Kannst locker so machen:) es is nur wichtig die trainierten muskel zu regenerieren, nicht alle.
kreuzheben, hip thrusts oder kniebeugen könnten evtl ein Problem werden, wenn etwa dein Rücken und Schultern noch verkatert sind.
Beinpresse, leg extensions, ausfallschritte/split squats, andere Maschinen sollten aber problemlos gehen.
Gut aufwärmen.
Gratuliere zum abnehmerfolg!
Wenn es haut ist hilft krafttraining nur insoweit dass das Volumen der zugewonnenen muskelmasse die haut etwas strafft. Aber es kommt eben Volumen dazu..
Nur Muskeln aufbauen geht leider auch nicht - bisschen Fett kommt immer auch dazu. Weil es einen leichten Überschuss an Kalorien für muskelaufbau braucht.
Krafttraining ist dennoch wahnsinnig hilfreich um die Figur zu halten und vorallem um gesund zu bleiben.
Versuche es mal... abnehmen kannst du nachher immer noch.
Solange du dein diätziel erreichst, ist es egal wann du wieviel isst oder wie dein cheat Day aussieht. Auf das gesamte kommt es an:
Kommst du zb im wochendurchschnitt gesehen auf 7000 kalorien defizit, nimmst du theoretisch 1kg pro woche ab. Schwankungen wegen (wasser)einlagerungen ausgenommen - speziell nach einem cheat Day.
Die regeneration oder das potential ist bei diesem Plan leider ebenfalls nicht so gegeben.
Sechs Tage hintereinander den oberkörper oder teile davon zu trainieren ist suboptimal. Wer das schafft stofft oder betrügt sich selbst indem er einfach weniger intensiv trainiert. Und das will man beim Kraftsport nicht.
Keine frage - dein Trainingsplan war für DICH definitiv besser, denn du hast dich merklich steigern können (klimmzüge). Aber das heißt nicht dass die trainingsaufteilung oder der plan an sich - auf Dauer - gut sind. Bis ins Detail kenne ich beide nicht.
Klimmzüge und beinübungen wie kniebeugen, ausfallschritte, hyper extensions, glute bridge.
Versteh ich auch nicht. Man kann auch mit gesunder Ernährung zunehmen - geht aber wesentlich schwerer. Wer unmengen an Gemüse, Kohlenhydraten, dafür aber nicht unmengen an avocado, Nüssen, etc. isst, weiß bescheid.
Viele denken auch sie müssen einfach nur bisschen mehr Sport machen um abzunehmen.
Es is einfach so dass es immer welche gibt, die sich mit einer Thematik nicht viel auseinander setzen wollen. Auch wenn das vieles vereinfachen würde, auch wenn es zunächst kompliziert erscheint.
Aus gesundheitlicher Sicht und Sicht eines Sportlers ist deine makroeinteilung perfekt!
Auch der kalorien-gesamtbedarf scheint mir als Sportlerin, die im wachstum ist, realistisch.
Am besten bleibst du eine Weile dabei und beobachtest deine Leistung und Fortschritte im Sport bzw. Aufbau :) kann man immer anpassen.. aber wichtiger ist erstmal das gesunde wachstum. Also lieber zu viel (fett oder von allem) als zu wenig.
Kommt auf die Genetik und den Trainingsplan an.
Nein eher nicht. Frauen können weniger Kraft entwickeln als Männer (grob gesagt im oberkörper nur 50% und im unterkörper etwa 80% von der Kraft die Männer aufbringen können).
Frauen können jedoch besser mehr Volumen machen, regenerieren - in der Satzpause vorallem. Haben vlt vorteile bei (kraft)Ausdauer.
Dein Eindruck oder deine These resultiert wohl daraus, dass Frauen eher Beine und Männer eher oberkörper trainieren. Aber ein Mann der es drauf anlegt und den ganzen Körper effektiv trainiert ist einer Frau was den Kraft- oder muskelaufbau betrifft immer überlegen.
Beides ist darunter zu verstehen. Das zweite wird korrekterweise als Muscle memory Effekt bezeichnet.
Ich würde mir eher Gedanken darüber machen, ob deine Ziele in deiner Situation realistisch sind - deiner Gesundheit zuliebe. Ich will kein Buhmann sein.. Ich hab den Eindruck, dass das gesundheitssystem eher sagt du sollst im bett liegen und nichts "gefährliches" machen. Ich sehe das differenzierter:
Keine Bewegung ist genauso schlecht wie falsche oder zu viel Bewegung. Ich mit einer leichten fehlstellung kann zb keine Läufe, Sprünge, Tennis oder Wettkämpfe mehr machen ... aber einige andere Sachen, die mir Spaß machen und meinem Körper gut tun. Krafttraining und jumping zum Beispiel.
