Anstatt push pull leg, pull push leg machen?
Push und pull wechseln.
2 Antworten
Es gibt so viele Splitpläne, warum also nicht?
Eine Übung fällt mir vielleicht ein, wo ich sagen würde - genau darum nicht: Bankdrücken.
Warum? Wenn du mit einer freien Langhantel (also nichts geführtes wie die Multipresse oder eine Maschine) drückst, aktivierst du Muskeln, die du in einer solchen Push-Übung gar nicht vermuten würdest, inklusive dem Bizeps und dem Trapez. Klingt komisch, ist aber so, weil während klar, der große Anteil ein Push aus Brust, vorderer Schulter und Trizeps ist, muss die Hantelstange ausbalanciert werden und da arbeitet alles, was dein Oberkörper zu bieten hat.
Heißt, wenn du am Pull-Tag den Trapez und den Bizeps zerstörst, gehst einen Tag später in den Push-Tag und machst freies Langhantel-Bankdrücken (oder auch Kurzhantel), dann geht dir etwas an der Stabilisierung verloren, dein Bankdrücken wird weniger effektiv und trifft die Push-Muskel dann auch nicht mehr so gut. Machst du hingegen den Push zuerst, sind Bizeps und Trapez frisch, können gut stabilisieren, aber müssen jetzt auch nicht so viel dafür tun, sodass du am nächsten Tag beim Pull trotzdem volle Energie ins Rudern und Curlen legen kannst, trotz dass sie am Vortag schon ein bisschen was zu tun hatten.
Wenn du nur an Maschinen mit entsprechender Führung trainierst und die Stabilisation durch die Hilfsmuskeln nicht brauchst, spielt das aber genau gar keine Rolle und du kannst das Ganze rumdrehen.
Ich lege noch einen drauf: Viele nehmen ja das mit dem Leg ziemlich wörtlich und machen nur Beine - da fragt man sich: Wo ist der Rumpf, also der Rückenstrecker und der Bauch? Wenn du einer von denen bist, kannst du auch die Beine an jeden beliebigen anderen Tag stellen, aber wenn du am Leg-Day den Rumpf mit trainierst, was durchaus Sinn macht (weil du z.B. mit der Hyperextension den Po, der klar zu den Beinen gehört, und den Rückenstrecker trainierst, und dann fehlen ja eh nur noch ein paar Crunches), würdest du an den anderen Tagen Rumpfstabilität einbüßen.
Das alles zusammengenommen macht Push-Pull-Leg/Core und dann ein Ruhetag tatsächlich mehr Sinn, als andere Würfelformen. Was nicht heißt, dass nicht ein anderer Split wie der Arnold-Split nicht auch funktionieren, doch genau das tun sie, weil sich bei jedem Split jemand Gedanken nicht nur um den nötigen Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel gemacht hat, sondern auch um die Relevanz der Hilfsmuskeln. Nur beim Durchrühren der einzelnen Einheiten kann es dazu kommen, dass der Plan plötzlich schlechter wird.
Am leg day mache ich auch Bauch. Mir ginge es eher darum push als erstes zu machen und dann pull. Danke dir!
Die Reihenfolge dabei ist für 98% der Hobbysportler komplett egal. Wichtig ist nur, dass genug Regenerationszeit zwischen dem Einheiten bleibt.