Makros & Kalorien bei Fettabbau – passt das so?
Ich bin 15 Jahre alt, wiege 79 kg und möchte auf 75 kg runter – Ziel ist ca. 0,8 kg Fettverlust pro Woche. Aktuell habe ich folgende Makroverteilung bei 1900 kcal täglich:
- Eiweiß: 185 g (40 %)
- Fett: 59 g (29 %)
- Kohlenhydrate: 144 g (31 %)
Passt das eurer Meinung nach fürs Ziel Muskelaufbau/-erhalt & Fettabbau? Oder sollte ich was anpassen? Vor allem bei den Fetten bin ich unsicher. Freue mich auf Rückmeldungen!
PS: Im Anhang nochmal zwei Screenshots meiner bevorzugten „Ernährungsprotokollierungsapp“ oder wie auch immer das heißt? :)
1 Antwort
Eiweiß ist viel zu hoch angesetzt. Und zwar deutlich zu hoch. Wenn du nicht gerade Bodybuilder oder leistungssportler bist reichen 100 g Protein vollkommen aus. Außer natürlich du willst dauerhaft deine Nieren schädigen. Kohlenhydrate darfst du übrigens dann hochgehen außer du willst Low carb machen aber dafür wären deine aktuellen Kohlenhydrate auch schon etwas hoch und der fettanteil zu niedrig.
Prozentual würde ich da gar nicht rechnen sondern wie gesagt 100 g Proteine Fett kannst du theoretisch so lassen und den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen. Man sagt sogar eigentlich 50 bis 60% Kohlenhydrate und den Rest auf Proteine und Fett verteilt. so kenne ich es zumindest außer natürlich du machst Low carb oder keto dann weniger Kohlenhydrate davon deutlich mehr Eiweiß und Fett.
ich hörte aber von vielen vertrauenswürdigen Quellen 2-2.5 Gramm pro Körpergewicht?
Und Fett sollte ich relativ hoch ansetzen wegen Hormonen oder?
2 Gramm pro Kilo körpergewicht vom zielgewicht ausgesehen gilt für Bodybuilder und leistungssportler. für Otto Normal Sportler reichen in der Regel 1,5 g Protein vollkommen aus für den Muskelaufbau. Denn du wirst ja nicht täglich 6 Stunden trainieren. Alles über 2 Gramm ist so oder so viel zu viel selbst als Bodybuilder und leistungssportler da es die Nieren nachhaltig schädigt. Von daher sollte man auch da nicht über zwei Gramm gehen.
Nein Fett muss man nicht hoch ansetzen wegen der Hormone. Man sollte nur nicht zu wenig Fett zu sich nehmen also nicht weniger als 30g am Tag. Aber das war's auch schon. Du kannst auch täglich 30g Fett zu dir nehmen und halten würdest trotzdem keine Probleme bekommen
Neuere Studien setzen proteingehalt sogar niedriger auf 1,6g pro kg Körpergewicht für maximalen muskelaufbau, also ist schon deutschland zu hoch angesetzt aber 100g ist wiederum deutlich zu wenig.
Übrigens um seine Nieren zu schädigen muss man etwa 4g pro kg Körpergewicht essen
Was würdest du dann konkret prozentual empfehlen?