Finde das Mittelmaß für dich - mithilfe von Ärzten :)
Leider ist es so, dass man die fettverteilung im Körper nicht beeinflussen kann. Man kann nur abnehmen oder zunehmen - Kaloriendefizit oder kalorienüberschuss. Wo sich das Fett ansetzt oder wo es abgebaut wird ist aber genetisch bedingt.
Gezielt lassen sich allerdings Muskeln aufbauen. Dazu braucht es jedoch einen kalorienüberschuss - damit einhergehend eventuell auch einen Aufbau an fett. Siehe oben.
Das klingt alles dramatischer als es ist:) Ich hab am eigenen Leib erfahren, dass krafttraining samt muskelaufbau und kalorienüberschuss meinen Körper sehr positiv verändert hat! Niemand glaubt mir dass ich 70kg habe🤭💁♀️
Ohne Bilder gesehen zu haben... es hört sich normal an! Die posen spielen schon eine Rolle, auch das licht.. aber dass der bizeps bzw der arm von der seite am Körper gehalten breiter aussieht als von der Seite oder von vorne/hinten gesehen... das ist bei jedem Mensch gleich.
Zieh deine Schultern mal mehr nach hinten, spanne die brust an - dann wirken die Arme (bizeps/trizeps) in der hinteransicht auch größer.
Nehme an, du meinst bankdrücken?
Ich als Frau schaffe das sowieso nicht. Wäre ich aber ein Mann wäre das definitiv eines meiner Ziele!
Gehst du dann 3x oder 6x die woche trainieren?
So oder so...Brust und rücken (also push und pull) soll nun also an einem Trainingstag statt an 2 tagen sein. Das is ganz schön viel Volumen an einem (von zwei) trainingstag(en), im Gegensatz zu vorher. Arme und Schultern sind ja keine großen muskelgruppen und belasten daher das zentrale Nervensystem nicht so sehr... Beine an einem Tag sind ebenso heftig - will man sie ja doch auch genauso effektiv trainieren wie den oberkörper.
Würde mir daher überlegen beim vorherigen Plan zu bleiben. Auch würde ein 2er split in Frage kommen. Mehr als 25 Sätze pro muskelgruppe pro woche bringen ohnehin keinen Mehrwert für den muskelaufbau.
Und eine muskelgruppe wie den vorderen oberkörper beinhaltet bereits zu einem großen teil das Training der vorderen Schultern und trizeps. Nur als Beispiel.
18% ist für eine Frau schon sehr niedrig. Was du am Bauch als zu viel empfindest ist sicher kein Fett. Bisschen gebläht vlt, oder einfach nur eine kleine Wölbung, die jede Frau hat. Das ist ganz normal und von Natur aus so (platz für Geschlechtsorgane, weicheres bindegewebe für die Schwangerschaft, etc).
Wieviel wiegst du, wie groß bist du?
So wie du sie machst und beschreibst - sehr stark!
Was ist dein Ziel?
Meinst du muskelmasse oder brustgewebe?
So oder so: einfach nicht abnehmen! Das heißt du solltest um das was du beim Sport verbrauchst mehr essen. Hierbei ist es ganz egal welchen Sport du machst.
Um muskelmasse zu erhalten wäre krafttraining am besten. Bzw generell für die Gesundheit. Verbraucht auch wenig Kalorien.
Es gibt kein bestimmtes Gewicht, das du nehmen musst/solltest :) Wenn du nur mehr schwer die letzten paar wiederholungen schaffst, dann war es genau richtig. Und hierbei keine Schmerzen hattest wo keine sein sollen.
Ich würde dir für ein effektiveres beinworkout allerdings komplexe Übungen wie Kniebeuge, kreuzheben, ausfallschritte und hip thrusts empfehlen. Mit 5-15 wiederholungen. Und kein Zirkeltraining sondern Übung jeweils nach 3-5 Sätzen abschließen und dann erst zur nächsten.
Zirkel Training ist nicht schlecht aber nicht das Mittel zur Wahl wenn du stärker werden willst.
Zu den Liegestützen: einfsch immer machen soviel zu kannst. Du wirst besser :) mach sie zb zu anfangs auf einer Erhöhung (hände auf einem hocker/einer Bank ablegen). Und: immer auf den Körper hören! Bei Schmerzen aufhören!
Ja ich finde man sieht einen Unterschied! Die Arme und insgesamt der Oberkörper waren dünner.
Gut gemacht:)