mein trainig was ich msche sind in meiner derzeitigen Woche 20 Kniebeugen und 50 sekunden planks und 2,5 km Joggen.
3 Antworten
Als Faustregel für mehr Muskeln gelten wöchentlich 15-25 Sätze pro muskelgruppe (also speziell nur für die Beine in deinem fall).
Das kannst du an 2, 3 oder maximal 4 Tagen die woche machen, denn die regeneration ist ebenso wichtig. Die Zeit nach dem training braucht der muskel um wachsen zu können - daher ist tägliches training kontraproduktiv. Heißt also: mindestens 48 stunden pause für den jeweiligen Muskel.
Um einen wachstumsreiz zu setzen musst du bei jedem training, bei jedem Satz bis zu den letzten Wiederholungen nahe an deine Grenzen gehen.
Planks sind im übrigen nicht so effektiv, falls du die bauchmuskeln trainieren willst. Kniebeugen solltest du schwerer gestalten zb jumping squats, einbeinige oder welche mit mehr Widerstand. Ebenso sind ausfallschritte und bulgarian split squats super. Speziell für die po- und beinmuskeln könntest du noch glute bridge machen (ebenfalls zb einbeinig für mehr widerstand).
Ich würde dir 3x Ganzkörpertraining pro Woche empfehlen. Dabei immer die Grundübungen machen, damit du dich nach und nach in der Ausführung und Gewicht steigern kannst. Nicht übertreiben und den Körper die Möglichkeit geben, sich daran zu gewöhnen. Später kannst du dann für mehr Abwechslung andere Übungen einbauen.
Hey, ich finde das hört sich mehr nach Ausdauertraining an. Ich würde dir empfehlen mehr mit Hantel etc. zu trainieren um muskel aufzubauen.Außerdem solltest du auch etwas mehr machen als nur 3 Übungen. Zb. 4 Tage in der Woche und 7 Übungen an diesen Tagen.