Masse aufbauen und sixpack?
guten Abend,
ich bin 16. 1,75cm groß und gehe seit 10-11 Monaten ins Fitnessstudio.
ich habe echt dünne Arme und will gerne mehr masse an den Armen aufbauen. Besonders Unterarme sind ziemlich dünn.
ich will aber auch gleichzeitig gerne ein sixpack aufbauen aber weiß das es nicht geht während der massephase. Ich habe mich vor paar Tagen vorm spülten gestellt und habe auch festgestellt das sich mein Rücken, Schulter, Brust etwas getan hat. Also sieht zumindest besser aus als vorher. Am Bauch auch ganz bisschen.
jetzt hätte ich einfach paar Fragen und hoffe das ihr mir einige beantworten könntet. Wär nett.
- Habt ihr allgemein Tipps für mich (mein alter, meine Größe)
- Wie kann ich besonders an den Unterarmen Masse bekommen. Sowie auch der Oberarm soll dicker werden.
- wie kann ich auch so schnell wie möglich in Form kommen
- Wie sieht’s mit den sixpack aus??
ich weiß es ist alles durcheinander..
Zu der Frage 3. in Form zu kommen. Also ich finde das mein Körper bisschen Form hat. Weil ich ja recht dünn bin und 62 Kilo wiege mit 1,75cm. Ich denke das ich so schneller in Form komme stimmt das? Aber jetzt möchte ich sowieso Masse aufbauen.
ich freue mich auf eure Tipps.
3 Antworten
moin,
viele Fragen, also auch viele Antworten ;)
Allgemeine Tipps?
Bei deinem Gewicht müsstest du etwas aufbauen, aber das planst du ja ohnehin. Achte auf deine Ernährung und geh in einen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien.
Masse an Unterarmen und Oberarmen?
Dafür musst du diese Muskeln gezielt trainieren. Der Oberarm sieht vor allem durch einen muskulösen Trizeps breit aus. Dazu eignen sich dips, pushdowns, skull crusher. Auch der Bizeps ist wichtig. Sprich, viele Curls, am besten unterschiedliche Varianten. Auch der Unterarm lässt sich mit Unterarm curls trainieren. Auch hier ist wieder die Ernährung wichtig: viele Proteine!
Wie kann ich so schnell wie möglich in Form kommen?
Wie gesagt, mit einer Massephase und indem du gezielt jeden Muskel zwei bis dreimal pro Woche trainierst. Ein guter Trainingsplan ist wichtig.
Wie sieht’s mit Sixpack aus?
Das solltest du zwar schon während der Massephase trainieren, richtig sichtbar wird es aber erst wenn du dich später nach der Massephase im Kaloriendefizit befindest. Dazu eignet sich Cardio und Intervalltraining.
Wenn du noch Fragen hast, dann frag gerne hier oder privat.
Viel Erfolg 💪
1)
Fressen
Mit 62kg braucht man keine Diät oder sonst was und damit kann man auch keine dicken Arme haben, ist unmöglich, viel zu wenig Körpergewicht
Alter ist perfekt eigentlich, hast gute Testoproduktion, Energie und Kraft
Größe auch komplett okay, hast nen Vorteil nicht zu groß zu sein, sonst ist Masse aufbauen nochmal deutlich schwerer, 1,75m ist eigentlich ne ziemlich perfekte Größe für Bodybuilding
Am besten wäre wenn du in den Aufbau gehst aber bitte kontrolliert! Also nicht alles fressen was in die Quere kommt sondern 300 Kalorien Überschuss am Tag, dass reicht! Dazu 2g Protein pro kg Körpergewicht (circa, obs jetzt 1,7 oder 2 oder 2,2 sind ist im Enddefekt auch egal), und ne gute Aufteilung an Kohlenhydraten und Fett
Mit dem kleinen Kalorienüberschuss baut man, bei gescheitem Training, sauber auf und nimmt relativ wenig Fett zu
2) Für Unterarme Kreuzheben machen, Reverse SZ Curls machen, Hammercurls machen, evtl. Fatgripz kaufen, die können auch helfen
Für Arme am besten 2 Übungen für den Trizeps, am besten eine Drückübung wie z.B. Dips oder enges Bankdrücken und eine Übung mit nem Kabel z.B. Trizepsextensiosn oder Trizepsdrücken und 2 Übungen für den Bizeps, am besten eine Zugübung wie Chin ups und eine Bizepscurlvariation z.B. Hammercurl, SZ Curls, Kurzhantelcurls oder sonst was
Das reicht, ansonsten gucken das du in den Grundübungen stärker wirst, wenn du z.B. mit 30kg Zusatzgewicht Klimmzüge kannst wirst du keine dünnen Arme haben, genauso wenn du z.B. 110kg auf der Bank drückst, dann wirst du keine dünnen Arme haben
3) Die Tipps umsetzen und einen gescheiten Trainingsplan machen
4) kannst dich erstmal verabschieden von, Sixpack und gleichzeitig massiv aufbauen klappt nicht
Danke, dass du dir Zeit genommen hast. Du hast mir aufjedenfall weitergeholfen!
nochmal so
. Wie oft in der Woche Training würdest du empfehlen und wie lange am Tag?
und 2 Körperteile also Einheiten pro Trainingstag?
LG
Danke für die Antwort. Also soll ich viele Geräte machen? Ich bin ehrlich ich mache pro muskelgruppe 2-3 Geräte mit 3 Sätze oder nur 2 Sätze bis zum muskelversagen.
ich zeige dir mal mein Plan den ich von einem Kollege habe und schon lange benutze. Aber ich bin ehrlich ich halte mich nicht wirklich immer dran weil ich auch gedacht habe das manche Sachen zu wenig vorkommen.
Montag: Schulter Brust
Dienstag: rücken Bizeps
Mittwoch: Beine Bauch
Donnerstag: Schulter Trizeps
Freitag: Brust rücken
Samstag & Sonntag Pause.