Lean Bulk – Makros okay so?
Hey,
ich bin 17, 179 cm groß, 63 kg und mache aktuell Lean Bulk. Trainiere 3x die Woche mit einem GK-Plan.
Esse ca. 2750 kcal täglich, Makros leicht variabel, aber in etwa:
- Protein: 160–180 g
- Carbs: 310–360 g
- Fett: ca. 60 g
Was meint ihr – passt das so für sauberen Muskelaufbau? Danke für euer Feedback!
2 Antworten
Klingt perfekt.
Wenn du pro Woche ~300g zunimmst ist es sogar perfekt.
Ansonsten Kalorien bisschen anpassen.
Höchstens biscshen weniger Eiweiß. Du bist noch recht leicht. 1.5g/kg Körpergewicht würden ausreichen. Geht sonst unnötig aufs Geld falls du das mit Whey deckst oder dein Fleisch selbstr kaufst.
Ist aber auch nicht so dramatisch und hat vermutlich eher noch etwas vorteile, wenn auch nur wenig.
3x die Woche GK ist fürn anfang auch optimal. nach 6-12 Monanten könntest du auf 2er Split 4-5x die Woche umsteigen. So trainiere ich jetzt nach 12 Jahren auch.
3er Split lohnt sich nur, wenn du 5-7x die Woche schaffst.
okay danke dir vielmals. Ich habe dich ja schon vor paat Stunden gefragt. Aber würdest du einfach dran bleiben und das Muskelgefühl kommt von alleine? Liebe Grüsse du bist echt ein korrekter Typ
danke dir
ja das kommt von alleine. ich hab auch jedes training gezweifelt und hinterfragt, aber solange du dranbleibst und nicht innerlich abschaltest sondern bewusst bleibst wird sich das automatisch entwickeln
sehr gut und findest du die kcal von 2750 realistisch?
Ja das kommt hin. Wäre wohl irgendwas zwischen 2.500 und 3.200 je nach Stoffwechsel.
okay danke kann mir kreatin am anfang helfen?
Und meine carbs kommen hauptsächlich aus Nudlen und reis und ich esse jeden tag 250 g hähchenbrust
Kreatin ist immer gut, egal wann.
Ashwagandha kann ich dir auch empfelhen. Verbessert Schlaf, verringert Cortisol und erhöht Testosteron. Alles drei wichtig für Muskelaufbau
Und meine carbs kommen hauptsächlich aus Nudlen und reis und ich esse jeden tag 250 g hähchenbrust
Klingt gut, kann man so machen. Bei mir sinds noch Kartoffeln, Pizza und Haferflocken dazu
ja bei mir auch Haferflocken jeden morgen 150 g haferflocken in die schüssel mit whey und banane einfach geil haha. Ashwaganda in welcher form? Ich tracke den schlaf mit apple watch und habe im schnitt so 1 h tiefschlaf und schlafe immer zwischen 8 h und 9.5 h
pulver ist am günstigsten.
schlaf klingt nach guter länge.
laut chatgpt sind 1.5 - 2h tiefschlaf optimal. solche uhren messen das auch nicht immer exakt. aber daran kannst du eh nicht viel ändern
mhh oke ich habe vor 3 tagen mit so 100% natürlichen sleepwell kapseln angefangen weil ich schlecht einschlafen kann aber versuche auch Blaulicht zu meiden usw um bestmöglich zu pennen
bestimmt helfen die gut, für mich wäre das unnötig teuer
blaulichtvermeidung ist gut, mach ich auch ab 20 uhr
okay danke was sollte ein pre workout entahltek halt einfach schnelle carbs und etwas protein right?
12 jahre. aber erst seit 3 jahren richtig mit allem tracken
1.67m, 84kg, 15% KFA momentan. Ziel sind 95kg in 12 Monaten, danach cut auf 85kg
nice und wie würdest du dich beschreiben? bist du muskulös oder eher einfach definiert?
krass danke das du dir so mühe gibts und mit Tipss gibst
Nichts Topt einen fixen Ernährungsplan. Wenn du darauf aber keinen bock hast und nur auf die Makros achten willst, passen diese.
lg
ehrlich?