Lohnt es sich die schultern nochmal extra zu isolieren?

Kann ich da irgendwie noch mehr für die Schultern rein machen oder wäre das junk Volume? Da ich ja bei Reverse flys und OH press schon Schultern bei habe.

Würde aber gerne den Fokus etwas mehr auf Schultern legen

2x Incline dumbbell press /3x Preacher curls

2x Weighted dips / 3x Weighted Klimmzüge

2x Rows/ 2× skullcrusher

3× Overhead press /2x Shrugs

3× Reverse flys

4-8 Wiederholungen pro Satz

Die supersets sind mit / gekennzeichnet

Hab leichte Defizite in Bizeps, Schultern und Brust.

Mache den upper lower split.

bettina90

17.01.2025, 10:04

Und wie oft trainierst du die woche - 4x?

Tonyb982

Beitragsersteller

17.01.2025, 10:28

Ich trainiere upper lower 2day on 1 off also 5mal die woche.

1 Antwort

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet

VanilleHonig

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Bodybuilding, Fitnessstudio, Krafttraining

17.01.2025, 10:10

Die Schultermuskulatur, besonders seitlich und hinten, ist relativ klein und erholt sich nach Belastung schnell.

Es spricht also nichts dagegen, diese öfter zu trainieren, wenn sie schmerzfrei und erholt ist.

Du könntest zum Beispiel noch Seitheben am Kabel ergänzen.

Ich trainiere meine Schulter zwei Mal die Woche.

Einmal Schulterdrücken am Brusttag und dann Seitheben und Reverse Butterfly am Rückentag.

Woher ich das weiß:Hobby – Erfahrung aus 28 Jahren Fitnesstraining und Kraftsport

Tonyb982

Beitragsersteller

17.01.2025, 10:39

Wo würdest du das seitheben am Kabel in meinem Plan einbauen?

Könnte das beim superset schrägbankdrücken und preacher curls passen oder wäre das kontraproduktiv weil die Schulter beim schrägbankdrücken ja auch mit belastet wird ?

VanilleHonig

17.01.2025, 10:43

@Tonyb982

Wenn du es als Übung hinten dran hängst, ist es im Prinzip egal.

Du nimmst ja dann eh wenig Gewicht und viele Wiederholungen.

Tonyb982

Beitragsersteller

17.01.2025, 10:47

@VanilleHonig

Perfekt danke

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Montag: Chest Triceps

Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Dumbell skullcrusher 3x10

Mittwoch : Back shoulders

- Deathlift 3x10

- T bar row 4x10

- lat pulldowns 4x8

- One arm Dumbell Row 3x12

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

- 2 Set eccentric heavy Side laterals 2x5

- rear delt 3x10

Donnerstag : Chest / Bicep

Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Barbell Curls 3x10
Superset Dumbell curls 3x8

Fritag: Legs

Squads 4x8

Leg Press : 3x10

Harnstrings 3x10

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

- 2 Set eccentric heavy Side laterals 2x5

- rear delt 3x10

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Wie kann ich mein Trainingsplan optimieren?

Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan über die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsächlich auf Muskelaufbau, aber auch auf Bankdrücken und Unterarme fürs Armwrestling. Hätte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Übungen optimieren kann? Meine Ernährung und Schlaf sind schon angepasst. LG

### Montag: Push (19 Sätze - 76 Min)

**Brust:**

- Bankdrücken 3 Sätze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure)

- Schrägbankdrücken mit Hanteln 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze

- Dips 2 Sätze

**Trizeps:**

- Rope Pull Over 2 Sätze

- Close grip bench 2 Sätze

**Schultern:**

- Seitenheben 3 Sätze

- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 Sätze

---

### Dienstag: Pull (31 Sätze - 124 Min)

**Rücken:**

- Wide Pulldown 2 Sätze

- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 Sätze

- T-Bar Row 2 Sätze

- Seated Rows 2 Sätze

- Katanas 2 Sätze

**Traps:**

- Shrugs mit Stange 2 Sätze

- Reverse Pec Deck 2 Sätze

- Face Pulls 2 Sätze

**Bizeps:**

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze

- Preacher Curls 2 Sätze

- Straight Bar Curls 1 Satz

- Bracho Bent Over 1 Satz

**Unterarme:**

- Einrollen 2 Sätze

- Hammer Curls 1 Satz

- Heben 2 Sätze

- Griffkraft Pull Bar Hängen 1 Satz

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze

---

### Mittwoch: Leg (22 Sätze - 154 Min)

- Bulgarian Split Squats 3 Sätze

- Squats 3 Sätze

- Leg Extension 2 Sätze

- Liegender Beinbeuger 3 Sätze

- Seated Calf Raises 3 Sätze

- Standing Calf Raises 3 Sätze

- Adduktoren 3 Sätze

- Unterer Rücken Beuger 2 Sätze

- Bankdrücken 2 Sätze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv)

