Kann ich jeden zweiten Tag Ganzkörper trainieren (Regeneration)?
Hallo, ich wollte mal fragen, ob ich jeden zweiten Tag Ganzkörper trainieren kann oder ob ich dann zu wenig Regeneration habe. Trainiere seit ca 3 Jahren und habe auch gut aufgebaut, achte da aber nicht so genau wie ein Profibodybuilder drauf. Komme auf meine Proteine, Tracke aber nicht alles etc… Für mich geht es eher um den Spaß. Muss man also mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten haben oder geht auch ein bisschen weniger ?
Liebe Grüße
4 Antworten
Ja, aber nur 3 Mal die Woche und schauen was dein Körper dazu sagt. So trainiere ich immer wieder, wenn ich Lust auf GK und richtig Power geben habe.
Variiere eventuell die Reihenfolgen, damit du bei jeweils anderen Muskeln "volle" Kraft hast
Ich fange da immer Mo: mit Brust an. Mi: mit Rücken und Fr: mit Beine
Das ist, wenn du viele Übungen machst und jeweils in die Vollen gehst, schon eine krasse Belastung für den Körper.
Mag sein, dass dein Körper es wegsteckt, wenn er bereits daran gewöhnt ist und du gute Bedingungen zur Regeneration herstellst.
Wahrscheinlicher wird sein, dass es auf Dauer zu viel ist. Also dass du es zwar eine Woche lang machen kannst, aber die Woche danach etwas kürzer treten musst. Oder dass du das Pensum pro Trainingseinheit reduzieren musst.
Ich bin ein großer Fan davon, in den Körper reinzuhorchen. Zu spüren, wie er sich anfühlt, wie er reagiert. Ziehe doch einfach mal eine Woche Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag durch und schaue, wie sich der Körper dann anfühlt. Ist er am Sonntag immer noch so fit wie zuvor am Montag? Dann kannst du das mit jedem 2. Tag machen. Merkst du am Sonntag, dass es irgendwie käsig ist, du dich schwertust die gleichen Gewichte zu machen, du nicht auf Touren kommst...? Dann ist es zu viel gewesen.
Wenn jeden zweiten Tag gk, dann würde ich alternieren wie bei wkm, masscode oder dem xplodeone plan. Gibt natürlich viele Alternierende gk aber diese 3 habe ich getestet und sie funktionieren.
Ansonsten kannst du auch mal die dza pläne abarbeiten welche du auf der lifters lounge finden kannst.
Eine dritte Option für 3 Einheiten die Woche? Sie zielt auf v Taper und ist für fortgeschrittene. Sie macht gerade genug für die beine. Ich spreche von gk , ok , gk. Diese Option ist sehr männerfreundlich, weil unsere Beine schlechter hinterher kommen als unser ok. Sie funktioniert sehr gut in punkto vorermüdung und erschöpfungsmanagement. Dieser plan war mein Sprung aus den alternierenden gk und hat mir echt Laune gemacht.
Zb A: 4x8 rdl, 4x8 bulgarians oder ausfallschritte, 3x10 kh schrägbankdrücken, 3x10 latzug weit, 3x12 seitheben, 2x15 trizeps, 2x15 bizeps... B: 4x8 brustgestützt rudern weit 4x8 lh bankdrücken, 3x10 latzug eng, 3x10 schulterpresse, 3x15 facepulls, 4x8 crunches .... C: 4x8 frontkniebeuge oder hackenschmidt, 4x8 beinbeuger, 3x10 rudern eng, 3x10 brustpresse, 3x12 seitheben, 2x15 bizeps, 2x15 trizeps...
21 sätze pro einheit. 48-72 Std regeneration auf ok und 72-96std auf uk. Wechselnde intensitäten die einander positiv unterstützen und viele verschiedene reize. Beine kriegen jeweils 8 sätze, rücken 12 sätze, brust 10 sätze, schulter kriegt ordentlich ab (wie immer) aber in Balance, ansonsten schulterpresse raus und butterfly rein. Untere rücken ist jedesmal drin aber mit 3-5 Sätzen fertig. Jeden tag 2 mainlifts , 2 assist Lifts und 3 isos. Das einzige was hier fehlt sind waden. Wie in jedem guten gk plan einfach 2-3 mal die woche einbauen und schwer trainieren.
Nochmal zum 3xgk. Alle 6 grundübungen mit freiem Gewicht und intensiv, das jeden 2en Tag kann man schlecht weiter steigern und auch für erhalt ist das sehr fordernd. Ein anfänger kann das machen wenn er technik übt, aber da ist man sehr schnell zu stark für. Auch die cortisol Ausschüttung ist bei 3xgk ab einem gewissen Alter einfach viel zu hoch. Man ist mit aufwärmsätzen und co halt irgendwann immer mindestens 2 Std am werkeln. Das ist einfach zu viel junkvolume um davon gut zu erholen und am ende irgendwie noch was steigern zu können. Also wenn 3 mal gk dann auf jeden fall alternieren mit verschiedenen Schwerpunkten.
Keiner traniert so. Keiner empfiehlt das Fortgeschrittenen. Jeder trainiert Split.
Warum also willst du unbedingt Ganzkörpertraining machen? Hat das irgendeinen Grund? Was ist der Mehrwert für dich?
Ich denke du wirst so zu wenig Regenerationzeit haben. 48h ist Minimum und zu wenig für einen Fortgeschrittenen der intensiv trainiert hat.
Aber du hast genug Erfahrung das selbst einzuschätzen. Ich persönlich halte sollte Experimente für Zeitverschwendung.