Was und wie viel sollte ich für die Defiphase essen?
Vorallem wie viele Kohlenhydrate, fette und eiweiße ich zu mir nehmen sollte
Mein Ernährungsplan:
Defiphase
Nach dem aufstehen: (550 g) Magerquark mit Himbeeren (eine Hand voll); (150 g) Erdnüsse
Vor dem Training; (100 g) Haferflocken und Himbeeren (eine Hand voll)
Insgesamt: 1.756 kcal
Fett: (85 g)
Eiweiß: (120 g)
Kohlenhydrate: (80 g)
Ohne training: (600 g) Magerquark mit Himbeeren (eine Hand voll) ; (150 g) Nüsse; (50 g) Haferflocken
2 Antworten
Hallo,
das mal eben so zu sagen ist nicht so einfach.
Im Idealfall brauchst du ein Kaloriendefizit deines Gesamtumsatzes von etwa 20-30% (je nachdem, wie schnell du definieren möchtest).
Daraus ergibt sich dann dein täglicher Bedarf an Kalorien.
Da in der Defiphase die Muskelmasse durch die Gewichtsreduktion ebenso weniger wird, wird mit einer erhöhten Eiweißzufuhr von ca. 2 - 2.5g EW/ Tag gerechnet. Extrem-Bodybuilder gehen auf bis zu 5g.
Möchtest du nun Low-Carb machen? Dann iss an trainigsfreien Tagen so wenig KHs wie möglich. An Trainigstagen bitte defintiv vor und nach dem Training KHs. Vor allem das Essen NACH dem Training ist wichtig für den Muskelaufbau.
Die restlichen Mahlzeiten solltest du mit Fetten (gesunden) und natürlich Eiweiß stopfen.
Hoffe ich konnte dir helfen!
Und nach dem Training? Da braucht dein Körper dringen Nahrung, um die zerstörten Muskelfaser zu regenerieren und zu erholen