---

### Donnerstag: Rest

---

### Freitag: Brust und Rücken (23 Sätze - 92 Min)

**Brust:**

- Bankdrücken 3 Sätze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure)

- Incline close grip bench 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze

**Rücken (Fokus auf Lat):**

- Lat Pull Over 2 Sätze

- T-Bar Row 2 Sätze

- Katanas 2 Sätze

- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 Sätze

- Iso Lat Row 2 Sätze

**Traps:**

- Shrugs mit Stange 2 Sätze

- Reverse Pec Deck 2 Sätze

- Face Pulls 2 Sätze

---

### Samstag: Arme (28 Sätze - 112 Min)

**Bizeps:**

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze

- Preacher Curls 2 Sätze

- Bracho Bent Over 2 Sätze

**Trizeps:**

- Rope Pull Over 2 Sätze

- Rope Pull Down 2 Sätze

- Skullcrusher 2 Sätze

**Schultern:**

- Seitenheben 3 Sätze

- Schulterpresse 2 Sätze

**Unterarme:**

- Einrollen 2 Sätze

- Heben 1 Satz

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- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze

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Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

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Hallo,

Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym, und habe mich jetzt entschieden meinen Traningsplan umzustruktieren. Ich wäre wirklich für jede hilfreiche Antwort dankbar!!
Wie findet ihr ihn? Was würdet ihr ändern?
Sollte ich noch irgendwo Hip Thrust einbauen, oder reichen Romanian Deadlifts schon :) ? Split: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper (Fokus eher auf Unterkörper)

Unterkörper:

Barbell Squats 3 sets x 5-8 reps
RDLs 3 sets x 8-12 reps
Leg Extension 3 sets x 12-15 reps
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12 reps
Elevated Kickbacks each leg 2–3 sets x 10–15 reps
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps

Oberkörper

Bench Press 3 sets x 5-8 reps
Wide Grip Lat Pulldown 3 sets x 12-15 reps
DB chest fly / Butterfly 3 sets x 8-12 reps
Single-Arm Dumbbell Row 3 sets x 8-12 reps
Seated dumbbell overhead press 3 sets x 8-12 reps

Ganzkörper

Leg Press 3 sets x 10-15 reps, quads, glut, hamstring, calves
RDLs 3 sets x 10-15 reps, glutes hamstring
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12, hamstring, calves
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps
Schrägbankdrücken 3 sets x 10-15 reps, chechst
Rudermaschine3 sets x 8-12 reps, back
Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps, shoulder

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Schätzt meinen KFA – schaffe ich es bis Sommer lean zu werden?

Hey Leute,

ich bin aktuell im Cut und wollte mal eure Meinung hören:

Wie hoch schätzt ihr meinen aktuellen KFA (Körperfettanteil)? Und denkt ihr, ich schaffe es, bis zum Sommer richtig lean zu werden?

Zu mir:

Alter: 18 Jahre
Größe: 185–186 cm
Gewicht: 92 kg
Schritte: 10.000 pro Tag (Alltag sehr aktiv)
Training: 6 Tage die Woche, Push/Pull/Legs Split mit Fokus auf Muskelaufbau und Erhalt

Mein aktueller Trainingsplan (gekürzt):

Brust, Rücken, Arme, Schultern – schweres Training mit Maschinen & Freigewichten
2x Unterkörper (einmal Quads, einmal Hamstrings)
Dazu 2–3x Low-Intensity Cardio (Spazieren, Radfahren)
Pro Woche 30–60 Min zusätzliche Cardio-Einheiten

Ernährung:

Ich esse aktuell ca. 2300 kcal pro Tag, mit ca. 220–230g Eiweiß, moderat Carbs und gesunden Fetten. Ziel: langsam Fett verlieren, Muskeln erhalten.

Ich habe auch Bilder von meiner aktuellen Form (Front, Seite, Rücken) – könnt ihr mir damit sagen, wie hoch mein KFA ungefähr ist? Und wie realistisch es ist, bis Juni/Juli shredded zu werden (Ziel: 10–12 % KFA, sichtbare Bauchmuskeln)?

Danke für jede Einschätzung oder Tipps!

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Ich spüre meine Brust bei DB incline benchpress oder normalen Benchpress nicht Warum?

