Muskelaufbau durch Liegestützen :)?
Hey
Ich bin bald m17, relativ schlank gebaut und wollte mir ein paar Muskeln antrainiern. ( besonders Arm, Bauchmuskeln sind wegen Med. Erkrankung nicht so einfach )
Ich will allerdings nicht in ein Gym sondern das ganze nur @home machen.
Ich habe schon oft gehört das man wenn man richtig trainiert auch zuhause effektives Training machen kann.
Bisslang versuche ich seid 3 Wochen jeden zweiten Tag Liegestützen zu machen und mich immer zu steigen.( Meist ein mal am Tag ).
Wie trainiere ich am effektivsten ?
Ist es möglich das ich mir nur mit Liegestützen Armmuskeln antrainiere?
Habt ihr vll. irgendwelche Tipps ? ( Ich bin Anfänger und kenne mich leider wenig aus.)
Vielen Dank für euere Antworten/ Unterstützung
PS : Ich möchte kein Bodybuilder werden sondern einfach kein Lauch sein 😊
7 Antworten
Nur ein ausgewogenes Ganzkörpertraining ist ein gutes Training.
Mit Liegestützen (breit) wird primär die Brust trainiert, sekundär der Trizeps.
Mit Liegestützen (eng) wird primär der Trizeps trainiert, sekundär die Brust.
Es sollten zwingend weitere Übungen hinzugenommen werden wue zum Beispiel:
- Airsquats
- Airsquatjumps
- Lunges mit und ohne Zusatzlast
- Jumpinglunges
- Knee to Ellbow (an der Stange)
- Toes to bar
- L-Sit
- Situpvarianten
- Mountenclimber
- Spiderman
- Step ups
- Boxjumps
- Klimmzüge
- Dips
Allerdings eröffnen sich für Dich in einem guten Sportstudio weitaus mehr Trainingsmöglichkeiten. Insbesondere mit Langhanteln kann man eine Menge Spaß machen.
Günter
wenn du mit liegestütze wirklich muskelwachstum halbwegs bewirken möchtest, musst du so viele machen wie du nicht mehr kannst (muskelversagen) sonst wird die proteinsynthese nicht ausreichend stimuliert. auf lange sicht braucht man tatsächlich aber gewichte
Hallo! Zunächst : Die Antwort von GuenterLeipzig ist komplett stimmig.
Ist es möglich das ich mir nur mit Liegestützen Armmuskeln antrainiere?
Nur die eine Seite. Rückseite, Trizeps. Ich bitte Dich ausdrücklich nicht isoliert nur oder vorwiegend Liegestütze zu trainieren. Es entstehen sonst Dysbalancen.
Darunter versteht man die Verkürzung einer aktiven Muskelgruppe (Agonisten) bei gleichzeitiger Erschlaffung des muskulären Gegenspielers (Antagonisten). Nur ein komplexes Training ist ein gutes Training.
Liegestütze trainieren neben der Brust den Trizeps - der Antagonist ist der Bizeps – Klimmzüge. Und Beine / Bauchmuskeln auch nicht vergessen. Besonders die wichtigen Beine werden oft ausgelassen – übrigens nicht nur bei Anfängern.
Kniebeugen - und Crunches für die Bauchnuskeln . nur wenn das geht
Und Du brauchst wesentlich mehr Kalorien zumal das Training auch welche verbraucht
Tipp Heimtraining : Schau mal im Netz unter " Isometrisches Training "
Viel Erfolg
Das Problem ist das ich bereits 2 Leistenbrüche hatte und beide Male musste ich operiert werden. Ärzte sagen ich sollte Bauchmuskeltraining vermeiden.
Ich bin 1 x an einem einfachen und Jahre später an einem doppelten Leistenbruch operiert worden.
Damit dann Jahre Bundesliga Gewichtheben und stärkere Bauchmuskeln - durch Training - als bei mir sind kaum möglich
Aber natürlich kann Dein Arzt Dich besser beurteilen als ich
hattest du dir Lesitenbrüche wärend deines Trainings oder davor ? Danke für deine Antwort und deine Hilfe.
hey, ja es ist möglich zuhause ohne Equipment Muskeln aufzubauen. Allerdings würde ich an deiner stelle nicht nur Liegestütze machen. Unterschiedliche Übungen setzten mehr muskelreize und fördern den muskelaufbau. Du solltest auf jeden fall schauen das du alle Muskeln trainierst und nicht nur Trizeps und brust (die trainiert man mit Liegestütz). Am besten guckst du dir mal auf Youtube ein paar Videos dazu an. Und ganz wichtig für den muskelaufbau ist auch eine gute Ernährung. Also viele Proteine essen und 200kcal überschuss pro tag zu dir nehmen.
Liegestütze und generell Übungen mit Körpergewicht sind ein guter Einstieg um Muskelmasse aufzubauen.
Liegestütze trainieren neben den Armen vor allem die Brustmuskulatur. Am besten machst du dann mehrere Sätze von Liegestützen um einen maximalen Effekt zu erzielen.
z.B. 3 mal 12 an Stelle von 19 hintereinander
danke,
Ich versuche immer so viel bis ich mich wirklich nicht mehr hoch bekomme. ( Mir wurde auch gesagt das dass allerdings nicht gesund wäre )