Ich will eine stabile Brust aufbauen im Gym und mache auch regelmäßig Übungen. Ich bin neu bei der ganzen Sache. Ich habe gehört, dass incline bench press mit den Kurzhanteln eine gute Übung sein soll. Ich mache immer 2x bis zum versagen. Aber ich spüre kein Versagen in der Brust, sondern in meinen Armen. Bei einer anderen Übung, Chest Flys an der Maschine, spür ich das Muskelversagen. Warum ist das so?

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Innere-oberer Brust geziehlt trainieren?

Ich trainiere jetzt schon seit etwas längerer Zeit mein Brust,bin auch mit meinen Ergebnissen relativ zufrieden. Allerdings bin ich mit meiner"inneren-oberen" Brust (siehe Bild) noch nicht ganz zufrieden. Deswegen würde ich noch gerne eine Übung für den Bereich mit einbauen. Meine Idee wären jetzt Incline Dumbbell Flys gewesen. Hilft die oder kennt ihr noch andere? Danke.

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Hat bei mir der katabole Effekt eingesetzt?

Hey

Ich bin momentan noch 14
Ich mache 4mal die Woche ein 2std Krafttraining. Da das ja den Anabolen "Zeitspiegel" überschreitet wollte ich erstmals Fragen: (es stimmt sicher nicht aber:) Ist es möglich nach dem Training den katabolen Prozess mit Proteinen zu Anabol zu verwandeln? Und wie schlimm ist der Katabole effekt?

Und wie kann ich mein Training Kürzen??? Ich arbeite momentan mit Push an Pull:

Mo A
Mi B
Fr A
So B

-x- c.a für Sätze

Brust: Bankdrücken -4-, "Brustliegestütze-6-" Flys-5-
Schultern: seitheben-5-
Trizeps: Arnolddips-6-
Bauch: Beinhebe-4-, minisitups-4-, Bauchseitenhenem-6-, Turtles-4-

Rücken: Klimzüge-4-, Latismus->weis den namen ned-6-, Superman-4-
Bizeps: Langhantelcurls-6-
Hintere Schultern: Reverse Flys-4-
Beine: Kniebeugen-5-, Wadenheben-6-, Adduktorentraining-4-,
Nacken: mit gewicht-6-
Handgelenk: mit gewicht-6-

Liegt es wohl an den sätzen? Denn Übungen sind ja nicht zu viel... Sollte das Training etwa so 1:15 dauern?
Darf ich noch aufs Laufband oder beeinflusse ich dann das Krafttraining negativ ?

Ps: Bitte nicht den klassiker: Dieser Trainingplan ist müll etc. Das hilft mir auch nicht weiter!

Mfg DrCat

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Sind Reverse Flys & Butterfly Reverse genau gleich oder gehen beide?

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ARROW TRAININSPLAN

Hey, Ich hab grad ein paar Folgen der Serie Arrow gesehn und fand sie ehrlich gesagt sehr gut,da ich normalerweise ziemlich viel Fitness mache und im Moment keinen wirklich Trainingsplan habe wollte ich Fragen ob jemand von euch den Trainingsplan von Arrow(Stephen Amell) kennt.....?Im Internet hab ich nur den hier gefunden,verstehe aber fast garnichts davon.....vllt könnte mir den mal jemand klar übersetzten(nur die Übungsnamen dann wüßte ich bescheid) Danke im Vorraus!!!:)

Hier der Trainingsplan den ich gefunden habe:

The plan of attack: Stephen Amell workout plan

Workout A – Chest/Triceps/Abs

Incline dumbbell press – 5 sets/6-8 reps
Flat dumbbell press (or use a barbell but I’m not  a huge fan of the traditional bench press) – 4 sets/10-12 reps
Weighted bar dips – 3 sets/8-10 reps
Overhead tricep extension – 4 sets/10-12 reps
Lateral Raises – 5 sets/12-20 reps
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

Workout B – Legs/Calves

Rack pulls (pins set slightly below knee) – 5 sets/5 reps
Dumbbell Bulgarian split squat – 4 sets/8-10 reps per leg
Single leg leg-press (one leg at a time) – 3 sets/15 reps
Weighted hyper extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise (any variation) – 6 sets/12-20 reps

Workout C – Back/Biceps/Abs

Weighted pull ups – 5 sets/6-8 reps
Bent-over barbell row – 4 sets/6-8 reps
Barbell curls- 5 sets/8-10 reps
Alternating hammer curls – 4 sets/10-13 reps each arm
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

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Ist mein Trainingsplan gut?

Ist mein Trainingsplan gut? Mein Ziel ist es so auszusehen, reicht dafür dieser trainingsplan aus? Mit richtiger Ernährung und viel Proteinen

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